写电子烟渴望日记：记录什么以及如何阅读

为什么日记不忙

记录你试图改变的事情是一种得到更好支持的行为改变技术，它不仅仅是一种感觉井井有条的方式。 Harkin 及其同事在 2016 年进行了一项荟萃分析，通过大量研究检验了监控目标进展是否真的有助于人们实现目标，结果发现确实如此。这种机制并不引人注目，但很有用：你所衡量的东西变得可见，并且可以围绕可见的东西进行规划。

日记的实际用途是什么

日记记录的是有日期的观察，而不是对你的自律程度进行评分。它可能帮助你注意到重复发生的情况，但几条记录并不能确定原因或趋势。没有明显规律的日子也要记录。

为什么记忆不会为你做这件事

在周末重建你的渴望会产生一个平滑、整洁的版本，但在重要的方面是错误的。记忆过多地再现了戏剧性的事件，而失去了普通的事件，并且在事后附加了原因。 Shiffman 在 2009 年对物质使用研究进行了回顾，其存在的瞬间评估方法的研究正是因为当下记录和事后记录给出了不同的答案。

值得保留的五个领域

在个人笔记中，你可以记录时间、地点、活动、感受以及你所做的事情。选择与你的问题相关的信息；这五个字段只是建议的日记内容，而不是PuffOff签到表。

时间和地点

有日期的时间和地点可以让你寻找重复的情况。不要假设你的冲动一定会集中在两个时间段或某个特定地点。如果某个情况在你的记录中重复出现，你可以为其做好应对准备，并观察接下来会发生什么。

你在做什么

记录活动，而不是判断。等待开会、吃完饭、开车回家、滚动浏览、与同事一起站在外面。活动是你要计划的事情，它通常比情感更能说明问题，因为很多电子烟都与事物之间的过渡有关，而不是对事物的感受。

你当时的感受

一个词就足够了：压力、无聊、疲倦、良好、庆祝。抑制住写一段话的冲动。重点不在于当下深入了解自己，而在于拥有一个可以日后数数的标签。还要注意的是，“美好”出现的频率比人们预测的要高得多，这本身就值得了解，因为这意味着并非所有渴望都是情绪事件。

强度，以及为什么简单的量表就足够了

一到五的等级就足够了。更精细的刻度感觉更科学，但可靠性较差，因为您无法一致地区分六和七。你想要的不是强度，而是能够看出强者是否聚集在与弱者不同的地方，他们经常这样做。

你做了什么，发生了什么

这是大多数期刊所忽视的领域，也是使记录变得有用的领域。写下你实际做了什么以及进展如何。等它结束，走到外面，喝了一杯水，抽了一口烟。在一周的时间里，这会告诉你哪些反应特别适合你，这比任何一般的应对策略列表更有用，包括配套指南中关于克服渴望的策略。

记录下你经历过的事

大多数人只写下纸条，这会产生一本读起来像失败清单的日记，然后就被放弃了。你幸存下来的事件是信息更丰富的事件，因为它们包含有效的响应。如果您记录了 11 种烟瘾并抽过一次电子烟，那么这一周就包含了 10 条有用信息，而不是 1 条坏消息。

什么时候写下来

如果可以的话就在此刻，如果不能的话就在一天结束时。出于同样的原因，研究中存在瞬时方法，此时更准确。一天结束总比什么都没有好，你保持的习惯胜过你放弃的方法。如果你在一天结束时写作，请在固定的时间进行，与已经发生的事情相关。

保持足够小以生存

保持条目简短，以便自己使用。从可以完成的笔记开始，然后根据需要调整各个字段。本指南未规定十五秒条目时间或一周放弃的阈值。部分条目仍然是部分观察，与没有冲动的一天不同。

读回来

七日后，寻找四件事。哪些时间重复。哪些地方重复。哪个活动出现得最多。以及当您尝试时哪些反应有效。你并不是在寻找对自己性格的洞察。您正在寻找造成大部分风险的两到三种特定情况，因为这些是计划可以解决的问题。

将模式转变为计划

考虑最重要的两到三种情况，并为每种情况写一个“如果-那么”计划：如果发生这个特定的事情，那么我会做这个特定的事情。这是日记和任何变化之间的桥梁，没有它，日记就只是日记。制定戒烟计划的指南对此进行了全面阐述。

不该做什么

不要将条目变成个人评分或诊断。一天的困难不能说明趋势；七天或一个月也不是通用的证据阈值。在比较两个时期之前，请先查看情况和缺失的条目。

PuffOff 适合的地方

PuffOff 的每日签到记录日期、情绪和冲动强度（以一到五的等级）。个人资料中选择的触发因素与每次签到是分开的：该表单没有提供上面建议的五个日记字段。请使用单独的个人笔记记录一次事件的地点、活动和反应。PuffOff 是一个习惯支持工具；它不提供诊断或治疗。如持续遇到困难，可以向药剂师、医生或戒烟服务咨询。

延伸阅读

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine