At føre en dagbog med vaping-trang: hvad skal man registrere, og hvordan man læser det

Hvorfor en journal ikke er travlt

At optage noget, du forsøger at ændre, er en af de bedre understøttede adfærdsændringsteknikker, og det er ikke kun en måde at føle sig organiseret på. En metaanalyse fra 2016 af Harkin og kolleger undersøgte, om overvågning af fremskridt hen imod et mål faktisk hjælper folk med at nå det på tværs af en lang række undersøgelser, og fandt ud af, at det gør det. Mekanismen er umærkelig og nyttig: Det, du måler, bliver synligt, og det, der er synligt, kan planlægges omkring.

Hvad en journal egentlig er til

En dagbog fører daterede observationer fremfor at bedømme din disciplin. Den kan hjælpe dig med at bemærke en gentagen situation, men nogle få indlæg fastslår ikke en årsag eller tendens. Hold også dage uden et åbenlyst mønster.

Hvorfor hukommelsen ikke vil gøre dette for dig

At rekonstruere dine trang i slutningen af ugen giver en glattet, ryddig version, der er forkert på de måder, der betyder noget. Hukommelsen overrepræsenterer de dramatiske episoder og mister de almindelige, og den tillægger årsager bagefter. Forskning i momentan assessment-metoder, gennemgået af Shiffman i 2009 til stofbrugsstudier, eksisterer netop fordi registrering i øjeblikket og optagelse bagefter giver forskellige svar.

De fem felter værd at beholde

I en personlig note kan du registrere tidspunkt, sted, aktivitet, følelse og hvad du gjorde. Vælg oplysninger, der er relevante for dit spørgsmål; disse fem felter er en foreslået dagbog, ikke PuffOff check-in formularen.

Tid og sted

Daterede tidspunkter og steder giver dig mulighed for at se efter gentagelser. Antag ikke, at dine impulser skal samles i to tidsrum eller ét bestemt sted. Hvis en situation gentager sig i dine noter, kan du forberede en reaktion på den og observere, hvad der sker næste gang.

Hvad du lavede

Registrer aktiviteten, ikke dommen. Venter på et møde, afslutter et måltid, kører hjem, scroller, står udenfor med kollegaer. Aktiviteten er det, du vil planlægge imod, og den er ofte mere afslørende end følelserne, fordi meget vaping knytter sig til overgange mellem ting frem for følelser omkring dem.

Hvad du følte

Et ord er rigeligt: stresset, keder sig, træt, fin, fejrer. Modstå trangen til at skrive et afsnit. Pointen er ikke at forstå dig selv dybt i øjeblikket, det er at have en etiket, du kan tælle senere. Bemærk også, at fine vises langt oftere end folk forudsiger, hvilket i sig selv er værd at vide, fordi det betyder, at ikke enhver trang er en følelsesmæssig begivenhed.

Intensitet, og hvorfor en simpel skala er nok

En skala fra en til fem er tilstrækkelig. Finere skalaer føles mere videnskabelige og er mindre pålidelige, fordi du ikke vil skelne en sekser fra en syv konsekvent. Det, du ønsker af intensitet, er ikke præcision, men evnen til at se, om de stærke grupperer sig et andet sted end de svage, hvilket de ofte gør.

Hvad du gjorde, og hvad der skete

Dette er det felt, de fleste tidsskrifter savner, og det, der gør posten nyttig. Skriv ned, hvad du rent faktisk gjorde, og hvordan det gik. Ventede det ud, gik udenfor, fik et glas vand, dampede. I løbet af en uge fortæller dette dig, hvilke svar der fungerer specifikt for dig, hvilket er mere nyttigt end nogen generel liste over mestringsstrategier, inklusive den i den ledsagende guide til at komme igennem en trang.

Optag dem, du kom igennem

De fleste mennesker skriver kun lapperne ned, hvilket producerer en journal, der læser som en liste over fejl og bliver forladt. De episoder, du overlevede, er de mere informative, fordi de indeholder de svar, der virkede. En uge, hvor du registrerede elleve cravings og dampede én gang, er en uge med ti nyttige oplysninger, ikke en dårlig nyhed.

Hvornår skal man skrive det ned

I øjeblikket, hvis du kan, i slutningen af dagen, hvis du ikke kan. I øjeblikket er mere præcis af samme grund, der findes øjeblikkelige metoder i forskning. Slutningen af dagen er langt bedre end ingenting, og en vane, du holder, slår en metode, du opgiver. Hvis du skriver sidst på dagen, så gør det på et fast tidspunkt knyttet til noget, der allerede sker.

Hold den lille nok til at overleve

Hold posten kort nok til dit eget brug. Begynd med en note, du kan færdiggøre, og tilpas derefter felterne om nødvendigt. Denne guide fastsætter hverken en entry-tid på femten sekunder eller en uges forladelsestærskel. En delvis post forbliver en delvis observation, adskilt fra en dag uden trang.

Læser det tilbage

Efter syv dage, se efter fire ting. Hvilke timer gentages. Hvilke steder gentager sig. Hvilken aktivitet dukker op mest. Og hvilke svar virkede, da du prøvede dem. Du leder ikke efter indsigt i din karakter. Du leder efter to eller tre specifikke situationer, der tegner sig for størstedelen af risikoen, fordi det er dem, en plan kan løse.

At gøre et mønster til en plan

Tag dine to eller tre vigtigste situationer og skriv en hvis-så-plan for hver: Hvis denne specifikke ting sker, så vil jeg gøre denne specifikke ting. Det er broen mellem journalen og enhver ændring, og uden den forbliver journalen en dagbog. Vejledningen om opbygning af en ophørsplan beskriver dette fuldt ud.

Hvad skal man ikke gøre med det

Gør ikke dine poster til en personlig karakter eller diagnose. En svær dag viser ikke en tendens; hverken syv dage eller en måned er en universel bevisgrænse. Gennemgå betingelserne og de manglende poster, før du sammenligner to perioder.

Hvor PuffOff passer

PuffOff’s daglige check-in registrerer dato, stemning og trangens intensitet på en skala fra et til fem. Udløsere valgt i profilen er adskilt fra hver check-in: formen giver ikke de fem journalfelter, der blev foreslået ovenfor. Brug en separat personlig note til et episodes sted, aktivitet og respons. PuffOff er et værktøj til støtte af vaner; det diagnosticerer eller behandler ikke. Vedvarende vanskeligheder kan drøftes med en apotek, læge eller rygestopservice.

Yderligere læsning

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine