वेपिंग क्रेविंग जर्नल रखना: क्या रिकॉर्ड करना है और इसे कैसे पढ़ना है

कोई पत्रिका काम में व्यस्त क्यों नहीं है?

आप जिस चीज़ को बदलने की कोशिश कर रहे हैं उसे रिकॉर्ड करना बेहतर समर्थित व्यवहार-परिवर्तन तकनीकों में से एक है, और यह केवल संगठित महसूस करने का एक तरीका नहीं है। हरकिन और सहकर्मियों द्वारा 2016 के एक मेटा-विश्लेषण ने जांच की कि क्या किसी लक्ष्य की दिशा में प्रगति की निगरानी वास्तव में लोगों को अध्ययन के एक बड़े समूह में उस तक पहुंचने में मदद करती है, और पाया कि ऐसा होता है। तंत्र अचूक और उपयोगी है: आप जो मापते हैं वह दृश्यमान हो जाता है, और जो दृश्यमान है उसकी योजना बनाई जा सकती है।

वास्तव में जर्नल किसलिए है

यह आपके अनुशासन का रिकॉर्ड नहीं है और यह आपके खिलाफ किसी मामले में सबूत नहीं है। इसका काम एक ऐसे पैटर्न को प्रकट करना है जिसे आप अंदर से नहीं देख सकते। अधिकांश लोगों को एक सप्ताह के भीतर कुछ विशिष्ट पता चलता है: कि अधिकांश आग्रह उन्हीं दो घंटों में आते हैं, कि एक ही स्थान उनमें से एक तिहाई उत्पन्न करता है, कि कठिन दिन के बाद बुरी रातें आती हैं। इनमें से कुछ भी अंतर्ज्ञान के लिए उपलब्ध नहीं है, और यह सब बदलता है कि एक योजना में क्या शामिल होना चाहिए।

स्मृति आपके लिए ऐसा क्यों नहीं करेगी?

सप्ताह के अंत में अपनी लालसा को फिर से संगठित करने से एक सहज, सुव्यवस्थित संस्करण तैयार होता है जो मायने रखने वाले तरीकों से गलत है। स्मृति नाटकीय प्रसंगों का अधिक प्रतिनिधित्व करती है और सामान्य प्रसंगों को खो देती है, और यह तथ्य के बाद कारण जोड़ देती है। पदार्थ-उपयोग अध्ययन के लिए 2009 में शिफमैन द्वारा समीक्षा की गई क्षणिक मूल्यांकन विधियों पर शोध सटीक रूप से मौजूद है क्योंकि क्षण में रिकॉर्डिंग और बाद में रिकॉर्डिंग अलग-अलग उत्तर देती है।

रखने लायक पांच क्षेत्र

समय, स्थान, गतिविधि, भावना और आपने क्या किया। यह काफी है, और इसे जानबूझकर छोटा किया गया है ताकि आप इसे रख सकें। अधिक विस्तृत कोई भी चीज़ पहले सप्ताह में छोड़ दी जाती है, और एक परित्यक्त सिस्टम बिल्कुल भी डेटा उत्पन्न नहीं करता है, जो आपके द्वारा बनाए गए कच्चे सिस्टम से बिल्कुल भी बदतर है।

समय और स्थान

ये दोनों ही ज्यादातर काम करते हैं. लोगों की अपेक्षा से कहीं अधिक समय में लालसाएँ एकत्र होती हैं, और वे भौतिक स्थानों से दृढ़ता से जुड़ जाती हैं। एक सप्ताह का टाइमस्टैम्प आम तौर पर दिन में दो या तीन विंडो दिखाता है जो कुल का अधिकांश हिस्सा होता है, और कुछ मुट्ठी भर स्थान जो फिर से दिखाई देते रहते हैं। दोनों सीधे कार्रवाई योग्य हैं: आप दोपहर चार बजे जो होता है उसे बदल सकते हैं, और आप एक कमरा छोड़ सकते हैं।

आप क्या कर रहे थे

गतिविधि रिकॉर्ड करें, निर्णय नहीं. मीटिंग का इंतज़ार करना, खाना ख़त्म करना, घर जाना, स्क्रॉल करना, सहकर्मियों के साथ बाहर खड़ा होना। गतिविधि वह है जिसके विरुद्ध आप योजना बनाएंगे, और यह अक्सर भावनाओं की तुलना में अधिक खुलासा करने वाली होती है, क्योंकि बहुत सारी वाष्प चीजों के बारे में भावनाओं के बजाय उनके बीच संक्रमण से जुड़ी होती है।

आप क्या महसूस कर रहे थे

एक शब्द बहुत है: तनावग्रस्त, ऊबा हुआ, थका हुआ, अच्छा, जश्न मना रहा हूँ। अनुच्छेद लिखने की इच्छा का विरोध करें। मुद्दा इस समय खुद को गहराई से समझने का नहीं है, मुद्दा यह है कि आपके पास एक लेबल है जिसे आप बाद में गिन सकते हैं। यह भी ध्यान दें कि जुर्माना लोगों की भविष्यवाणी से कहीं अधिक बार प्रकट होता है, जो स्वयं जानने योग्य है, क्योंकि इसका मतलब है कि हर लालसा एक भावनात्मक घटना नहीं है।

तीव्रता, और क्यों एक साधारण पैमाना पर्याप्त है

एक से पाँच का पैमाना पर्याप्त है। बारीक पैमाने अधिक वैज्ञानिक लगते हैं और कम विश्वसनीय होते हैं, क्योंकि आप लगातार छह को सात से अलग नहीं कर पाएंगे। आप तीव्रता से जो चाहते हैं वह सटीकता नहीं है, बल्कि यह देखने की क्षमता है कि क्या मजबूत लोग कमजोर लोगों से कहीं अलग हैं, जो वे अक्सर करते हैं।

आपने क्या किया और क्या हुआ

यह वह क्षेत्र है जिसे अधिकांश पत्रिकाएँ अनदेखा कर देती हैं और यही वह क्षेत्र है जो रिकॉर्ड को उपयोगी बनाता है। लिखिए कि आपने वास्तव में क्या किया और यह कैसे हुआ। इंतज़ार किया, बाहर गया, एक गिलास पानी पिया, वेप किया। एक सप्ताह में यह आपको बताता है कि कौन सी प्रतिक्रियाएँ आपके लिए विशेष रूप से काम करती हैं, जो मुकाबला करने की रणनीतियों की किसी भी सामान्य सूची से अधिक उपयोगी है, जिसमें लालसा से निपटने के लिए साथी मार्गदर्शिका भी शामिल है।

जिनसे आप गुजरे हैं उन्हें रिकॉर्ड करें

अधिकांश लोग केवल पर्चियां लिखते हैं, जिससे एक पत्रिका तैयार होती है जो असफलताओं की सूची की तरह पढ़ती है और छोड़ दी जाती है। आपके द्वारा देखे गए एपिसोड अधिक जानकारीपूर्ण हैं, क्योंकि उनमें वे प्रतिक्रियाएँ शामिल हैं जो काम करती हैं। जिस सप्ताह में आपने ग्यारह लालसाओं को रिकॉर्ड किया और एक बार वेप किया, वह सप्ताह दस उपयोगी जानकारी वाला होता है, न कि एक भी बुरी खबर वाला।

इसे कब लिखना है

इस क्षण में यदि आप कर सकते हैं, दिन के अंत में यदि आप नहीं कर सकते। इसी कारण से क्षण अधिक सटीक है, अनुसंधान में क्षणिक विधियां मौजूद हैं। दिन का अंत कुछ न होने से कहीं बेहतर है, और जिस आदत को आप बनाए रखते हैं वह आपके द्वारा छोड़े गए तरीके को हरा देती है। यदि आप दिन के अंत में लिख रहे हैं, तो इसे उस निश्चित समय पर करें जो पहले से ही घटित हो रहा हो।

इसे जीवित रहने के लिए पर्याप्त छोटा रखें

प्रति प्रविष्टि पंद्रह सेकंड का लक्ष्य है। यदि आपकी पत्रिका में दो मिनट लगते हैं, तो आप एक सप्ताह के भीतर बंद कर देंगे, आमतौर पर उस दिन जिस दिन आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। पाँच लघु क्षेत्र, कोई गद्य नहीं, कोई आत्म-मूल्यांकन नहीं। मूल्य तीन दिनों के सुंदर नोट्स के बजाय पूरा सप्ताह बिताने से आता है।

इसे वापस पढ़ना

सात दिनों के बाद, चार चीज़ों की तलाश करें। कौन से घंटे दोहराए जाते हैं. कौन सी जगहें दोहराई जाती हैं. कौन सी गतिविधि सबसे अधिक सामने आती है. और जब आपने उन्हें आज़माया तो कौन सी प्रतिक्रियाएँ काम आईं। आप अपने चरित्र के बारे में अंतर्दृष्टि की तलाश में नहीं हैं। आप दो या तीन विशिष्ट स्थितियों की तलाश कर रहे हैं जो अधिकांश जोखिमों के लिए जिम्मेदार हैं, क्योंकि वे वही हैं जिन्हें एक योजना संबोधित कर सकती है।

एक पैटर्न को एक योजना में बदलना

अपनी शीर्ष दो या तीन स्थितियाँ लें और प्रत्येक के लिए एक यदि-तब योजना लिखें: यदि यह विशिष्ट चीज़ घटित होती है, तो मैं यह विशिष्ट चीज़ करूँगा। वह जर्नल और किसी भी बदलाव के बीच का सेतु है और इसके बिना जर्नल एक डायरी बनकर रह जाता है। छोड़ने की योजना बनाने की मार्गदर्शिका इसे पूरी तरह से बताती है।

इसमें क्या न करें

इसका उपयोग स्वयं को ग्रेड देने के लिए न करें। एक पत्रिका जो निर्णय देती है उसे रखा जाना बंद कर दिया जाता है, और एक पत्रिका जिसे नहीं रखा जाता है वह आपको कुछ नहीं बताती है। फ़ील्ड न जोड़ें क्योंकि सप्ताह दिलचस्प था। और एक भी बुरे दिन को प्रवृत्ति के रूप में न पढ़ें: सात दिन यहां अर्थ की न्यूनतम इकाई है, और एक महीना बेहतर है।

जहां PuffOff फिट बैठता है

PuffOff आपके दैनिक चेक-इन के हिस्से के रूप में लालसा, मनोदशा और उन्हें ट्रिगर करने वाली स्थितियों को रिकॉर्ड करता है, इसलिए ऊपर दिए गए फ़ील्ड पहले से ही मौजूद हैं और एक प्रविष्टि में कुछ सेकंड लगते हैं। यह रिकॉर्ड को स्कोर करने के बजाय आपको वापस दिखाता है। यह एक आदत-समर्थन उपकरण है, स्वास्थ्य पेशेवर नहीं: यह निदान या उपचार नहीं करता है, और लगातार कठिनाई फार्मासिस्ट, डॉक्टर या राष्ट्रीय अवकाश सेवा से बात करने का एक कारण है।

और पढ़ें

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine