ഒരു വാപ്പിംഗ് ക്രേവിംഗ് ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു: എന്താണ് റെക്കോർഡ് ചെയ്യേണ്ടത്, അത് എങ്ങനെ വായിക്കണം

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഒരു ജേണൽ തിരക്കില്ലാത്തത്

നിങ്ങൾ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും റെക്കോർഡ് ചെയ്യുന്നത് മികച്ച പിന്തുണയുള്ള പെരുമാറ്റ-മാറ്റ ടെക്നിക്കുകളിലൊന്നാണ്, ഇത് കേവലം സംഘടിതമായി തോന്നുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമല്ല. 2016-ൽ ഹാർകിനും സഹപ്രവർത്തകരും നടത്തിയ ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്, ഒരു ലക്ഷ്യത്തിലേക്കുള്ള പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ആളുകളെ അതിലെത്താൻ സഹായിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിച്ചു, ഒരു വലിയ പഠനത്തിലൂടെ അത് ചെയ്യുന്നുവെന്നും കണ്ടെത്തി. മെക്കാനിസം ശ്രദ്ധേയവും ഉപയോഗപ്രദവുമാണ്: നിങ്ങൾ അളക്കുന്നത് ദൃശ്യമാകും, ദൃശ്യമായത് ചുറ്റും ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഒരു ജേണൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്തിനുവേണ്ടിയാണ്

ഡയറി തീയതിയുള്ള നിരീക്ഷണങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കാനാണ്; നിങ്ങളുടെ അച്ചടക്കത്തിന് മാർക്ക് നൽകാനല്ല. ആവർത്തിക്കുന്ന സാഹചര്യം ശ്രദ്ധിക്കാൻ സഹായിക്കാം. പക്ഷേ കുറച്ച് രേഖകൾ കാരണം അല്ലെങ്കിൽ പ്രവണത തെളിയിക്കുന്നില്ല. വ്യക്തമായ മാതൃക കാണാത്ത ദിവസങ്ങളും സൂക്ഷിക്കുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് മെമ്മറി നിങ്ങൾക്കായി ഇത് ചെയ്യാത്തത്

ആഴ്‌ചയുടെ അവസാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹങ്ങൾ പുനർനിർമ്മിക്കുന്നത് സുഗമവും വൃത്തിയുള്ളതുമായ ഒരു പതിപ്പ് നിർമ്മിക്കുന്നു, അത് പ്രധാനപ്പെട്ട വഴികളിൽ തെറ്റാണ്. മെമ്മറി നാടകീയമായ എപ്പിസോഡുകളെ അമിതമായി പ്രതിനിധീകരിക്കുകയും സാധാരണമായവ നഷ്‌ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അത് വസ്തുതയ്ക്ക് ശേഷം കാരണങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. 2009-ൽ ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗ പഠനങ്ങൾക്കായി ഷിഫ്മാൻ അവലോകനം ചെയ്‌ത മൊമെൻ്ററി അസസ്‌മെൻ്റ് രീതികളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം നിലവിലുണ്ട്, കാരണം നിമിഷത്തിൽ റെക്കോർഡുചെയ്യുന്നതും പിന്നീട് റെക്കോർഡുചെയ്യുന്നതും വ്യത്യസ്ത ഉത്തരങ്ങൾ നൽകുന്നു.

സൂക്ഷിക്കേണ്ട അഞ്ച് ഫീൽഡുകൾ

സ്വകാര്യ കുറിപ്പിൽ സമയം, സ്ഥലം, പ്രവർത്തനം, വികാരം, നിങ്ങൾ ചെയ്തത് എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്താം. നിങ്ങളുടെ ചോദ്യത്തിന് ഉപകാരമുള്ള വിവരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ അഞ്ച് വിവരങ്ങൾ നിർദേശിച്ച ഡയറിയുടേതാണ്; PuffOff ദൈനംദിന ഫോമിലെ വിവരങ്ങളല്ല.

സമയവും സ്ഥലവും

തീയതിയുള്ള സമയവും സ്ഥലവും രേഖപ്പെടുത്തിയാൽ ആവർത്തനങ്ങൾ അന്വേഷിക്കാം. ആഗ്രഹം രണ്ട് സമയങ്ങളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരിടത്ത് മാത്രം ഉണ്ടാകണം എന്ന് കരുതരുത്. ഒരു സാഹചര്യം ആവർത്തിച്ചാൽ അതിനുള്ള പ്രതികരണം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കി പിന്നീട് സംഭവിച്ചത് നിരീക്ഷിക്കാം.

നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്നത്

വിധിയല്ല, പ്രവർത്തനം രേഖപ്പെടുത്തുക. ഒരു മീറ്റിംഗിനായി കാത്തിരിക്കുക, ഭക്ഷണം പൂർത്തിയാക്കുക, വീട്ടിലേക്ക് ഡ്രൈവ് ചെയ്യുക, സ്ക്രോളിംഗ്, സഹപ്രവർത്തകർക്കൊപ്പം പുറത്ത് നിൽക്കുക. പ്രവർത്തനമാണ് നിങ്ങൾക്കെതിരെ ആസൂത്രണം ചെയ്യേണ്ടത്, അത് പലപ്പോഴും വികാരത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ വെളിപ്പെടുത്തുന്നതാണ്, കാരണം ധാരാളം വാപ്പിംഗ് കാര്യങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള പരിവർത്തനങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അവയെക്കുറിച്ചുള്ള വികാരങ്ങളേക്കാൾ.

നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് തോന്നിയത്

ഒരു വാക്ക് ധാരാളം: സമ്മർദ്ദം, വിരസത, ക്ഷീണം, നന്നായി, ആഘോഷിക്കുക. ഒരു ഖണ്ഡിക എഴുതാനുള്ള ത്വരയെ ചെറുക്കുക. ഈ നിമിഷത്തിൽ സ്വയം ആഴത്തിൽ മനസ്സിലാക്കുക എന്നതല്ല കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് പിന്നീട് കണക്കാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ലേബൽ ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ്. ആളുകൾ പ്രവചിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ തവണ പിഴ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു എന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക, അത് സ്വയം അറിയേണ്ടതാണ്, കാരണം എല്ലാ ആഗ്രഹങ്ങളും ഒരു വൈകാരിക സംഭവമല്ല.

തീവ്രത, എന്തുകൊണ്ട് ഒരു ലളിതമായ സ്കെയിൽ മതി

ഒന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വരെ സ്കെയിൽ മതി. സൂക്ഷ്മമായ സ്കെയിലുകൾ കൂടുതൽ ശാസ്ത്രീയവും വിശ്വാസ്യത കുറഞ്ഞതുമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു സിക്‌സിനെ ഏഴിൽ നിന്ന് സ്ഥിരമായി വേർതിരിക്കില്ല. തീവ്രതയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് കൃത്യതയല്ല, മറിച്ച് ബലമുള്ളവ ദുർബലമായതിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി എവിടെയെങ്കിലും ക്ലസ്റ്റർ ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്ന് കാണാനുള്ള കഴിവാണ്, അത് അവർ പലപ്പോഴും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്തത്, എന്താണ് സംഭവിച്ചത്

മിക്ക ജേണലുകളും കാണാതെ പോകുന്നതും റെക്കോർഡ് ഉപയോഗപ്രദമാക്കുന്നതുമായ മേഖലയാണിത്. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് ചെയ്തതെന്നും അത് എങ്ങനെ സംഭവിച്ചുവെന്നും എഴുതുക. കാത്തിരുന്നു, പുറത്തേക്ക് പോയി, ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം, വേപ്പ്. ഒരാഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ, ഏത് പ്രതികരണങ്ങളാണ് നിങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേകമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് ഇത് നിങ്ങളോട് പറയുന്നു, ഇത് ഏത് പൊതു കോപ്പിംഗ് സ്‌ട്രാറ്റജികളേക്കാളും കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, ആസക്തിയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതിനുള്ള സഹയാത്രിക ഗൈഡിലുള്ളത് ഉൾപ്പെടെ.

നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചവ രേഖപ്പെടുത്തുക

മിക്ക ആളുകളും സ്ലിപ്പുകൾ മാത്രം എഴുതുന്നു, അത് പരാജയങ്ങളുടെ പട്ടിക പോലെ വായിക്കുകയും ഉപേക്ഷിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ജേണൽ നിർമ്മിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അതിജീവിച്ച എപ്പിസോഡുകൾ കൂടുതൽ വിവരദായകമാണ്, കാരണം അവയിൽ പ്രവർത്തിച്ച പ്രതികരണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പതിനൊന്ന് ആസക്തികൾ രേഖപ്പെടുത്തുകയും ഒരു തവണ വാപ്പ് ചെയ്യുകയും ചെയ്ത ആഴ്‌ച, ഒരു മോശം വാർത്തയല്ല, ഉപയോഗപ്രദമായ പത്ത് വിവരങ്ങളുള്ള ആഴ്‌ചയാണ്.

എപ്പോൾ എഴുതണം

നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ നിമിഷത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ദിവസാവസാനം. മൊമെൻ്ററി രീതികൾ ഗവേഷണത്തിൽ നിലനിൽക്കുന്ന അതേ കാരണത്താൽ നിമിഷം കൂടുതൽ കൃത്യമാണ്. ദിവസാവസാനം ഒന്നുമില്ല എന്നതിനേക്കാളും മികച്ചതാണ്, നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്ന ഒരു രീതിയെ നിങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്ന ഒരു ശീലം തോൽപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ദിവസാവസാനം എഴുതുകയാണെങ്കിൽ, ഇതിനകം സംഭവിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും അറ്റാച്ച് ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് അത് ചെയ്യുക.

അതിജീവിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര ചെറുതായി സൂക്ഷിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഉപയോഗത്തിന് യോജിക്കുന്നത്ര ചുരുക്കത്തിൽ രേഖപ്പെടുത്തുക. പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന കുറിപ്പിൽ തുടങ്ങി ആവശ്യമായാൽ വിവരങ്ങൾ മാറ്റുക. പതിനഞ്ച് സെക്കൻഡിന്റെ രേഖപ്പെടുത്തൽ സമയം അല്ലെങ്കിൽ ഒരാഴ്ചയിൽ ഉപേക്ഷിക്കുന്ന പരിധി ഇവിടെ സ്ഥാപിച്ചിട്ടില്ല. അപൂർണ്ണ രേഖ അപൂർണ്ണ നിരീക്ഷണമാണ്; ആഗ്രഹമില്ലാത്ത ദിവസം എന്നല്ല.

തിരിച്ച് വായിക്കുന്നു

ഏഴു ദിവസത്തിനു ശേഷം, നാലു കാര്യങ്ങൾ നോക്കുക. ഏത് മണിക്കൂറുകൾ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഏതൊക്കെ സ്ഥലങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഏത് പ്രവർത്തനമാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ വരുന്നത്. നിങ്ങൾ അവ പരീക്ഷിച്ചപ്പോൾ ഏത് പ്രതികരണങ്ങളാണ് പ്രവർത്തിച്ചത്. നിങ്ങളുടെ സ്വഭാവത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഉൾക്കാഴ്ച നിങ്ങൾ അന്വേഷിക്കുന്നില്ല. അപകടസാധ്യതയുടെ ഭൂരിഭാഗത്തിനും കാരണമാകുന്ന രണ്ടോ മൂന്നോ നിർദ്ദിഷ്ട സാഹചര്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ തിരയുകയാണ്, കാരണം അവയാണ് ഒരു പ്ലാനിന് അഭിസംബോധന ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്.

ഒരു പാറ്റേൺ ഒരു പ്ലാനാക്കി മാറ്റുന്നു

നിങ്ങളുടെ മികച്ച രണ്ടോ മൂന്നോ സാഹചര്യങ്ങൾ എടുത്ത് ഓരോന്നിനും ഒരു if-പിൻ പ്ലാൻ എഴുതുക: ഈ നിർദ്ദിഷ്ട കാര്യം സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞാൻ ഈ നിർദ്ദിഷ്ട കാര്യം ചെയ്യും. അതാണ് ജേണലിനും ഏത് മാറ്റത്തിനും ഇടയിലുള്ള പാലം, അതില്ലാതെ ജേണൽ ഒരു ഡയറിയായി തുടരും. ഒരു ക്വിറ്റ് പ്ലാൻ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഗൈഡ് ഇത് പൂർണ്ണമായി സജ്ജീകരിക്കുന്നു.

അത് കൊണ്ട് എന്ത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല

രേഖകളെ വ്യക്തിപരമായ മാർക്കോ രോഗനിർണയമോ ആക്കരുത്. ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ദിവസം പ്രവണത തെളിയിക്കുന്നില്ല. ഏഴ് ദിവസമോ ഒരു മാസമോ എല്ലാവർക്കും ബാധകമായ തെളിവിന്റെ പരിധിയല്ല. രണ്ട് കാലയളവുകൾ താരതമ്യം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് സാഹചര്യങ്ങളും വിട്ടുപോയ രേഖകളും പരിശോധിക്കുക.

PuffOff എവിടെയാണ് യോജിക്കുന്നത്

PuffOff ദൈനംദിന രേഖ തീയതി, മാനസികാവസ്ഥ, ആഗ്രഹത്തിന്റെ തീവ്രത എന്നിവ ഒന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വരെയുള്ള അളവിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു. പ്രൊഫൈലിൽ തിരഞ്ഞെടുത്ത പ്രേരകങ്ങൾ ഓരോ ദൈനംദിന രേഖയിൽ നിന്നും വേറെയാണ്. മുകളിൽ നിർദേശിച്ച അഞ്ച് ഡയറി വിവരങ്ങൾ ഈ ഫോമിലില്ല. സംഭവത്തിന്റെ സ്ഥലം, പ്രവർത്തനം, പ്രതികരണം എന്നിവ വേറെ സ്വകാര്യ കുറിപ്പിൽ എഴുതുക. PuffOff ശീലത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഉപകരണമാണ്; രോഗനിർണയമോ ചികിത്സയോ നൽകുന്നില്ല. തുടരുന്ന ബുദ്ധിമുട്ട് ഫാർമസിസ്റ്റ്, ഡോക്ടർ, അല്ലെങ്കിൽ പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സേവനവുമായി ചർച്ച ചെയ്യാം.

തുടർ വായന

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine