வாப்பிங் கிராவிங் ஜர்னலை வைத்திருத்தல்: எதைப் பதிவு செய்வது, எப்படிப் படிப்பது

ஒரு பத்திரிகை ஏன் பிஸியாக வேலை செய்யவில்லை

நீங்கள் மாற்ற முயற்சிக்கும் ஒன்றைப் பதிவுசெய்வது, சிறப்பாக ஆதரிக்கப்படும் நடத்தை-மாற்ற நுட்பங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது ஒழுங்கமைக்கப்பட்டதாக உணரும் ஒரு வழி அல்ல. ஹர்கின் மற்றும் சக ஊழியர்களின் 2016 மெட்டா பகுப்பாய்வு, ஒரு இலக்கை நோக்கிய முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது உண்மையில் மக்கள் அதை அடைய உதவுகிறதா என்பதை ஆய்வு செய்தது, அது ஒரு பெரிய ஆய்வுக் குழுவில் உள்ளது என்பதைக் கண்டறிந்தது. பொறிமுறையானது குறிப்பிடத்தக்கது மற்றும் பயனுள்ளது: நீங்கள் அளவிடுவது புலப்படும், மேலும் காணக்கூடியதைச் சுற்றி திட்டமிடலாம்.

ஒரு பத்திரிகை உண்மையில் எதற்காக

இது உங்கள் ஒழுக்கம் பற்றிய பதிவு அல்ல, உங்களுக்கு எதிரான வழக்கில் அது ஆதாரம் அல்ல. உள்ளே இருந்து பார்க்க முடியாத ஒரு வடிவத்தை வெளிப்படுத்துவதே இதன் வேலை. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு வாரத்திற்குள் குறிப்பிட்ட ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பார்கள்: பெரும்பாலான தூண்டுதல்கள் அதே இரண்டு மணி நேரத்தில் வரும், ஒரு இடம் அவற்றில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை உருவாக்குகிறது, கடினமான நாட்கள் மோசமான இரவுகளைத் தொடர்ந்து வருகின்றன. அது எதுவுமே உள்ளுணர்வுக்குக் கிடைக்காது, மேலும் இவை அனைத்தும் ஒரு திட்டத்தில் என்ன இருக்க வேண்டும் என்பதை மாற்றுகிறது.

நினைவகம் ஏன் இதை செய்யாது

வார இறுதியில் உங்கள் ஆசைகளை மறுகட்டமைப்பது, முக்கியமான வழிகளில் தவறான ஒரு மென்மையான, நேர்த்தியான பதிப்பை உருவாக்குகிறது. நினைவகம் வியத்தகு அத்தியாயங்களை அதிகமாகக் குறிக்கிறது மற்றும் சாதாரணவற்றை இழக்கிறது, மேலும் அது உண்மைக்குப் பிறகு காரணங்களை இணைக்கிறது. 2009 ஆம் ஆண்டில் ஷிஃப்மேனால் பொருள்-பயன்பாட்டு ஆய்வுகளுக்காக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட தருண மதிப்பீட்டு முறைகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி துல்லியமாக உள்ளது, ஏனெனில் கணத்தில் பதிவுசெய்து பின்னர் பதிவுசெய்தல் வெவ்வேறு பதில்களை அளிக்கிறது.

வைக்க வேண்டிய ஐந்து துறைகள்

நேரம், இடம், செயல்பாடு, உணர்வு மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள். அது போதும், அது வேண்டுமென்றே குறுகியது, எனவே நீங்கள் அதை வைத்திருப்பீர்கள். மிகவும் விரிவான எதுவும் முதல் வாரத்தில் கைவிடப்படும், மேலும் கைவிடப்பட்ட அமைப்பு எந்த தரவையும் உருவாக்காது, இது நீங்கள் பராமரிக்கும் கச்சாவை விட மோசமாக உள்ளது.

நேரம் மற்றும் இடம்

இவை இரண்டும் பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கின்றன. மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிக நேரத்தில் ஏங்குகிறது, மேலும் அவை உடல் இருப்பிடங்களுடன் வலுவாக இணைகின்றன. ஒரு வார நேர முத்திரைகள் பொதுவாக ஒரு நாளில் இரண்டு அல்லது மூன்று சாளரங்களைக் காண்பிக்கும், அவை மொத்தத்தில் பெரும்பாலானவை மற்றும் ஒரு சில இடங்கள் மீண்டும் தோன்றும். இரண்டும் நேரடியாக செயல்படக்கூடியவை: மதியம் நான்கு மணிக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் மாற்றலாம், மேலும் நீங்கள் ஒரு அறையை விட்டு வெளியேறலாம்.

நீங்கள் என்ன செய்து கொண்டிருந்தீர்கள்

செயல்பாட்டை பதிவு செய்யுங்கள், தீர்ப்பை அல்ல. கூட்டத்திற்காகக் காத்திருப்பது, உணவை முடித்துவிட்டு, வீட்டிற்கு ஓட்டுவது, ஸ்க்ரோலிங் செய்வது, சக ஊழியர்களுடன் வெளியில் நிற்பது. செயல்பாடானது நீங்கள் எதிராகத் திட்டமிடுவீர்கள், மேலும் இது பெரும்பாலும் உணர்ச்சிகளை விட அதிகமாக வெளிப்படுத்துகிறது, ஏனென்றால் நிறைய வாப்பிங் என்பது விஷயங்களைப் பற்றிய உணர்வுகளுக்குப் பதிலாக விஷயங்களை இடையே மாற்றங்களை இணைக்கிறது.

நீங்கள் என்ன உணர்ந்தீர்கள்

ஒரு வார்த்தை போதுமானது: மன அழுத்தம், சலிப்பு, சோர்வு, நன்றாக, கொண்டாடுதல். ஒரு பத்தி எழுதும் ஆசையை எதிர்க்கவும். இந்த நேரத்தில் உங்களை ஆழமாகப் புரிந்துகொள்வது அல்ல, நீங்கள் பின்னர் எண்ணக்கூடிய ஒரு லேபிளை வைத்திருப்பதுதான். மக்கள் கணிப்பதை விட நன்றாக அடிக்கடி தோன்றும் என்பதை நினைவில் கொள்க, இது தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு ஏக்கமும் ஒரு உணர்ச்சிகரமான நிகழ்வு அல்ல.

தீவிரம், மற்றும் ஏன் ஒரு எளிய அளவு போதுமானது

ஒன்று முதல் ஐந்து வரையிலான அளவு போதுமானது. நுணுக்கமான செதில்கள் அதிக அறிவியல் மற்றும் குறைந்த நம்பகத்தன்மையை உணர்கின்றன, ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு சிக்ஸரை ஏழிலிருந்து தொடர்ந்து வேறுபடுத்த மாட்டீர்கள். தீவிரத்தன்மையிலிருந்து நீங்கள் விரும்புவது துல்லியம் அல்ல, ஆனால் வலிமையானவை பலவீனமானவற்றிலிருந்து எங்காவது வேறுபடுகின்றனவா என்பதைப் பார்க்கும் திறன்.

நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், என்ன நடந்தது

பெரும்பாலான பத்திரிக்கைகள் தவறவிடுவதும், பதிவை பயனுள்ளதாக்குவதும் இதுதான். நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்தீர்கள், எப்படி நடந்தது என்பதை எழுதுங்கள். காத்திருந்து, வெளியே சென்று, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர், vaped. ஒரு வாரத்திற்கு மேலாக, எந்தெந்த பதில்கள் உங்களுக்காக சிறப்பாகச் செயல்படும் என்பதை இது உங்களுக்குச் சொல்கிறது, இது ஏங்குதலைப் பெறுவதற்கான துணை வழிகாட்டியில் உள்ளதைப் போன்ற சமாளிப்பு உத்திகளின் பொதுவான பட்டியலை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் பெற்றவற்றை பதிவு செய்யுங்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் சீட்டுகளை மட்டுமே எழுதுகிறார்கள், இது தோல்விகளின் பட்டியலைப் படிக்கும் மற்றும் கைவிடப்பட்ட ஒரு பத்திரிகையை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் தப்பிப்பிழைத்த எபிசோடுகள் மிகவும் தகவலறிந்தவை, ஏனெனில் அவை வேலை செய்த பதில்களைக் கொண்டுள்ளன. பதினொரு கிராக்கிகளை பதிவுசெய்து, ஒருமுறை வாபஸ் செய்த ஒரு வாரமானது, ஒரு வாரத்திற்கு பத்து பயனுள்ள தகவல்களுடன் இருக்கும், ஒரு கெட்ட செய்தியல்ல.

எப்போது எழுதுவது

உங்களால் முடிந்தால் நொடியில், முடியாவிட்டால் நாளின் முடிவில். கணநேர முறைகள் ஆராய்ச்சியில் உள்ள அதே காரணத்திற்காக கணம் மிகவும் துல்லியமானது. நாளின் முடிவு எதையும் விட சிறந்தது, மேலும் நீங்கள் வைத்திருக்கும் பழக்கம் நீங்கள் கைவிடும் முறையைத் தாக்கும். நீங்கள் நாள் முடிவில் எழுதுகிறீர்கள் என்றால், ஏற்கனவே நடக்கும் ஏதாவது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அதைச் செய்யுங்கள்.

உயிர்வாழும் அளவுக்கு சிறியதாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஒரு நுழைவுக்கு பதினைந்து வினாடிகள் இலக்கு. உங்கள் நாளிதழ் இரண்டு நிமிடங்கள் எடுத்தால், நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்குள் நிறுத்தப்படுவீர்கள், பொதுவாக உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் நாளில். ஐந்து குறுகிய துறைகள், உரைநடை இல்லை, சுய மதிப்பீடு இல்லை. மூன்று நாட்களுக்கு அழகான குறிப்புகளை வைத்திருப்பதை விட ஒரு வாரம் முழுவதையும் பெறுவதன் மூலம் மதிப்பு வருகிறது.

திரும்பப் படிக்கிறேன்

ஏழு நாட்களுக்குப் பிறகு, நான்கு விஷயங்களைப் பாருங்கள். எந்தெந்த மணிநேரங்கள் மீண்டும் வருகின்றன. எந்த இடங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வருகின்றன. எந்த செயல்பாடு அதிகமாக வருகிறது. நீங்கள் முயற்சித்த போது எந்த பதில்கள் வேலை செய்தன. உங்கள் குணத்தைப் பற்றிய நுண்ணறிவை நீங்கள் தேடவில்லை. நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளைத் தேடுகிறீர்கள், இது பெரும்பாலான ஆபத்துகளுக்குக் காரணமாகும், ஏனெனில் அவைதான் ஒரு திட்டம் தீர்க்க முடியும்.

ஒரு வடிவத்தை ஒரு திட்டமாக மாற்றுதல்

உங்கள் முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று சூழ்நிலைகளை எடுத்துக் கொண்டு, ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு என்றால்-பின் திட்டத்தை எழுதுங்கள்: இந்த குறிப்பிட்ட விஷயம் நடந்தால், நான் இந்த குறிப்பிட்ட காரியத்தைச் செய்வேன். அதுவே பத்திரிகைக்கும் எந்த மாற்றத்திற்கும் இடையிலான பாலம், அது இல்லாமல் பத்திரிகை ஒரு நாட்குறிப்பாகவே இருக்கும். வெளியேறும் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான வழிகாட்டி இதை முழுமையாக அமைக்கிறது.

அதை என்ன செய்யக்கூடாது

உங்களை நீங்களே தரப்படுத்த அதைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். தீர்ப்புகளை வழங்கும் ஒரு பத்திரிகை வைக்கப்படுவதை நிறுத்துகிறது, மேலும் வைக்கப்படாத ஒரு பத்திரிகை உங்களுக்கு எதுவும் சொல்லாது. வாரம் சுவாரஸ்யமாக இருந்ததால் புலங்களைச் சேர்க்க வேண்டாம். மேலும் ஒரு கெட்ட நாளையும் ஒரு போக்காகப் படிக்க வேண்டாம்: ஏழு நாட்கள் என்பது இங்கே அர்த்தத்தின் குறைந்தபட்ச அலகு, ஒரு மாதம் சிறந்தது.

PuffOff எங்கே பொருந்தும்

PuffOff உங்கள் தினசரி செக்-இன் ஒரு பகுதியாக ஆசைகள், மனநிலை மற்றும் அவற்றைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகளைப் பதிவுசெய்கிறது, எனவே மேலே உள்ள புலங்கள் ஏற்கனவே உள்ளன மற்றும் நுழைவதற்கு வினாடிகள் ஆகும். அது அடித்ததை விட பதிவை உங்களுக்குத் திருப்பிக் காட்டுகிறது. இது ஒரு பழக்கவழக்க-ஆதரவு கருவி, ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்ல: இது நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சை அளிக்காது, மேலும் தொடர்ந்து சிரமம் ஒரு மருந்தாளர், மருத்துவர் அல்லது தேசிய வெளியேறும் சேவையிடம் பேசுவதற்கு ஒரு காரணமாகும்.

மேலும் வாசிப்பு

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine