వాపింగ్ క్రేవింగ్ జర్నల్‌ను ఉంచడం: ఏమి రికార్డ్ చేయాలి మరియు ఎలా చదవాలి

జర్నల్ ఎందుకు బిజీ వర్క్ కాదు

మీరు మార్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్న దాన్ని రికార్డ్ చేయడం అనేది మెరుగైన మద్దతు ఉన్న ప్రవర్తన-మార్పు సాంకేతికతలలో ఒకటి మరియు ఇది కేవలం వ్యవస్థీకృతమైన అనుభూతిని కలిగించే మార్గం కాదు. హర్కిన్ మరియు సహచరులు చేసిన 2016 మెటా-విశ్లేషణ ఒక లక్ష్యం వైపు పురోగతిని పర్యవేక్షించడం వాస్తవానికి ప్రజలు దానిని చేరుకోవడానికి సహాయపడుతుందా లేదా అని పరిశీలించారు, పెద్ద సంఖ్యలో అధ్యయనాలు మరియు అది చేస్తుందని కనుగొన్నారు. మెకానిజం గుర్తించలేనిది మరియు ఉపయోగకరమైనది: మీరు కొలిచేది కనిపిస్తుంది మరియు కనిపించేది చుట్టూ ప్లాన్ చేయవచ్చు.

అసలు జర్నల్ దేనికి

ఇది మీ క్రమశిక్షణకు సంబంధించిన రికార్డు కాదు మరియు మీకు వ్యతిరేకంగా ఉన్న కేసులో సాక్ష్యం కాదు. మీరు లోపలి నుండి చూడలేని నమూనాను బహిర్గతం చేయడం దీని పని. చాలా మంది వ్యక్తులు ఒక వారంలోనే నిర్దిష్టమైనదాన్ని కనుగొంటారు: చాలా కోరికలు అదే రెండు గంటల్లో వస్తాయి, ఒక ప్రదేశం వాటిలో మూడవ వంతును ఉత్పత్తి చేస్తుంది, కష్టమైన రోజులు చెడు రాత్రులను అనుసరిస్తాయి. అవేవీ అంతర్ దృష్టికి అందుబాటులో లేవు మరియు ఇవన్నీ ఒక ప్రణాళికలో ఉండాల్సిన వాటిని మారుస్తాయి.

జ్ఞాపకశక్తి మీ కోసం ఎందుకు చేయదు

వారం చివరిలో మీ కోరికలను పునర్నిర్మించడం అనేది ముఖ్యమైన మార్గాల్లో తప్పుగా ఉండే మృదువైన, చక్కనైన సంస్కరణను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మెమరీ నాటకీయ ఎపిసోడ్‌లను ఎక్కువగా సూచిస్తుంది మరియు సాధారణ వాటిని కోల్పోతుంది మరియు వాస్తవం తర్వాత కారణాలను జత చేస్తుంది. పదార్థ-వినియోగ అధ్యయనాల కోసం 2009లో షిఫ్‌మాన్ సమీక్షించిన క్షణిక అంచనా పద్ధతులపై పరిశోధన, సరిగ్గా ఉనికిలో ఉంది ఎందుకంటే క్షణంలో రికార్డింగ్ చేయడం మరియు ఆ తర్వాత రికార్డింగ్ చేయడం వేర్వేరు సమాధానాలను ఇస్తుంది.

ఉంచడానికి విలువైన ఐదు క్షేత్రాలు

సమయం, స్థలం, కార్యాచరణ, అనుభూతి మరియు మీరు ఏమి చేసారు. అది సరిపోతుంది మరియు ఇది ఉద్దేశపూర్వకంగా చిన్నది కాబట్టి మీరు దానిని ఉంచుతారు. మరింత విస్తృతమైన ఏదైనా మొదటి వారంలో వదిలివేయబడుతుంది మరియు వదిలివేయబడిన సిస్టమ్ ఎటువంటి డేటాను ఉత్పత్తి చేయదు, ఇది మీరు నిర్వహించే క్రూడ్ కంటే చాలా ఘోరంగా ఉంటుంది.

సమయం మరియు ప్రదేశం

ఈ ఇద్దరు చాలా పనులు చేస్తారు. కోరికలు ప్రజలు ఆశించిన దానికంటే చాలా ఎక్కువ సమయానికి క్లస్టర్ చేస్తాయి మరియు అవి భౌతిక స్థానాలకు బలంగా జతచేయబడతాయి. ఒక వారం టైమ్‌స్టాంప్‌లు సాధారణంగా రోజులో రెండు లేదా మూడు విండోలను చూపుతాయి, ఇవి మొత్తంలో ఎక్కువ భాగం మరియు కొన్ని స్థలాలు మళ్లీ మళ్లీ కనిపిస్తాయి. రెండూ నేరుగా చర్య తీసుకోవచ్చు: మీరు మధ్యాహ్నం నాలుగు గంటలకు ఏమి జరుగుతుందో మార్చవచ్చు మరియు మీరు గదిని విడిచిపెట్టవచ్చు.

మీరు ఏమి చేస్తున్నారు

కార్యాచరణను రికార్డ్ చేయండి, తీర్పు కాదు. సమావేశం కోసం వేచి ఉండటం, భోజనం ముగించడం, ఇంటికి డ్రైవింగ్ చేయడం, స్క్రోలింగ్ చేయడం, సహోద్యోగులతో బయట నిలబడడం. కార్యకలాపం అంటే మీరు వ్యతిరేకంగా ప్లాన్ చేస్తారు మరియు ఇది తరచుగా భావోద్వేగం కంటే ఎక్కువగా బహిర్గతం అవుతుంది, ఎందుకంటే చాలా వాపింగ్ వాటి గురించి భావాలకు బదులుగా వాటి మధ్య పరివర్తనలకు జోడించబడుతుంది.

మీరు ఏమి అనుభూతి చెందుతున్నారు

ఒక పదం పుష్కలంగా ఉంది: ఒత్తిడి, విసుగు, అలసట, జరిమానా, సంబరాలు. పేరా వ్రాయాలనే కోరికను నిరోధించండి. ఈ క్షణంలో మిమ్మల్ని మీరు లోతుగా అర్థం చేసుకోవడం కాదు, మీరు తర్వాత లెక్కించగలిగే లేబుల్‌ను కలిగి ఉండటం. ప్రజలు ఊహించిన దానికంటే చాలా తరచుగా జరిమానా కనిపిస్తుంది, ఇది తెలుసుకోవలసినది, ఎందుకంటే ప్రతి కోరిక ఒక భావోద్వేగ సంఘటన కాదు.

తీవ్రత, మరియు ఎందుకు ఒక సాధారణ స్థాయి సరిపోతుంది

ఒకటి నుండి ఐదు స్కేల్ సరిపోతుంది. చక్కటి ప్రమాణాలు మరింత శాస్త్రీయంగా అనిపిస్తాయి మరియు తక్కువ విశ్వసనీయంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే మీరు సిక్స్‌ను ఏడు నుండి స్థిరంగా వేరు చేయలేరు. తీవ్రత నుండి మీరు కోరుకునేది ఖచ్చితత్వం కాదు కానీ బలమైనవి బలహీనమైన వాటి నుండి ఎక్కడైనా భిన్నంగా ఉన్నాయో లేదో చూడగల సామర్థ్యం.

మీరు ఏమి చేసారు మరియు ఏమి జరిగింది

చాలా జర్నల్‌లు మిస్ అవుతున్న ఫీల్డ్ ఇదే మరియు రికార్డ్‌ను ఉపయోగకరంగా చేస్తుంది. మీరు నిజంగా ఏమి చేసారు మరియు ఎలా జరిగిందో వ్రాయండి. వేచి ఉండి, బయటికి వెళ్లి, ఒక గ్లాసు నీరు, వేప్ చేసాడు. ఒక వారంలో ఇది మీ కోసం ప్రత్యేకంగా ఏ ప్రతిస్పందనలు పని చేస్తుందో మీకు తెలియజేస్తుంది, కోరికను అధిగమించడానికి సహచర గైడ్‌లో ఉన్నదానితో సహా ఏదైనా సాధారణ పోరాట వ్యూహాల జాబితా కంటే ఇది మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మీరు పొందిన వాటిని రికార్డ్ చేయండి

చాలా మంది వ్యక్తులు స్లిప్‌లను మాత్రమే వ్రాస్తారు, ఇది వైఫల్యాల జాబితా వలె చదివి వదిలివేయబడిన పత్రికను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మీరు జీవించి ఉన్న ఎపిసోడ్‌లు మరింత సమాచారంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి పని చేసిన ప్రతిస్పందనలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు పదకొండు కోరికలను రికార్డ్ చేసి, ఒకసారి వ్యాప్ చేసిన వారం అంటే పది ఉపయోగకరమైన సమాచారంతో వారానికి ఒక చెడ్డ వార్త కాదు.

ఎప్పుడు రాసుకోవాలి

మీకు వీలైతే క్షణంలో, మీరు చేయలేకపోతే రోజు చివరిలో. పరిశోధనలో క్షణిక పద్ధతులు ఉన్నందున ఈ క్షణం మరింత ఖచ్చితమైనది. రోజు ముగింపు ఏదీ కంటే చాలా మంచిది, మరియు మీరు ఉంచే అలవాటు మీరు వదిలిపెట్టిన పద్ధతిని కొట్టివేస్తుంది. మీరు రోజు చివరిలో వ్రాస్తున్నట్లయితే, ఇప్పటికే జరిగే దానికి అనుబంధంగా నిర్ణీత సమయంలో చేయండి.

జీవించడానికి తగినంత చిన్నదిగా ఉంచండి

ప్రతి ప్రవేశానికి పదిహేను సెకన్లు లక్ష్యం. మీ జర్నల్‌కు రెండు నిమిషాలు పట్టినట్లయితే, మీరు ఒక వారంలోపు ఆగిపోతారు, సాధారణంగా మీకు అవసరమైన రోజున. ఐదు చిన్న క్షేత్రాలు, గద్యం లేదు, స్వీయ-అంచనా లేదు. మూడు రోజుల పాటు అందమైన నోట్లను కలిగి ఉండటం కంటే వారం పూర్తి చేయడం వల్ల విలువ వస్తుంది.

తిరిగి చదువుతున్నాను

ఏడు రోజుల తర్వాత, నాలుగు విషయాలు చూడండి. ఏ గంటలు పునరావృతమవుతాయి. ఏ ప్రదేశాలు పునరావృతమవుతాయి. ఏ యాక్టివిటీ ఎక్కువగా వస్తుంది. మరియు మీరు వాటిని ప్రయత్నించినప్పుడు ఏ ప్రతిస్పందనలు పని చేశాయి. మీరు మీ పాత్ర గురించి అంతర్దృష్టి కోసం వెతకడం లేదు. మీరు చాలా ప్రమాదానికి కారణమయ్యే రెండు లేదా మూడు నిర్దిష్ట పరిస్థితుల కోసం వెతుకుతున్నారు, ఎందుకంటే వాటిని ప్లాన్ పరిష్కరించగలదు.

నమూనాను ప్లాన్‌గా మార్చడం

మీ మొదటి రెండు లేదా మూడు పరిస్థితులను తీసుకొని, ప్రతిదానికి ఉంటే-అప్పుడు ప్రణాళికను వ్రాయండి: ఈ నిర్దిష్ట విషయం జరిగితే, నేను ఈ నిర్దిష్ట పని చేస్తాను. అది జర్నల్ మరియు ఏదైనా మార్పు మధ్య వంతెన, మరియు అది లేకుండా పత్రిక డైరీగా మిగిలిపోతుంది. నిష్క్రమణ ప్రణాళికను రూపొందించడంలో గైడ్ దీన్ని పూర్తిగా నిర్దేశిస్తుంది.

దానితో ఏమి చేయకూడదు

మిమ్మల్ని మీరు గ్రేడ్ చేసుకోవడానికి ఉపయోగించవద్దు. తీర్పులను అందించే జర్నల్ ఉంచబడటం ఆగిపోతుంది మరియు ఉంచబడని పత్రిక మీకు ఏమీ చెప్పదు. వారం ఆసక్తికరంగా ఉన్నందున ఫీల్డ్‌లను జోడించవద్దు. మరియు ఒక చెడ్డ రోజును ట్రెండ్‌గా చదవవద్దు: ఏడు రోజులు అనేది ఇక్కడ అర్థం యొక్క కనీస యూనిట్, మరియు ఒక నెల ఉత్తమం.

PuffOff ఎక్కడ సరిపోతుంది

PuffOff మీ రోజువారీ చెక్-ఇన్‌లో భాగంగా కోరికలు, మానసిక స్థితి మరియు వాటిని ప్రేరేపించే పరిస్థితులను రికార్డ్ చేస్తుంది, కాబట్టి ఎగువ ఫీల్డ్‌లు ఇప్పటికే ఉన్నాయి మరియు ఎంట్రీకి సెకన్ల సమయం పడుతుంది. ఇది స్కోర్ చేయడం కంటే రికార్డును మీకు తిరిగి చూపుతుంది. ఇది ఒక అలవాటు-మద్దతు సాధనం, ఆరోగ్య నిపుణులు కాదు: ఇది రోగనిర్ధారణ చేయదు లేదా చికిత్స చేయదు మరియు ఫార్మసిస్ట్, డాక్టర్ లేదా నేషనల్ క్విట్ సర్వీస్‌తో మాట్లాడటానికి నిరంతర ఇబ్బందులు కారణం.

మరింత చదవడం

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine