ഒരു വാപ്പിംഗ് ക്രേവിംഗ് ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു: എന്താണ് റെക്കോർഡ് ചെയ്യേണ്ടത്, അത് എങ്ങനെ വായിക്കണം

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഒരു ജേണൽ തിരക്കില്ലാത്തത്

നിങ്ങൾ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും റെക്കോർഡ് ചെയ്യുന്നത് മികച്ച പിന്തുണയുള്ള പെരുമാറ്റ-മാറ്റ ടെക്നിക്കുകളിലൊന്നാണ്, ഇത് കേവലം സംഘടിതമായി തോന്നുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമല്ല. 2016-ൽ ഹാർകിനും സഹപ്രവർത്തകരും നടത്തിയ ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്, ഒരു ലക്ഷ്യത്തിലേക്കുള്ള പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ആളുകളെ അതിലെത്താൻ സഹായിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിച്ചു, ഒരു വലിയ പഠനത്തിലൂടെ അത് ചെയ്യുന്നുവെന്നും കണ്ടെത്തി. മെക്കാനിസം ശ്രദ്ധേയവും ഉപയോഗപ്രദവുമാണ്: നിങ്ങൾ അളക്കുന്നത് ദൃശ്യമാകും, ദൃശ്യമായത് ചുറ്റും ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഒരു ജേണൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്തിനുവേണ്ടിയാണ്

ഇത് നിങ്ങളുടെ അച്ചടക്കത്തിൻ്റെ രേഖയല്ല, നിങ്ങൾക്കെതിരായ കേസിലെ തെളിവല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഉള്ളിൽ നിന്ന് കാണാൻ കഴിയാത്ത ഒരു പാറ്റേൺ വെളിപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് ഇതിൻ്റെ ജോലി. മിക്ക ആളുകളും ഒരാഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ പ്രത്യേകമായ എന്തെങ്കിലും കണ്ടെത്തുന്നു: മിക്ക പ്രേരണകളും ഒരേ രണ്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ വരുന്നു, ഒരിടത്ത് അവയുടെ മൂന്നിലൊന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ദുഷ്‌കരമായ ദിവസങ്ങൾ മോശം രാത്രികളെ പിന്തുടരുന്നു. അവയൊന്നും അവബോധത്തിന് ലഭ്യമല്ല, ഒരു പ്ലാനിൽ അടങ്ങിയിരിക്കേണ്ടവയെ എല്ലാം മാറ്റുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് മെമ്മറി നിങ്ങൾക്കായി ഇത് ചെയ്യാത്തത്

ആഴ്‌ചയുടെ അവസാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹങ്ങൾ പുനർനിർമ്മിക്കുന്നത് സുഗമവും വൃത്തിയുള്ളതുമായ ഒരു പതിപ്പ് നിർമ്മിക്കുന്നു, അത് പ്രധാനപ്പെട്ട വഴികളിൽ തെറ്റാണ്. മെമ്മറി നാടകീയമായ എപ്പിസോഡുകളെ അമിതമായി പ്രതിനിധീകരിക്കുകയും സാധാരണമായവ നഷ്‌ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അത് വസ്തുതയ്ക്ക് ശേഷം കാരണങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. 2009-ൽ ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗ പഠനങ്ങൾക്കായി ഷിഫ്മാൻ അവലോകനം ചെയ്‌ത മൊമെൻ്ററി അസസ്‌മെൻ്റ് രീതികളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം നിലവിലുണ്ട്, കാരണം നിമിഷത്തിൽ റെക്കോർഡുചെയ്യുന്നതും പിന്നീട് റെക്കോർഡുചെയ്യുന്നതും വ്യത്യസ്ത ഉത്തരങ്ങൾ നൽകുന്നു.

സൂക്ഷിക്കേണ്ട അഞ്ച് ഫീൽഡുകൾ

സമയം, സ്ഥലം, പ്രവർത്തനം, വികാരം, നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്തത്. അത് മതി, അത് മനഃപൂർവം ചെറുതായതിനാൽ നിങ്ങൾ അത് സൂക്ഷിക്കും. കൂടുതൽ വിപുലമായ എന്തും ആദ്യ ആഴ്‌ചയിൽ ഉപേക്ഷിക്കപ്പെടും, കൂടാതെ ഉപേക്ഷിക്കപ്പെട്ട സിസ്റ്റം ഒരു ഡാറ്റയും ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നില്ല, ഇത് നിങ്ങൾ പരിപാലിക്കുന്ന അസംസ്‌കൃതമായ ഒന്നിനെക്കാൾ വളരെ മോശമാണ്.

സമയവും സ്ഥലവും

ഇവരാണ് മിക്ക ജോലികളും ചെയ്യുന്നത്. ആളുകൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതിലും വളരെയേറെ സമയത്തിനുള്ളിൽ ആസക്തികൾ കൂടുന്നു, മാത്രമല്ല അവ ഭൗതിക സ്ഥാനങ്ങളുമായി ശക്തമായി ചേരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ആഴ്‌ച ടൈംസ്റ്റാമ്പുകൾ സാധാരണയായി ദിവസത്തിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ വിൻഡോകൾ കാണിക്കുന്നു, അത് മൊത്തത്തിൽ ഭൂരിഭാഗവും കണക്കാക്കുന്നു, കൂടാതെ വീണ്ടും ദൃശ്യമാകുന്ന ഒരുപിടി സ്ഥലങ്ങളും. രണ്ടും നേരിട്ട് പ്രവർത്തനക്ഷമമാണ്: ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് നാലിന് സംഭവിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മുറി വിടാം.

നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്നത്

വിധിയല്ല, പ്രവർത്തനം രേഖപ്പെടുത്തുക. ഒരു മീറ്റിംഗിനായി കാത്തിരിക്കുക, ഭക്ഷണം പൂർത്തിയാക്കുക, വീട്ടിലേക്ക് ഡ്രൈവ് ചെയ്യുക, സ്ക്രോളിംഗ്, സഹപ്രവർത്തകർക്കൊപ്പം പുറത്ത് നിൽക്കുക. പ്രവർത്തനമാണ് നിങ്ങൾക്കെതിരെ ആസൂത്രണം ചെയ്യേണ്ടത്, അത് പലപ്പോഴും വികാരത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ വെളിപ്പെടുത്തുന്നതാണ്, കാരണം ധാരാളം വാപ്പിംഗ് കാര്യങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള പരിവർത്തനങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അവയെക്കുറിച്ചുള്ള വികാരങ്ങളേക്കാൾ.

നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് തോന്നിയത്

ഒരു വാക്ക് ധാരാളം: സമ്മർദ്ദം, വിരസത, ക്ഷീണം, നന്നായി, ആഘോഷിക്കുക. ഒരു ഖണ്ഡിക എഴുതാനുള്ള ത്വരയെ ചെറുക്കുക. ഈ നിമിഷത്തിൽ സ്വയം ആഴത്തിൽ മനസ്സിലാക്കുക എന്നതല്ല കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് പിന്നീട് കണക്കാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ലേബൽ ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ്. ആളുകൾ പ്രവചിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ തവണ പിഴ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു എന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക, അത് സ്വയം അറിയേണ്ടതാണ്, കാരണം എല്ലാ ആഗ്രഹങ്ങളും ഒരു വൈകാരിക സംഭവമല്ല.

തീവ്രത, എന്തുകൊണ്ട് ഒരു ലളിതമായ സ്കെയിൽ മതി

ഒന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വരെ സ്കെയിൽ മതി. സൂക്ഷ്മമായ സ്കെയിലുകൾ കൂടുതൽ ശാസ്ത്രീയവും വിശ്വാസ്യത കുറഞ്ഞതുമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു സിക്‌സിനെ ഏഴിൽ നിന്ന് സ്ഥിരമായി വേർതിരിക്കില്ല. തീവ്രതയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് കൃത്യതയല്ല, മറിച്ച് ബലമുള്ളവ ദുർബലമായതിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി എവിടെയെങ്കിലും ക്ലസ്റ്റർ ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്ന് കാണാനുള്ള കഴിവാണ്, അത് അവർ പലപ്പോഴും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്തത്, എന്താണ് സംഭവിച്ചത്

മിക്ക ജേണലുകളും കാണാതെ പോകുന്നതും റെക്കോർഡ് ഉപയോഗപ്രദമാക്കുന്നതുമായ മേഖലയാണിത്. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് ചെയ്തതെന്നും അത് എങ്ങനെ സംഭവിച്ചുവെന്നും എഴുതുക. കാത്തിരുന്നു, പുറത്തേക്ക് പോയി, ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം, വേപ്പ്. ഒരാഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ, ഏത് പ്രതികരണങ്ങളാണ് നിങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേകമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് ഇത് നിങ്ങളോട് പറയുന്നു, ഇത് ഏത് പൊതു കോപ്പിംഗ് സ്‌ട്രാറ്റജികളേക്കാളും കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, ആസക്തിയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതിനുള്ള സഹയാത്രിക ഗൈഡിലുള്ളത് ഉൾപ്പെടെ.

നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചവ രേഖപ്പെടുത്തുക

മിക്ക ആളുകളും സ്ലിപ്പുകൾ മാത്രം എഴുതുന്നു, അത് പരാജയങ്ങളുടെ പട്ടിക പോലെ വായിക്കുകയും ഉപേക്ഷിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ജേണൽ നിർമ്മിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അതിജീവിച്ച എപ്പിസോഡുകൾ കൂടുതൽ വിവരദായകമാണ്, കാരണം അവയിൽ പ്രവർത്തിച്ച പ്രതികരണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പതിനൊന്ന് ആസക്തികൾ രേഖപ്പെടുത്തുകയും ഒരു തവണ വാപ്പ് ചെയ്യുകയും ചെയ്ത ആഴ്‌ച, ഒരു മോശം വാർത്തയല്ല, ഉപയോഗപ്രദമായ പത്ത് വിവരങ്ങളുള്ള ആഴ്‌ചയാണ്.

എപ്പോൾ എഴുതണം

നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ നിമിഷത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ദിവസാവസാനം. മൊമെൻ്ററി രീതികൾ ഗവേഷണത്തിൽ നിലനിൽക്കുന്ന അതേ കാരണത്താൽ നിമിഷം കൂടുതൽ കൃത്യമാണ്. ദിവസാവസാനം ഒന്നുമില്ല എന്നതിനേക്കാളും മികച്ചതാണ്, നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്ന ഒരു രീതിയെ നിങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്ന ഒരു ശീലം തോൽപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ദിവസാവസാനം എഴുതുകയാണെങ്കിൽ, ഇതിനകം സംഭവിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും അറ്റാച്ച് ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് അത് ചെയ്യുക.

അതിജീവിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര ചെറുതായി സൂക്ഷിക്കുക

ഓരോ പ്രവേശനത്തിനും പതിനഞ്ച് സെക്കൻഡ് ആണ് ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ ജേണലിന് രണ്ട് മിനിറ്റ് എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ നിർത്തും, സാധാരണയായി നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ആവശ്യമുള്ള ദിവസം. അഞ്ച് ചെറിയ ഫീൽഡുകൾ, ഗദ്യമില്ല, സ്വയം വിലയിരുത്തലില്ല. മൂന്ന് ദിവസത്തേക്ക് മനോഹരമായ നോട്ടുകൾ ഉള്ളതിനേക്കാൾ ഒരു ആഴ്‌ച മുഴുവൻ ഉള്ളതിൽ നിന്നാണ് മൂല്യം വരുന്നത്.

തിരിച്ച് വായിക്കുന്നു

ഏഴു ദിവസത്തിനു ശേഷം, നാലു കാര്യങ്ങൾ നോക്കുക. ഏത് മണിക്കൂറുകൾ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഏതൊക്കെ സ്ഥലങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഏത് പ്രവർത്തനമാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ വരുന്നത്. നിങ്ങൾ അവ പരീക്ഷിച്ചപ്പോൾ ഏത് പ്രതികരണങ്ങളാണ് പ്രവർത്തിച്ചത്. നിങ്ങളുടെ സ്വഭാവത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഉൾക്കാഴ്ച നിങ്ങൾ അന്വേഷിക്കുന്നില്ല. അപകടസാധ്യതയുടെ ഭൂരിഭാഗത്തിനും കാരണമാകുന്ന രണ്ടോ മൂന്നോ നിർദ്ദിഷ്ട സാഹചര്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ തിരയുകയാണ്, കാരണം അവയാണ് ഒരു പ്ലാനിന് അഭിസംബോധന ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്.

ഒരു പാറ്റേൺ ഒരു പ്ലാനാക്കി മാറ്റുന്നു

നിങ്ങളുടെ മികച്ച രണ്ടോ മൂന്നോ സാഹചര്യങ്ങൾ എടുത്ത് ഓരോന്നിനും ഒരു if-പിൻ പ്ലാൻ എഴുതുക: ഈ നിർദ്ദിഷ്ട കാര്യം സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞാൻ ഈ നിർദ്ദിഷ്ട കാര്യം ചെയ്യും. അതാണ് ജേണലിനും ഏത് മാറ്റത്തിനും ഇടയിലുള്ള പാലം, അതില്ലാതെ ജേണൽ ഒരു ഡയറിയായി തുടരും. ഒരു ക്വിറ്റ് പ്ലാൻ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഗൈഡ് ഇത് പൂർണ്ണമായി സജ്ജീകരിക്കുന്നു.

അത് കൊണ്ട് എന്ത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല

സ്വയം ഗ്രേഡ് ചെയ്യാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കരുത്. വിധികൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന ഒരു ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു, സൂക്ഷിക്കാത്ത ഒരു ജേണൽ നിങ്ങളോട് ഒന്നും പറയുന്നില്ല. ആഴ്‌ച രസകരമായതിനാൽ ഫീൽഡുകൾ ചേർക്കരുത്. ഒരു മോശം ദിവസം പോലും ഒരു പ്രവണതയായി വായിക്കരുത്: ഏഴ് ദിവസമാണ് ഇവിടെ അർത്ഥത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ യൂണിറ്റ്, ഒരു മാസമാണ് നല്ലത്.

PuffOff എവിടെയാണ് യോജിക്കുന്നത്

PuffOff നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ചെക്ക്-ഇന്നിൻ്റെ ഭാഗമായി ആസക്തികളും മാനസികാവസ്ഥയും അവയെ ഉണർത്തുന്ന സാഹചര്യങ്ങളും രേഖപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ മുകളിലുള്ള ഫീൽഡുകൾ ഇതിനകം തന്നെ ഉണ്ട്, ഒരു എൻട്രിയ്ക്ക് നിമിഷങ്ങൾ എടുക്കും. ഇത് സ്കോർ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ റെക്കോർഡ് നിങ്ങൾക്ക് തിരികെ കാണിക്കുന്നു. ഇതൊരു ശീലം-പിന്തുണ ഉപകരണമാണ്, ഒരു ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലല്ല: ഇത് രോഗനിർണയം നടത്തുകയോ ചികിത്സിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല, സ്ഥിരമായ ബുദ്ധിമുട്ട് ഒരു ഫാർമസിസ്റ്റുമായോ ഡോക്ടറുമായോ ദേശീയ ക്വിറ്റ് സേവനവുമായോ സംസാരിക്കാനുള്ള ഒരു കാരണമാണ്.

തുടർ വായന

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine