Potraukio žurnalo vedimas: ką įrašyti ir kaip jį skaityti

Kodėl žurnalas nėra užimtas

Įrašyti kažką, ką bandote pakeisti, yra vienas iš geriau palaikomų elgesio keitimo būdų, ir tai nėra tik būdas jaustis organizuotai. 2016 m. Harkin ir jo kolegų metaanalizė ištyrė, ar pažangos stebėjimas siekiant tikslo iš tikrųjų padeda žmonėms jį pasiekti, atlikus daugybę tyrimų, ir nustatyta, kad tai daro. Mechanizmas yra nepastebimas ir naudingas: tai, ką matuojate, tampa matoma, o tai, kas matoma, gali būti planuojama aplinkui.

Kam iš tikrųjų skirtas žurnalas

Žurnalas fiksuoja datos pagrindu pateiktus stebėjimus, o ne vertina jūsų discipliną. Tai gali padėti pastebėti pasikartojančią situaciją, tačiau keli įrašai neįrodo priežasties ar tendencijos. Fiksuokite ir dienas, kai nėra akivaizdžios schemos.

Kodėl atmintis to nepadarys už jus

Atnaujinus savo potraukį savaitės pabaigoje, gaunama išlyginta, tvarkinga versija, kuri yra neteisinga. Atmintis per daug reprezentuoja dramatiškus epizodus ir praranda įprastus, o priežastis prideda po fakto. Momentinio vertinimo metodų tyrimai, kuriuos 2009 m. apžvelgė Shiffman medžiagų vartojimo tyrimams, egzistuoja būtent todėl, kad momento įrašymas ir įrašymas vėliau pateikia skirtingus atsakymus.

Penki laukai, kuriuos verta išlaikyti

Asmeniniame užraše galite įrašyti laiką, vietą, veiklą, jausmus ir ką darėte. Pasirinkite informaciją, susijusią su jūsų klausimu; šie penki laukeliai yra siūlomas žurnalas, o ne PuffOff registracijos forma.

Laikas ir vieta

Datos ir vietos leidžia ieškoti pasikartojimų. Nepadarykite prielaidos, kad jūsų potraukiai turi sutelktis į dvi laiko juostas ar vieną konkrečią vietą. Jei situacija pasikartoja jūsų užrašuose, galite pasiruošti atsakymą jai ir stebėti, kas nutinka toliau.

Ką tu darei

Įrašykite veiklą, o ne nuosprendį. Laukiate susitikimo, baigiate valgyti, važiuojate namo, slenkate, stovite lauke su kolegomis. Veikla yra tai, ką planuoji, ir ji dažnai labiau atskleidžia, nei emocijos, nes daug pykčio yra susiję su perėjimais tarp dalykų, o ne su jausmais apie juos.

Ką jautėte

Pakanka vieno žodžio: stresas, nuobodu, pavargęs, gerai, švenčia. Atsispirkite norui parašyti pastraipą. Esmė nėra giliai suprasti save šiuo metu, tai yra turėti etiketę, kurią vėliau galėsite suskaičiuoti. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad bauda pasirodo daug dažniau, nei žmonės prognozuoja, o tai jau verta žinoti, nes tai reiškia, kad ne kiekvienas potraukis yra emocinis įvykis.

Intensyvumas ir kodėl užtenka paprastos skalės

Pakanka skalės nuo vieno iki penkių. Smulkesnės svarstyklės atrodo labiau moksliškos ir yra mažiau patikimos, nes nuosekliai neatskirsite šešių nuo septynių. Iš intensyvumo norisi ne tikslumo, o gebėjimo pamatyti, ar stiprieji susitelkia kur nors kitaip nei silpnieji, ką jie dažnai daro.

Ką tu padarei ir kas atsitiko

Tai yra sritis, kurios dauguma žurnalų pasigenda ir dėl kurios įrašas yra naudingas. Užsirašykite, ką iš tikrųjų padarėte ir kaip sekėsi. Palaukė, išėjo į lauką, išgėrė stiklinę vandens, išgaravo. Per savaitę tai parodo, kurie atsakymai jums tinka konkrečiai, o tai yra naudingiau nei bet koks bendras įveikos strategijų sąrašas, įskaitant tą, kuris pateikiamas papildomame vadove, kaip įveikti potraukį.

Įrašykite tuos, kuriuos praėjote

Daugelis žmonių užsirašo tik lapelius, o tai sukuria žurnalą, kuris skaitomas kaip nesėkmių sąrašas ir paliekamas. Epizodai, kuriuos išgyvenote, yra informatyvesni, nes juose yra atsakymai, kurie veikė. Savaitė, per kurią užfiksavote vienuolika potraukių ir vieną kartą išgaravote, yra savaitė su dešimčia naudingos informacijos, o ne viena bloga žinia.

Kada tai užsirašyti

Šiuo metu, jei galite, dienos pabaigoje, jei negalite. Šiuo metu yra tikslesnis dėl tos pačios priežasties tyrime egzistuoja momentiniai metodai. Dienos pabaiga yra daug geriau nei nieko, o įprotis, kurio laikotės, pranoksta metodą, kurio atsisakote. Jei rašote dienos pabaigoje, darykite tai nustatytu laiku, prisirišę prie to, kas jau vyksta.

Laikykite jį pakankamai mažą, kad išgyventumėte

Laikykite įrašą pakankamai trumpą savo reikmėms. Pradėkite nuo užrašo, kurį galite užpildyti, tada prireikus pritaikykite laukus. Šis vadovas nenustato penkiolikos sekundžių įrašo laiko ar vienos savaitės neįrašymo ribos. Dalinis įrašas lieka daline stebėsena, skirtinga nei diena be impulso.

Skaitant atgal

Po septynių dienų ieškokite keturių dalykų. Kurios valandos kartojasi. Kurios vietos kartojasi. Kuri veikla iškyla dažniausiai. Ir kurie atsakymai veikė, kai juos išbandėte. Jūs neieškote įžvalgos apie savo charakterį. Ieškote dviejų ar trijų konkrečių situacijų, kurios sukelia didžiausią riziką, nes tai yra tai, ką galima išspręsti planu.

Modelio pavertimas planu

Paimkite dvi ar tris pagrindines situacijas ir kiekvienai parašykite „jei-tada“ planą: jei atsitiks šis konkretus dalykas, aš padarysiu šį konkretų dalyką. Tai yra tiltas tarp žurnalo ir bet kokių pokyčių, o be jo žurnalas lieka dienoraščiu. Metimo rūkyti plano sudarymo vadove visa tai išdėstyta.

Ko su juo nedaryti

Nepaverskite įrašų asmeniniu įvertinimu ar diagnoze. Viena sunki diena nerodo tendencijos; nei septynios dienos, nei mėnuo nėra universali įrodymų riba. Prieš lygindami du laikotarpius, peržiūrėkite sąlygas ir trūkstamus įrašus.

Kur tinka PuffOff

PuffOff kasdienio įsiregistravimo metu fiksuoja datą, nuotaiką ir potraukio intensyvumą nuo vieno iki penkių balų. Trigeriai, pasirinkti profilyje, yra atskirti nuo kiekvieno įsiregistravimo: forma nepateikia penkių žurnalų laukų, siūlomų aukščiau. Naudokite atskirą asmeninę pastabą, kad užfiksuotumėte epizodo vietą, veiklą ir reakciją. PuffOff yra įpročių palaikymo priemonė; ji nediagnostikuoja ir negydo. Nuolatinis sunkumas gali būti aptartas su vaistininku, gydytoju arba nutraukimo paslaugų specialistu.

Tolesnis skaitymas

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine