Ihastuspäeviku pidamine: mida üles kirjutada ja kuidas seda lugeda

Miks päevik ei ole hõivatud

Millegi salvestamine, mida proovite muuta, on üks paremini toetatud käitumise muutmise tehnikaid ja see ei ole lihtsalt viis end organiseeritult tunda. Harkini ja kolleegide 2016. aasta metaanalüüsis uuriti, kas eesmärgi saavutamise edenemise jälgimine aitab inimestel selleni jõuda paljudes uuringutes, ja leiti, et see ka teeb seda. Mehhanism on märkamatu ja kasulik: see, mida mõõdad, muutub nähtavaks ja nähtavat saab ümber planeerida.

Mille jaoks ajakiri tegelikult on

See ei ole teie distsipliini dokument ega tõend teie vastu algatatud kohtuasjas. Selle ülesanne on paljastada muster, mida te seestpoolt ei näe. Enamik inimesi avastab nädala jooksul midagi konkreetset: et enamik tungi saabub sama kahe tunniga, et üks koht toodab neist kolmandiku, et rasked päevad järgnevad halbadele öödele. Ükski neist pole intuitsioonile kättesaadav ja kõik see muudab seda, mida plaan peaks sisaldama.

Miks mälu seda teie eest ei tee?

Nädala lõpus oma isu taastamine loob silutud, korrastatud versiooni, mis on olulisel määral vale. Mälu esindab dramaatilisi episoode üle ja kaotab tavalised ning lisab tagantjärele põhjused. Hetkelise hindamise meetodite uurimine, mille Shiffman vaatas 2009. aastal ainete kasutamise uuringute jaoks üle, on olemas just seetõttu, et hetkesse salvestamine ja hilisem salvestamine annavad erinevaid vastuseid.

Viis põldu, mida tasub hoida

Aeg, koht, tegevus, tunne ja see, mida sa tegid. Sellest piisab ja see on tahtlikult lühike, et seda hoida. Kõigest keerukamast kiputakse esimesel nädalal loobuma ja mahajäetud süsteem ei tooda üldse andmeid, mis on rangelt hullem kui teie säilitatav töötlemata süsteem.

Aeg ja koht

Need kaks teevad ära suurema osa tööst. Ihad koonduvad aja jooksul palju rohkem, kui inimesed ootavad, ja seovad tugevalt füüsiliste asukohtade külge. Nädala ajatemplite arv näitab tavaliselt kahte või kolme akent päevas, mis moodustavad suurema osa kogusummast, ja käputäis kohti, mis ilmuvad uuesti. Mõlemad on otseselt kasutatavad: saate kell neli pärastlõunal toimuvat muuta ja ruumist lahkuda.

Mida sa tegid

Salvestage tegevus, mitte otsus. Kohtumise ootamine, söögi lõpetamine, koju sõitmine, scrollimine, kolleegidega õues seismine. Tegevus on see, mille vastu te plaanite, ja see on sageli paljastavam kui emotsioon, sest palju vapitamist seostub pigem asjadevaheliste üleminekutega kui tunnetega nende vastu.

Mida sa tundsid

Piisab ühest sõnast: stressis, igav, väsinud, hea, tähistame. Vältige soovi kirjutada lõik. Asi pole selles, et mõistaksite ennast hetkes sügavalt, vaid selles, et teil oleks silt, mida saate hiljem üles lugeda. Pange tähele ka seda, et trahv ilmub palju sagedamini, kui inimesed ennustavad, mida tasub teada, sest see tähendab, et iga iha ei ole emotsionaalne sündmus.

Intensiivsus ja miks piisab lihtsast skaalast

Piisab skaalast üks kuni viis. Peenemad kaalud tunduvad teaduslikumad ja vähem usaldusväärsed, sest te ei erista kuut seitsmest järjekindlalt. Intensiivsusest ei taha oodata täpsust, vaid võimet näha, kas tugevad koonduvad kuhugi mujale kui nõrgad, mida nad sageli teevad.

Mida sa tegid ja mis juhtus

See on valdkond, millest enamik ajakirjadest puudust tunneb ja mis muudab kirje kasulikuks. Pane kirja, mida sa tegelikult tegid ja kuidas läks. Ootasin ära, läksin õue, jõin klaasi vett, aurutasin. Nädala jooksul annab see teile teada, millised vastused teie jaoks konkreetselt sobivad, mis on kasulikum kui mis tahes üldine toimetulekustrateegiate loend, sealhulgas see, mis on ihast ülesaamise juhendis.

Salvestage need, mille läbisite

Enamik inimesi kirjutab üles ainult sedelid, mis loob ajakirja, mis loeb nagu ebaõnnestumiste loend ja jäetakse maha. Üleelatud episoodid on informatiivsemad, sest need sisaldavad vastuseid, mis töötasid. Nädal, mille jooksul sa registreerisid üksteist isu ja veipisid üks kord, sisaldab kümme kasulikku teavet, mitte ühtki halba uudist.

Millal see üles kirjutada

Hetkel, kui saad, päeva lõpus, kui ei saa. Hetkel on täpsem samal põhjusel, et uurimistöös eksisteerivad hetkemeetodid. Päeva lõpp on palju parem kui mitte midagi ja harjumus, mille säilitate, ületab meetodit, millest loobute. Kui kirjutate päeva lõpus, tehke seda kindlal ajal, mis on seotud juba juhtunuga.

Hoidke see ellujäämiseks piisavalt väike

Sihtmärk on 15 sekundit sisestuse kohta. Kui teie päevik võtab kaks minutit, lõpetate selle nädala jooksul, tavaliselt päeval, mil seda kõige rohkem vajasite. Viis lühikest valdkonda, ei mingit proosat, ei mingit enesehinnangut. Väärtus tuleb pigem täisnädalast kui kolme päeva kaunitest märkmetest.

Lugedes seda tagasi

Seitsme päeva pärast otsige nelja asja. Millised tunnid korduvad. Millised kohad korduvad. Milline tegevus tuleb kõige rohkem ette. Ja millised vastused töötasid, kui neid proovisite. Sa ei otsi oma iseloomust ülevaadet. Otsite kahte või kolme konkreetset olukorda, mis moodustavad suurema osa riskidest, sest neid saab plaan lahendada.

Mustri muutmine plaaniks

Võtke kaks või kolm peamist olukorda ja kirjutage igale juhul kui-siis plaan: kui see konkreetne asi juhtub, siis teen seda konkreetset asja. See on sild ajakirja ja muudatuste vahel ning ilma selleta jääb päevik päevikuks. Loobumisplaani koostamise juhend sätestab selle täielikult.

Mida sellega mitte teha

Ärge kasutage seda enda hindamiseks. Päevik, mis koostab kohtuotsuseid, lakkab pidamisest ja päevik, mida ei peeta, ei ütle teile midagi. Ära lisa välju, sest nädal oli huvitav. Ja ärge lugege ühtki halba päeva trendina: seitse päeva on siin minimaalne tähendusühik ja kuu on parem.

Kuhu PuffOff sobib

PuffOff salvestab ihad, meeleolu ja olukorrad, mis neid käivitavad, osana teie igapäevasest registreerimisest, nii et ülaltoodud väljad on juba olemas ja sisestamine võtab sekundit. See näitab rekordit teile tagasi, mitte ei hinda seda. See on harjumust toetav tööriist, mitte tervishoiutöötaja: see ei diagnoosi ega ravi ning pidevad raskused on põhjuseks apteekri, arsti või riikliku suitsetamisest loobumise teenistusega rääkimiseks.

Edasi lugemist

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine