Viết nhật ký thèm thuốc lá điện tử: ghi lại những gì và đọc nó như thế nào

Tại sao viết nhật ký không phải là công việc bận rộn

Ghi lại điều gì đó mà bạn đang cố gắng thay đổi là một trong những kỹ thuật thay đổi hành vi được hỗ trợ tốt hơn và nó không chỉ đơn thuần là một cách để bạn cảm thấy có tổ chức. Một phân tích tổng hợp năm 2016 của Harkin và các đồng nghiệp đã kiểm tra xem liệu việc theo dõi tiến trình hướng tới mục tiêu có thực sự giúp mọi người đạt được mục tiêu đó hay không, qua một loạt nghiên cứu lớn, và nhận thấy rằng đúng như vậy. Cơ chế này không có gì nổi bật và hữu ích: những gì bạn đo lường sẽ trở nên hiển thị và những gì hiển thị có thể được lên kế hoạch xung quanh.

Nhật ký thực sự dùng để làm gì

Nó không phải là hồ sơ kỷ luật của bạn và nó không phải là bằng chứng chống lại chính bạn. Công việc của nó là tiết lộ một khuôn mẫu mà bạn không thể nhìn thấy từ bên trong. Hầu hết mọi người khám phá ra điều gì đó cụ thể trong vòng một tuần: rằng hầu hết những thôi thúc đều đến trong hai giờ giống nhau, rằng một nơi tạo ra một phần ba trong số đó, rằng những ngày khó khăn nối tiếp những đêm tồi tệ. Trực giác không có sẵn những điều đó và tất cả những điều đó đều thay đổi những gì một kế hoạch nên có.

Tại sao bộ nhớ sẽ không làm điều này cho bạn

Việc tái tạo lại cảm giác thèm ăn của bạn vào cuối tuần sẽ tạo ra một phiên bản gọn gàng, mượt mà nhưng lại sai lầm ở những khía cạnh quan trọng. Trí nhớ thể hiện quá mức những tình tiết kịch tính và đánh mất những tình tiết bình thường, và nó gắn những lý do sau sự việc. Nghiên cứu về các phương pháp đánh giá nhất thời, được Shiffman xem xét vào năm 2009 cho các nghiên cứu sử dụng chất kích thích, tồn tại chính xác bởi vì việc ghi lại tại thời điểm và ghi lại sau đó đưa ra những câu trả lời khác nhau.

Năm lĩnh vực đáng lưu giữ

Thời gian, địa điểm, hoạt động, cảm giác và những gì bạn đã làm. Thế là đủ rồi, và nó cố tình ngắn gọn để bạn giữ lại. Bất cứ điều gì phức tạp hơn đều có xu hướng bị bỏ qua trong tuần đầu tiên và một hệ thống bị bỏ rơi không tạo ra dữ liệu nào cả, điều này thực sự tệ hơn so với hệ thống thô sơ mà bạn duy trì.

Thời gian và địa điểm

Hai người này làm hầu hết công việc. Sự thèm muốn tập hợp theo thời gian nhiều hơn mọi người mong đợi và chúng gắn bó chặt chẽ với các địa điểm vật lý. Dấu thời gian trong một tuần thường hiển thị hai hoặc ba cửa sổ trong ngày, chiếm phần lớn tổng số và một số địa điểm liên tục xuất hiện lại. Cả hai đều có thể hành động trực tiếp: bạn có thể thay đổi những gì xảy ra lúc 4 giờ chiều và bạn có thể rời khỏi phòng.

Bạn đang làm gì

Ghi lại hoạt động chứ không phải phán xét. Chờ họp, ăn xong, lái xe về nhà, lăn bánh, đứng ngoài cùng đồng nghiệp. Hoạt động này là những gì bạn sẽ lên kế hoạch và nó thường bộc lộ nhiều hơn là cảm xúc, bởi vì rất nhiều vaping gắn liền với sự chuyển đổi giữa mọi thứ hơn là cảm xúc về chúng.

Những gì bạn đang cảm thấy

Một từ là đủ: căng thẳng, buồn chán, mệt mỏi, ổn, ăn mừng. Chống lại sự thôi thúc viết một đoạn văn. Vấn đề không phải là hiểu bản thân sâu sắc vào lúc này, mà là có một nhãn hiệu để bạn có thể đếm sau. Cũng lưu ý rằng điều tốt đẹp xuất hiện thường xuyên hơn nhiều so với những gì mọi người dự đoán, điều này đáng để biết, bởi vì nó có nghĩa là không phải mọi cơn thèm đều là một sự kiện cảm xúc.

Cường độ và tại sao một thang đo đơn giản là đủ

Thang điểm từ một đến năm là đủ. Thang đo mịn hơn mang lại cảm giác khoa học hơn và kém tin cậy hơn vì bạn sẽ không phân biệt được số sáu với số bảy một cách nhất quán. Điều bạn muốn từ cường độ không phải là độ chính xác mà là khả năng xem liệu những điểm mạnh có tụ lại ở đâu đó khác với những điểm yếu hay không, điều mà chúng thường làm.

Bạn đã làm gì và chuyện gì đã xảy ra

Đây là lĩnh vực mà hầu hết các tạp chí đều bỏ sót và là lĩnh vực khiến hồ sơ trở nên hữu ích. Viết ra những gì bạn thực sự đã làm và nó đã diễn ra như thế nào. Đợi nó xong, đi ra ngoài, uống một cốc nước, vape. Trong hơn một tuần, điều này sẽ cho bạn biết câu trả lời nào phù hợp với bạn một cách cụ thể, câu trả lời này hữu ích hơn bất kỳ danh sách chiến lược đối phó chung nào, bao gồm cả danh sách trong hướng dẫn đồng hành về việc vượt qua cơn thèm thuốc.

Ghi lại những điều bạn đã trải qua

Hầu hết mọi người chỉ viết ra những mẩu giấy, nó sẽ tạo ra một cuốn nhật ký trông giống như một danh sách những thất bại và bị bỏ rơi. Những tập bạn sống sót là những tập có nhiều thông tin hơn vì chúng chứa đựng những phản hồi có hiệu quả. Một tuần mà bạn ghi lại mười một cơn thèm thuốc và hút thuốc lá điện tử một lần là một tuần có mười thông tin hữu ích chứ không phải một tin xấu.

Khi nào nên viết nó ra

Trong thời điểm này nếu bạn có thể, vào cuối ngày nếu bạn không thể. Trong thời điểm này thì chính xác hơn vì lý do tương tự, các phương pháp nhất thời tồn tại trong nghiên cứu. Cuối ngày còn hơn không có gì, và một thói quen bạn duy trì sẽ đánh bại một phương pháp bạn từ bỏ. Nếu bạn viết vào cuối ngày, hãy viết nó vào một thời điểm cố định gắn liền với những việc đã xảy ra.

Giữ nó đủ nhỏ để tồn tại

Mười lăm giây cho mỗi mục là mục tiêu. Nếu nhật ký của bạn dài hai phút, bạn sẽ dừng lại trong vòng một tuần, thường là vào ngày bạn cần nó nhất. Năm trường ngắn, không văn xuôi, không tự luận. Giá trị đến từ việc có cả tuần thay vì có những tờ giấy bạc đẹp đẽ trong ba ngày.

Đọc lại

Sau bảy ngày, hãy tìm kiếm bốn điều. Giờ nào lặp lại. Những nơi lặp lại. Hoạt động nào xuất hiện nhiều nhất. Và phản hồi nào có hiệu quả khi bạn thử chúng. Bạn không tìm kiếm cái nhìn sâu sắc về nhân vật của bạn. Bạn đang tìm kiếm hai hoặc ba tình huống cụ thể có phần lớn rủi ro, bởi vì đó là những gì mà kế hoạch có thể giải quyết.

Biến mô hình thành kế hoạch

Hãy lấy hai hoặc ba tình huống hàng đầu của bạn và viết kế hoạch nếu-thì cho từng tình huống: nếu điều cụ thể này xảy ra, thì tôi sẽ làm điều cụ thể này. Đó là cầu nối giữa nhật ký và mọi thay đổi, nếu không có nó thì nhật ký vẫn là nhật ký. Hướng dẫn xây dựng kế hoạch cai thuốc lá trình bày đầy đủ điều này.

Không nên làm gì với nó

Đừng sử dụng nó để tự chấm điểm. Một cuốn nhật ký đưa ra các phán quyết sẽ không được lưu giữ, và một cuốn nhật ký không được lưu giữ sẽ không cho bạn biết điều gì. Không thêm trường vì tuần rất thú vị. Và đừng coi một ngày tồi tệ như một xu hướng: bảy ngày là đơn vị ý nghĩa tối thiểu ở đây, và một tháng thì tốt hơn.

Trường hợp PuffOff phù hợp

PuffOff ghi lại cảm giác thèm ăn, tâm trạng và các tình huống kích hoạt chúng như một phần của quá trình đăng ký hàng ngày của bạn, vì vậy các trường ở trên đã có sẵn và quá trình nhập chỉ mất vài giây. Nó hiển thị lại hồ sơ cho bạn thay vì ghi điểm. Nó là một công cụ hỗ trợ thói quen, không phải là một chuyên gia y tế: nó không chẩn đoán hay điều trị, và khó khăn dai dẳng là lý do để nói chuyện với dược sĩ, bác sĩ hoặc dịch vụ cai thuốc quốc gia.

Đọc thêm

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine