Водити дневник жудње за вапингом: шта снимати и како то читати

Зашто часопис није заузет послом

Снимање нечега што покушавате да промените је једна од боље подржаних техника промене понашања и није само начин да се осећате организовано. Метаанализа Харкина и његових колега из 2016. године испитала је да ли праћење напретка ка циљу заправо помаже људима да га достигну, у великом броју студија, и открила да јесте. Механизам је неупадљив и користан: оно што мерите постаје видљиво, а оно што је видљиво може се планирати около.

Чему заправо служи часопис

То није евиденција о вашој дисциплини и није доказ у предмету против вас. Његов посао је да открије образац који не можете видети изнутра. Већина људи у року од недељу дана открије нешто специфично: да већина порива стиже за иста два сата, да их једно место производи трећину, да тешки дани следе лоше ноћи. Ништа од тога није доступно интуицији, и све то мења оно што план треба да садржи.

Зашто памћење то неће учинити за вас

Реконструисање ваших жудњи на крају недеље производи изглађену, уредну верзију која је погрешна на начин који је важан. Сећање претерано представља драматичне епизоде ​​и губи оне обичне, а прилаже разлоге после чињенице. Истраживање о тренутним методама процене, које је Шифман прегледао 2009. за студије употребе супстанци, постоји управо зато што снимање у тренутку и снимање после дају различите одговоре.

Пет поља вредних чувања

Време, место, активност, осећај и шта сте радили. То је довољно, а намерно је кратко да бисте га задржали. Све што је сложеније има тенденцију да буде напуштено у првој недељи, а напуштени систем уопште не производи податке, што је стриктно горе од сировог система који одржавате.

Време и место

Ово двоје обављају већину посла. Жудње се скупљају у времену много више него што људи очекују и снажно се везују за физичке локације. Недеља временских ознака обично приказује два или три прозора у дану који чине већину укупног броја, и неколико места која се стално појављују. И једно и друго је директно делотворно: можете променити оно што се дешава у четири поподне и можете напустити собу.

Шта си радио

Забележите активност, а не пресуду. Чекање на састанак, завршетак оброка, вожња кући, скроловање, стајање напољу са колегама. Активност је оно против чега ћете планирати, и често је више открива од емоција, јер се много вапинга везује за прелазе између ствари, а не за осећања о њима.

Шта сте осећали

Једна реч је доста: под стресом, досадно, уморно, добро, слави. Одуприте се жељи да напишете пасус. Поента није у томе да себе дубоко разумете у овом тренутку, већ да имате етикету на коју можете да рачунате касније. Имајте на уму и да се глоба појављује много чешће него што људи предвиђају, што је само по себи вредно знати, јер то значи да није свака жудња емоционални догађај.

Интензитет, и зашто је довољна једноставна скала

Скала од један до пет је довољна. Финије скале су научније и мање су поуздане, јер нећете доследно разликовати шестицу од седам. Оно што желите од интензитета није прецизност, већ способност да видите да ли се јаки групишу негде другачије од слабих, што често раде.

Шта си урадио и шта се десило

Ово је поље које већини часописа недостаје и оно које запис чини корисним. Запишите шта сте заправо урадили и како је прошло. Сачекао сам, изашао напоље, попио чашу воде, испарио. Током недељу дана ово вам говори који одговори одговарају вама, што је корисније од било које опште листе стратегија за суочавање, укључујући и ону у пратећем водичу за превазилажење жудње.

Снимите оне које сте прошли

Већина људи само записује листиће, што ствара дневник који се чита као листа неуспеха и бива напуштен. Епизоде ​​које сте преживели су информативније, јер садрже одговоре који су успели. Недеља у којој сте забележили једанаест жудњи и једном парили је недељно са десет корисних информација, а не једном лошом вести.

Када то записати

У тренутку ако можете, на крају дана ако не можете. Тренутак је тачнији из истог разлога зашто тренутне методе постоје у истраживању. Крај дана је много бољи од ничега, а навика коју задржите надмашује метод који напуштате. Ако пишете на крају дана, урадите то у одређено време везано за нешто што се већ дешава.

Нека буде довољно мали да преживи

Петнаест секунди по уносу је циљ. Ако ваш дневник траје два минута, престаћете у року од недељу дана, обично на дан када вам је најпотребнији. Пет кратких поља, без прозе, без самооцењивања. Вредност долази од тога да имате целу недељу, а не да имате лепе белешке три дана.

Читајући га назад

После седам дана потражите четири ствари. Који сати се понављају. Која места се понављају. Која активност се највише појављује. И који су одговори функционисали када сте их испробали. Не тражите увид у свој карактер. Тражите две или три специфичне ситуације које представљају највећи део ризика, јер то је оно што план може да реши.

Претварање шаблона у план

Узмите своје две или три најбоље ситуације и напишите ако-онда план за сваку: ако се деси ова конкретна ствар, ја ћу урадити ову конкретну ствар. То је мост између дневника и сваке промене, а без тога дневник остаје дневник. Водич за израду плана за престанак пушења то у потпуности износи.

Шта не радити с тим

Немојте га користити за оцењивање. Дневник који доноси пресуде престаје да се води, а дневник који се не води не говори вам ништа. Немојте додавати поља јер је недеља била занимљива. И не читајте ни један лош дан као тренд: седам дана је овде минимална јединица значења, а месец је бољи.

Где PuffOff одговара

PuffOff бележи жудње, расположење и ситуације које их изазивају као део ваше дневне пријаве, тако да су поља изнад већ тамо и унос траје неколико секунди. Показује вам рекорд уместо да га даје. То је средство за подршку навикама, а не здравствени радник: не дијагностикује нити лечи, а упорне потешкоће су разлог да разговарате са фармацеутом, лекаром или националном службом за престанак пушења.

Даље читање

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine