Ihastuspäeviku pidamine: mida üles kirjutada ja kuidas seda lugeda

Miks päevik ei ole hõivatud

Millegi salvestamine, mida proovite muuta, on üks paremini toetatud käitumise muutmise tehnikaid ja see ei ole lihtsalt viis end organiseeritult tunda. Harkini ja kolleegide 2016. aasta metaanalüüsis uuriti, kas eesmärgi saavutamise edenemise jälgimine aitab inimestel selleni jõuda paljudes uuringutes, ja leiti, et see ka teeb seda. Mehhanism on märkamatu ja kasulik: see, mida mõõdad, muutub nähtavaks ja nähtavat saab ümber planeerida.

Mille jaoks ajakiri tegelikult on

Ajakiri hoiab kuupäevastatud tähelepanekuid, mitte ei hinda teie distsipliini. See võib aidata teil märgata korduvat olukorda, kuid mõni sissekanne ei määra põhjust ega suundet. Hoidke ka päevi ilma ilmse mustrita.

Miks mälu seda teie eest ei tee?

Nädala lõpus oma isu taastamine loob silutud, korrastatud versiooni, mis on olulisel määral vale. Mälu esindab dramaatilisi episoode üle ja kaotab tavalised ning lisab tagantjärele põhjused. Hetkelise hindamise meetodite uurimine, mille Shiffman vaatas 2009. aastal ainete kasutamise uuringute jaoks üle, on olemas just seetõttu, et hetkesse salvestamine ja hilisem salvestamine annavad erinevaid vastuseid.

Viis põldu, mida tasub hoida

Isiklikus märkmes saate kirja panna aja, koha, tegevuse, tunde ja mida te tegite. Valige teave, mis on teie küsimuse jaoks asjakohane; need viis välja on soovituslik ajakiri, mitte PuffOff sisselogimisvorm.

Aeg ja koht

Kuupäevastatud ajad ja kohad võimaldavad teil otsida kordusi. Ärge eeldage, et teie tungid peavad koonduma kahte ajavahemikku või ühte kindlasse kohta. Kui olukord kordub teie märkmetes, saate sellele reageerida ja jälgida, mis järgmiseks juhtub.

Mida sa tegid

Salvestage tegevus, mitte otsus. Kohtumise ootamine, söögi lõpetamine, koju sõitmine, scrollimine, kolleegidega õues seismine. Tegevus on see, mille vastu te plaanite, ja see on sageli paljastavam kui emotsioon, sest palju vapitamist seostub pigem asjadevaheliste üleminekutega kui tunnetega nende vastu.

Mida sa tundsid

Piisab ühest sõnast: stressis, igav, väsinud, hea, tähistame. Vältige soovi kirjutada lõik. Asi pole selles, et mõistaksite ennast hetkes sügavalt, vaid selles, et teil oleks silt, mida saate hiljem üles lugeda. Pange tähele ka seda, et trahv ilmub palju sagedamini, kui inimesed ennustavad, mida tasub teada, sest see tähendab, et iga iha ei ole emotsionaalne sündmus.

Intensiivsus ja miks piisab lihtsast skaalast

Piisab skaalast üks kuni viis. Peenemad kaalud tunduvad teaduslikumad ja vähem usaldusväärsed, sest te ei erista kuut seitsmest järjekindlalt. Intensiivsusest ei taha oodata täpsust, vaid võimet näha, kas tugevad koonduvad kuhugi mujale kui nõrgad, mida nad sageli teevad.

Mida sa tegid ja mis juhtus

See on valdkond, millest enamik ajakirjadest puudust tunneb ja mis muudab kirje kasulikuks. Pane kirja, mida sa tegelikult tegid ja kuidas läks. Ootasin ära, läksin õue, jõin klaasi vett, aurutasin. Nädala jooksul annab see teile teada, millised vastused teie jaoks konkreetselt sobivad, mis on kasulikum kui mis tahes üldine toimetulekustrateegiate loend, sealhulgas see, mis on ihast ülesaamise juhendis.

Salvestage need, mille läbisite

Enamik inimesi kirjutab üles ainult sedelid, mis loob ajakirja, mis loeb nagu ebaõnnestumiste loend ja jäetakse maha. Üleelatud episoodid on informatiivsemad, sest need sisaldavad vastuseid, mis töötasid. Nädal, mille jooksul sa registreerisid üksteist isu ja veipisid üks kord, sisaldab kümme kasulikku teavet, mitte ühtki halba uudist.

Millal see üles kirjutada

Hetkel, kui saad, päeva lõpus, kui ei saa. Hetkel on täpsem samal põhjusel, et uurimistöös eksisteerivad hetkemeetodid. Päeva lõpp on palju parem kui mitte midagi ja harjumus, mille säilitate, ületab meetodit, millest loobute. Kui kirjutate päeva lõpus, tehke seda kindlal ajal, mis on seotud juba juhtunuga.

Hoidke see ellujäämiseks piisavalt väike

Hoidke kirje piisavalt lühike omaenda kasutamiseks. Alustage märkusega, mida saate lõpetada, ning kohandage seejärel välju vajadusel. See juhend ei kehtesta viieteistkümne sekundi sissekande aega ega ühe nädala loobumise piirmäära. Osaline kirje jääb osaliseks tähelepanekuks, mis on erinev päevast ilma tungita.

Lugedes seda tagasi

Seitsme päeva pärast otsige nelja asja. Millised tunnid korduvad. Millised kohad korduvad. Milline tegevus tuleb kõige rohkem ette. Ja millised vastused töötasid, kui neid proovisite. Sa ei otsi oma iseloomust ülevaadet. Otsite kahte või kolme konkreetset olukorda, mis moodustavad suurema osa riskidest, sest neid saab plaan lahendada.

Mustri muutmine plaaniks

Võtke kaks või kolm peamist olukorda ja kirjutage igale juhul kui-siis plaan: kui see konkreetne asi juhtub, siis teen seda konkreetset asja. See on sild ajakirja ja muudatuste vahel ning ilma selleta jääb päevik päevikuks. Loobumisplaani koostamise juhend sätestab selle täielikult.

Mida sellega mitte teha

Ärge muutke sissekandeid isiklikuks hinnanguks või diagnoosiks. Üks raske päev ei näita trendi; ei seitse päeva ega kuu ole universaalne tõendusmaterjali piir. Enne kahe perioodi võrdlemist vaadake üle tingimused ja puuduvad kirjed.

Kuhu PuffOff sobib

PuffOff igapäevane sissekanne salvestab kuupäeva, meeleolu ja tungi tugevuse ühel kuni viie skaalal. Profiilis valitud vallandajad on eraldi iga sissekande jaoks: vorm ei paku ülaltoodud viit päevikuvälja. Kasutage episoodi koha, tegevuse ja reaktsiooni jaoks eraldi isiklikku märget. PuffOff on harjumuse toetusvahend; see ei diagnoosi ega ravi. Püsiva raskuse korral saab sellest rääkida apteekri, arsti või loobumisnõustajaga.

Edasi lugemist

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine