वेपिंग क्रेविंग जर्नल रखना: क्या रिकॉर्ड करना है और इसे कैसे पढ़ना है

कोई पत्रिका काम में व्यस्त क्यों नहीं है?

आप जिस चीज़ को बदलने की कोशिश कर रहे हैं उसे रिकॉर्ड करना बेहतर समर्थित व्यवहार-परिवर्तन तकनीकों में से एक है, और यह केवल संगठित महसूस करने का एक तरीका नहीं है। हरकिन और सहकर्मियों द्वारा 2016 के एक मेटा-विश्लेषण ने जांच की कि क्या किसी लक्ष्य की दिशा में प्रगति की निगरानी वास्तव में लोगों को अध्ययन के एक बड़े समूह में उस तक पहुंचने में मदद करती है, और पाया कि ऐसा होता है। तंत्र अचूक और उपयोगी है: आप जो मापते हैं वह दृश्यमान हो जाता है, और जो दृश्यमान है उसकी योजना बनाई जा सकती है।

वास्तव में जर्नल किसलिए है

एक जर्नल आपके अनुशासन को ग्रेड करने के बजाय तारीखवार टिप्पणियाँ रखता है। यह आपको बार-बार होने वाली स्थिति को नोटिस करने में मदद कर सकता है, लेकिन कुछ प्रविष्टियाँ कारण या रुझान स्थापित नहीं करतीं। बिना किसी स्पष्ट पैटर्न वाले दिनों को भी रखें।

स्मृति आपके लिए ऐसा क्यों नहीं करेगी?

सप्ताह के अंत में अपनी लालसा को फिर से संगठित करने से एक सहज, सुव्यवस्थित संस्करण तैयार होता है जो मायने रखने वाले तरीकों से गलत है। स्मृति नाटकीय प्रसंगों का अधिक प्रतिनिधित्व करती है और सामान्य प्रसंगों को खो देती है, और यह तथ्य के बाद कारण जोड़ देती है। पदार्थ-उपयोग अध्ययन के लिए 2009 में शिफमैन द्वारा समीक्षा की गई क्षणिक मूल्यांकन विधियों पर शोध सटीक रूप से मौजूद है क्योंकि क्षण में रिकॉर्डिंग और बाद में रिकॉर्डिंग अलग-अलग उत्तर देती है।

रखने लायक पांच क्षेत्र

एक व्यक्तिगत नोट में, आप समय, स्थान, गतिविधि, भावना और आपने क्या किया, यह रिकॉर्ड कर सकते हैं। अपनी प्रश्न के लिए प्रासंगिक जानकारी चुनें; ये पांच क्षेत्र एक सुझावित जर्नल हैं, PuffOff चेक-इन फॉर्म नहीं।

समय और स्थान

तारीखवार समय और स्थान आपको दोहराव देखने की अनुमति देते हैं। यह मत समझें कि आपकी इच्छाएँ दो समय स्लॉट या किसी एक विशेष स्थान पर ही केंद्रित होंगी। यदि आपकी नोट्स में कोई स्थिति बार-बार दोहराती है, तो आप इसके लिए प्रतिक्रिया तैयार कर सकते हैं और देख सकते हैं कि आगे क्या होता है।

आप क्या कर रहे थे

गतिविधि रिकॉर्ड करें, निर्णय नहीं. मीटिंग का इंतज़ार करना, खाना ख़त्म करना, घर जाना, स्क्रॉल करना, सहकर्मियों के साथ बाहर खड़ा होना। गतिविधि वह है जिसके विरुद्ध आप योजना बनाएंगे, और यह अक्सर भावनाओं की तुलना में अधिक खुलासा करने वाली होती है, क्योंकि बहुत सारी वाष्प चीजों के बारे में भावनाओं के बजाय उनके बीच संक्रमण से जुड़ी होती है।

आप क्या महसूस कर रहे थे

एक शब्द बहुत है: तनावग्रस्त, ऊबा हुआ, थका हुआ, अच्छा, जश्न मना रहा हूँ। अनुच्छेद लिखने की इच्छा का विरोध करें। मुद्दा इस समय खुद को गहराई से समझने का नहीं है, मुद्दा यह है कि आपके पास एक लेबल है जिसे आप बाद में गिन सकते हैं। यह भी ध्यान दें कि जुर्माना लोगों की भविष्यवाणी से कहीं अधिक बार प्रकट होता है, जो स्वयं जानने योग्य है, क्योंकि इसका मतलब है कि हर लालसा एक भावनात्मक घटना नहीं है।

तीव्रता, और क्यों एक साधारण पैमाना पर्याप्त है

एक से पाँच का पैमाना पर्याप्त है। बारीक पैमाने अधिक वैज्ञानिक लगते हैं और कम विश्वसनीय होते हैं, क्योंकि आप लगातार छह को सात से अलग नहीं कर पाएंगे। आप तीव्रता से जो चाहते हैं वह सटीकता नहीं है, बल्कि यह देखने की क्षमता है कि क्या मजबूत लोग कमजोर लोगों से कहीं अलग हैं, जो वे अक्सर करते हैं।

आपने क्या किया और क्या हुआ

यह वह क्षेत्र है जिसे अधिकांश पत्रिकाएँ अनदेखा कर देती हैं और यही वह क्षेत्र है जो रिकॉर्ड को उपयोगी बनाता है। लिखिए कि आपने वास्तव में क्या किया और यह कैसे हुआ। इंतज़ार किया, बाहर गया, एक गिलास पानी पिया, वेप किया। एक सप्ताह में यह आपको बताता है कि कौन सी प्रतिक्रियाएँ आपके लिए विशेष रूप से काम करती हैं, जो मुकाबला करने की रणनीतियों की किसी भी सामान्य सूची से अधिक उपयोगी है, जिसमें लालसा से निपटने के लिए साथी मार्गदर्शिका भी शामिल है।

जिनसे आप गुजरे हैं उन्हें रिकॉर्ड करें

अधिकांश लोग केवल पर्चियां लिखते हैं, जिससे एक पत्रिका तैयार होती है जो असफलताओं की सूची की तरह पढ़ती है और छोड़ दी जाती है। आपके द्वारा देखे गए एपिसोड अधिक जानकारीपूर्ण हैं, क्योंकि उनमें वे प्रतिक्रियाएँ शामिल हैं जो काम करती हैं। जिस सप्ताह में आपने ग्यारह लालसाओं को रिकॉर्ड किया और एक बार वेप किया, वह सप्ताह दस उपयोगी जानकारी वाला होता है, न कि एक भी बुरी खबर वाला।

इसे कब लिखना है

इस क्षण में यदि आप कर सकते हैं, दिन के अंत में यदि आप नहीं कर सकते। इसी कारण से क्षण अधिक सटीक है, अनुसंधान में क्षणिक विधियां मौजूद हैं। दिन का अंत कुछ न होने से कहीं बेहतर है, और जिस आदत को आप बनाए रखते हैं वह आपके द्वारा छोड़े गए तरीके को हरा देती है। यदि आप दिन के अंत में लिख रहे हैं, तो इसे उस निश्चित समय पर करें जो पहले से ही घटित हो रहा हो।

इसे जीवित रहने के लिए पर्याप्त छोटा रखें

प्रवेश को अपने उपयोग के लिए पर्याप्त संक्षिप्त रखें। एक नोट से शुरू करें जिसे आप पूरा कर सकते हैं, फिर आवश्यक होने पर फ़ील्ड को अनुकूलित करें। यह मार्गदर्शिका कोई पंद्रह-सेकंड का प्रवेश समय या एक-सप्ताह की उपेक्षा सीमा निर्धारित नहीं करती। एक आंशिक प्रवेश एक आंशिक अवलोकन ही रहता है, किसी दिन बिना इच्छा के अलग।

इसे वापस पढ़ना

सात दिनों के बाद, चार चीज़ों की तलाश करें। कौन से घंटे दोहराए जाते हैं. कौन सी जगहें दोहराई जाती हैं. कौन सी गतिविधि सबसे अधिक सामने आती है. और जब आपने उन्हें आज़माया तो कौन सी प्रतिक्रियाएँ काम आईं। आप अपने चरित्र के बारे में अंतर्दृष्टि की तलाश में नहीं हैं। आप दो या तीन विशिष्ट स्थितियों की तलाश कर रहे हैं जो अधिकांश जोखिमों के लिए जिम्मेदार हैं, क्योंकि वे वही हैं जिन्हें एक योजना संबोधित कर सकती है।

एक पैटर्न को एक योजना में बदलना

अपनी शीर्ष दो या तीन स्थितियाँ लें और प्रत्येक के लिए एक यदि-तब योजना लिखें: यदि यह विशिष्ट चीज़ घटित होती है, तो मैं यह विशिष्ट चीज़ करूँगा। वह जर्नल और किसी भी बदलाव के बीच का सेतु है और इसके बिना जर्नल एक डायरी बनकर रह जाता है। छोड़ने की योजना बनाने की मार्गदर्शिका इसे पूरी तरह से बताती है।

इसमें क्या न करें

प्रवेश को व्यक्तिगत ग्रेड या निदान में न बदलें। एक कठिन दिन किसी रुझान को नहीं दर्शाता; न ही सात दिन या एक माह सार्वभौमिक साक्ष्य की सीमा है। दो अवधियों की तुलना करने से पहले स्थितियों और गायब प्रविष्टियों की समीक्षा करें।

जहां PuffOff फिट बैठता है

PuffOff का दैनिक चेक-इन तारीख, मूड और इच्छा की तीव्रता को एक से पांच के पैमाने पर दर्ज करता है। प्रोफ़ाइल में चुने गए ट्रिगर प्रत्येक चेक-इन से अलग हैं: फ़ॉर्म ऊपर सुझाए गए पाँच जर्नल फ़ील्ड प्रदान नहीं करता। किसी एपिसोड के स्थान, गतिविधि और प्रतिक्रिया के लिए अलग व्यक्तिगत नोट का उपयोग करें। PuffOff एक आदत-सहायक उपकरण है; यह निदान या उपचार नहीं करता। लगातार कठिनाई होने पर फार्मासिस्ट, डॉक्टर या छोड़ने सेवा से चर्चा की जा सकती है।

और पढ़ें

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine