વેપિંગ ક્રેવિંગ જર્નલ રાખવું: શું રેકોર્ડ કરવું અને તેને કેવી રીતે વાંચવું

જર્નલ કેમ વ્યસ્ત નથી

તમે કંઈક બદલવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો તે રેકોર્ડ કરવું એ બહેતર-સમર્થિત વર્તણૂક-પરિવર્તન તકનીકોમાંની એક છે, અને તે માત્ર વ્યવસ્થિત અનુભવવાની રીત નથી. હાર્કિન અને સહકર્મીઓ દ્વારા 2016ના મેટા-વિશ્લેષણમાં તપાસ કરવામાં આવી હતી કે શું ધ્યેય તરફની પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરવું ખરેખર લોકોને તે સુધી પહોંચવામાં મદદ કરે છે, અભ્યાસના વિશાળ જૂથમાં, અને જાણવા મળ્યું કે તે થાય છે. મિકેનિઝમ અવિશ્વસનીય અને ઉપયોગી છે: તમે જે માપો છો તે દૃશ્યમાન બને છે, અને જે દૃશ્યમાન છે તેની આસપાસ આયોજન કરી શકાય છે.

જર્નલ ખરેખર માટે શું છે

ડાયરીમાં તારીખવાળાં અવલોકનો રાખો; તેનો હેતુ તમારી શિસ્તને ગુણ આપવાનો નથી. તે વારંવાર આવતી પરિસ્થિતિ જણાવી શકે છે, પણ થોડાં નોંધણાંથી કારણ કે વલણ સાબિત થતું નથી. સ્પષ્ટ માળખું ન દેખાય તે દિવસો પણ રાખો.

મેમરી તમારા માટે આ કેમ નહીં કરે

અઠવાડિયાના અંતે તમારી તૃષ્ણાઓનું પુનઃનિર્માણ એક સુંવાળું, વ્યવસ્થિત સંસ્કરણ બનાવે છે જે જે રીતે મહત્વપૂર્ણ છે તે રીતે ખોટું છે. યાદશક્તિ નાટકીય એપિસોડનું વધુ પડતું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે અને સામાન્યને ગુમાવે છે, અને તે હકીકત પછીના કારણોને જોડે છે. ક્ષણિક મૂલ્યાંકન પદ્ધતિઓ પર સંશોધન, 2009 માં શિફમેન દ્વારા પદાર્થ-ઉપયોગના અભ્યાસ માટે સમીક્ષા કરવામાં આવી હતી, તે ચોક્કસપણે અસ્તિત્વમાં છે કારણ કે ક્ષણમાં રેકોર્ડિંગ અને પછી રેકોર્ડિંગ અલગ અલગ જવાબો આપે છે.

રાખવા યોગ્ય પાંચ ક્ષેત્રો

વ્યક્તિગત નોંધમાં સમય, સ્થળ, પ્રવૃત્તિ, લાગણી અને તમે શું કર્યું તે લખી શકો છો. તમારા પ્રશ્ન માટે ઉપયોગી માહિતી પસંદ કરો. આ પાંચ ક્ષેત્રો સૂચવેલી ડાયરી માટે છે; તે PuffOff ના દૈનિક નોંધણી ફોર્મનાં ક્ષેત્રો નથી.

સમય અને સ્થળ

તારીખવાળા સમય અને સ્થળથી પુનરાવર્તન શોધી શકાય છે. તમારી તલપ બે સમયગાળામાં કે એક ચોક્કસ સ્થળે જ આવવી જોઈએ એવું ન માનો. કોઈ પરિસ્થિતિ વારંવાર નોંધાય તો તેના માટે પ્રતિભાવ તૈયાર કરી, પછી શું થાય તે જુઓ.

તમે શું કરી રહ્યા હતા

પ્રવૃત્તિ રેકોર્ડ કરો, નિર્ણય નહીં. મીટિંગની રાહ જોવી, ભોજન પૂરું કરવું, ઘરે ડ્રાઇવિંગ કરવું, સ્ક્રોલ કરવું, સાથીદારો સાથે બહાર ઊભા રહેવું. પ્રવૃત્તિ એ છે જેની સામે તમે યોજના ઘડી રહ્યા છો, અને તે લાગણી કરતાં ઘણી વાર વધુ પ્રગટ થાય છે, કારણ કે ઘણી બધી વેપિંગ વસ્તુઓ વિશેની લાગણીઓને બદલે સંક્રમણોને જોડે છે.

તમે જે અનુભવી રહ્યા હતા

એક શબ્દ પુષ્કળ છે: તણાવયુક્ત, કંટાળો, થાકેલા, દંડ, ઉજવણી. ફકરો લખવાની અરજનો પ્રતિકાર કરો. મુદ્દો તમારી જાતને ક્ષણમાં ઊંડાણપૂર્વક સમજવાનો નથી, તે એક લેબલ છે જેને તમે પછીથી ગણી શકો. એ પણ નોંધ કરો કે દંડ લોકોના અનુમાન કરતાં ઘણી વાર દેખાય છે, જે પોતે જાણવા યોગ્ય છે, કારણ કે તેનો અર્થ એ નથી કે દરેક તૃષ્ણા ભાવનાત્મક ઘટના નથી.

તીવ્રતા, અને શા માટે એક સરળ સ્કેલ પર્યાપ્ત છે

એક-થી-પાંચ સ્કેલ પર્યાપ્ત છે. ફાઇનર સ્કેલ વધુ વૈજ્ઞાનિક લાગે છે અને ઓછા ભરોસાપાત્ર હોય છે, કારણ કે તમે સાતમાંથી છને સતત અલગ કરી શકશો નહીં. તમે તીવ્રતાથી શું ઇચ્છો છો તે ચોકસાઇ નથી પરંતુ તે જોવાની ક્ષમતા છે કે શું મજબૂત લોકો નબળા લોકોથી ક્યાંક અલગ છે કે નહીં, જે તેઓ વારંવાર કરે છે.

તમે શું કર્યું, અને શું થયું

આ તે ક્ષેત્ર છે જે મોટા ભાગના જર્નલ્સ ચૂકી જાય છે અને તે એક છે જે રેકોર્ડને ઉપયોગી બનાવે છે. તમે ખરેખર શું કર્યું અને તે કેવી રીતે થયું તે લખો. તેની રાહ જોઈ, બહાર ગયો, પાણીનો ગ્લાસ લીધો, vaped. એક અઠવાડિયામાં આ તમને જણાવે છે કે કયો પ્રતિસાદો તમારા માટે ખાસ કામ કરે છે, જે તૃષ્ણામાંથી પસાર થવા માટેની સાથી માર્ગદર્શિકામાંની એક સહિત, સામનો કરવાની વ્યૂહરચનાઓની કોઈપણ સામાન્ય સૂચિ કરતાં વધુ ઉપયોગી છે.

તમે જેમાંથી પસાર થયા છો તે રેકોર્ડ કરો

મોટાભાગના લોકો ફક્ત સ્લિપ લખે છે, જે એક જર્નલ બનાવે છે જે નિષ્ફળતાઓની સૂચિની જેમ વાંચે છે અને છોડી દેવામાં આવે છે. તમે જે એપિસોડ બચી ગયા છો તે વધુ માહિતીપ્રદ છે, કારણ કે તેમાં કામ કરતા પ્રતિભાવો છે. એક અઠવાડિયું જેમાં તમે અગિયાર તૃષ્ણાઓ રેકોર્ડ કરી અને એકવાર વેપ કર્યું તે અઠવાડિયામાં ઉપયોગી માહિતીના દસ ટુકડાઓ છે, ખરાબ સમાચારનો એક ભાગ નહીં.

તે ક્યારે લખવું

જો તમે કરી શકો તો ક્ષણમાં, જો તમે કરી શકતા નથી તો દિવસના અંતે. સંશોધનમાં ક્ષણિક પદ્ધતિઓ અસ્તિત્વમાં છે તે જ કારણોસર ક્ષણ વધુ સચોટ છે. દિવસનો અંત કંઈ કરતાં વધુ સારો છે, અને તમે જે આદત રાખો છો તે પદ્ધતિને તમે છોડી દો છો. જો તમે દિવસના અંતે લખો છો, તો તે પહેલાથી બનેલી કોઈ વસ્તુ સાથે જોડાયેલ નિશ્ચિત સમયે કરો.

જીવવા માટે તેને નાનું રાખો

તમારા ઉપયોગ માટે નોંધ ટૂંકી રાખો. તમે પૂરી કરી શકો તેવી નોંધથી શરૂ કરો અને જરૂર પડે તો ક્ષેત્રો બદલો. અહીં પંદર સેકંડમાં નોંધ કરવાની કે એક અઠવાડિયામાં છોડી દેવાની મર્યાદા સ્થાપિત નથી. અધૂરી નોંધ અધૂરું અવલોકન છે; તે તલપ વગરના દિવસ સમાન નથી.

તે પાછું વાંચવું

સાત દિવસ પછી, ચાર વસ્તુઓ જુઓ. જે કલાકો પુનરાવર્તિત થાય છે. કયા સ્થાનો પુનરાવર્તિત થાય છે. કઈ પ્રવૃત્તિ સૌથી વધુ આવે છે. અને જ્યારે તમે તેનો પ્રયાસ કર્યો ત્યારે કયા પ્રતિસાદોએ કામ કર્યું. તમે તમારા પાત્રમાં આંતરદૃષ્ટિ શોધી રહ્યા નથી. તમે બે અથવા ત્રણ ચોક્કસ પરિસ્થિતિઓ શોધી રહ્યા છો જે મોટાભાગના જોખમો માટે જવાબદાર છે, કારણ કે તે તે છે જેને યોજના સંબોધિત કરી શકે છે.

એક પેટર્નને યોજનામાં ફેરવવું

તમારી ટોચની બે અથવા ત્રણ પરિસ્થિતિઓ લો અને દરેક માટે જો-તો યોજના લખો: જો આ ચોક્કસ વસ્તુ થશે, તો હું આ ચોક્કસ વસ્તુ કરીશ. તે જર્નલ અને કોઈપણ ફેરફાર વચ્ચેનો સેતુ છે, અને તેના વિના જર્નલ એક ડાયરી બનીને રહે છે. છોડવાની યોજના બનાવવાની માર્ગદર્શિકા આને સંપૂર્ણ રીતે સુયોજિત કરે છે.

તેની સાથે શું ન કરવું

નોંધોને વ્યક્તિગત ગુણ કે નિદાનમાં ન ફેરવો. એક મુશ્કેલ દિવસ વલણ સાબિત કરતો નથી. સાત દિવસ કે એક મહિનો પણ સૌ માટે પુરાવાની મર્યાદા નથી. બે સમયગાળા સરખાવતા પહેલાં પરિસ્થિતિઓ અને ગેરહાજર નોંધણાં તપાસો.

જ્યાં PuffOff બંધબેસે છે

PuffOff ની દૈનિક નોંધ તારીખ, મનોદશા અને તલપની તીવ્રતા એકથી પાંચના માપ પર રાખે છે. પ્રોફાઇલમાં પસંદ કરેલા કારણો દરેક દૈનિક નોંધથી અલગ છે. ઉપર સૂચવેલાં પાંચ ડાયરી ક્ષેત્રો આ ફોર્મમાં નથી. ઘટનાનું સ્થળ, પ્રવૃત્તિ અને તમારો પ્રતિભાવ અલગ વ્યક્તિગત નોંધમાં લખો. PuffOff ટેવમાં સહાય કરતું સાધન છે; તે નિદાન કે સારવાર કરતું નથી. સતત મુશ્કેલી વિશે ફાર્માસિસ્ટ, ડૉક્ટર અથવા તમાકુ છોડવામાં મદદ કરતી સેવા સાથે વાત કરી શકાય છે.

વધુ વાંચન

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine