Viết nhật ký thèm thuốc lá điện tử: ghi lại những gì và đọc nó như thế nào

Tại sao viết nhật ký không phải là công việc bận rộn

Ghi lại điều gì đó mà bạn đang cố gắng thay đổi là một trong những kỹ thuật thay đổi hành vi được hỗ trợ tốt hơn và nó không chỉ đơn thuần là một cách để bạn cảm thấy có tổ chức. Một phân tích tổng hợp năm 2016 của Harkin và các đồng nghiệp đã kiểm tra xem liệu việc theo dõi tiến trình hướng tới mục tiêu có thực sự giúp mọi người đạt được mục tiêu đó hay không, qua một loạt nghiên cứu lớn, và nhận thấy rằng đúng như vậy. Cơ chế này không có gì nổi bật và hữu ích: những gì bạn đo lường sẽ trở nên hiển thị và những gì hiển thị có thể được lên kế hoạch xung quanh.

Nhật ký thực sự dùng để làm gì

Nhật ký ghi lại các quan sát có ngày tháng thay vì đánh giá kỷ luật của bạn. Nó có thể giúp bạn nhận ra một tình huống lặp đi lặp lại, nhưng chỉ một vài mục nhập không thể xác định nguyên nhân hay xu hướng. Hãy giữ lại cả những ngày không có mẫu rõ ràng.

Tại sao bộ nhớ sẽ không làm điều này cho bạn

Việc tái tạo lại cảm giác thèm ăn của bạn vào cuối tuần sẽ tạo ra một phiên bản gọn gàng, mượt mà nhưng lại sai lầm ở những khía cạnh quan trọng. Trí nhớ thể hiện quá mức những tình tiết kịch tính và đánh mất những tình tiết bình thường, và nó gắn những lý do sau sự việc. Nghiên cứu về các phương pháp đánh giá nhất thời, được Shiffman xem xét vào năm 2009 cho các nghiên cứu sử dụng chất kích thích, tồn tại chính xác bởi vì việc ghi lại tại thời điểm và ghi lại sau đó đưa ra những câu trả lời khác nhau.

Năm lĩnh vực đáng lưu giữ

Trong ghi chú cá nhân, bạn có thể ghi lại thời gian, địa điểm, hoạt động, cảm xúc và những gì bạn đã làm. Chọn thông tin liên quan đến câu hỏi của bạn; năm mục này là gợi ý để làm nhật ký, không phải là mẫu kiểm tra PuffOff.

Thời gian và địa điểm

Thời gian và địa điểm có ngày tháng cho phép bạn tìm kiếm sự lặp lại. Đừng cho rằng những thôi thúc của bạn phải tập trung trong hai khung giờ hoặc một nơi cụ thể. Nếu một tình huống lặp lại trong ghi chép của bạn, bạn có thể chuẩn bị cách phản ứng và quan sát điều gì xảy ra tiếp theo.

Bạn đang làm gì

Ghi lại hoạt động chứ không phải phán xét. Chờ họp, ăn xong, lái xe về nhà, lăn bánh, đứng ngoài cùng đồng nghiệp. Hoạt động này là những gì bạn sẽ lên kế hoạch và nó thường bộc lộ nhiều hơn là cảm xúc, bởi vì rất nhiều vaping gắn liền với sự chuyển đổi giữa mọi thứ hơn là cảm xúc về chúng.

Những gì bạn đang cảm thấy

Một từ là đủ: căng thẳng, buồn chán, mệt mỏi, ổn, ăn mừng. Chống lại sự thôi thúc viết một đoạn văn. Vấn đề không phải là hiểu bản thân sâu sắc vào lúc này, mà là có một nhãn hiệu để bạn có thể đếm sau. Cũng lưu ý rằng điều tốt đẹp xuất hiện thường xuyên hơn nhiều so với những gì mọi người dự đoán, điều này đáng để biết, bởi vì nó có nghĩa là không phải mọi cơn thèm đều là một sự kiện cảm xúc.

Cường độ và tại sao một thang đo đơn giản là đủ

Thang điểm từ một đến năm là đủ. Thang đo mịn hơn mang lại cảm giác khoa học hơn và kém tin cậy hơn vì bạn sẽ không phân biệt được số sáu với số bảy một cách nhất quán. Điều bạn muốn từ cường độ không phải là độ chính xác mà là khả năng xem liệu những điểm mạnh có tụ lại ở đâu đó khác với những điểm yếu hay không, điều mà chúng thường làm.

Bạn đã làm gì và chuyện gì đã xảy ra

Đây là lĩnh vực mà hầu hết các tạp chí đều bỏ sót và là lĩnh vực khiến hồ sơ trở nên hữu ích. Viết ra những gì bạn thực sự đã làm và nó đã diễn ra như thế nào. Đợi nó xong, đi ra ngoài, uống một cốc nước, vape. Trong hơn một tuần, điều này sẽ cho bạn biết câu trả lời nào phù hợp với bạn một cách cụ thể, câu trả lời này hữu ích hơn bất kỳ danh sách chiến lược đối phó chung nào, bao gồm cả danh sách trong hướng dẫn đồng hành về việc vượt qua cơn thèm thuốc.

Ghi lại những điều bạn đã trải qua

Hầu hết mọi người chỉ viết ra những mẩu giấy, nó sẽ tạo ra một cuốn nhật ký trông giống như một danh sách những thất bại và bị bỏ rơi. Những tập bạn sống sót là những tập có nhiều thông tin hơn vì chúng chứa đựng những phản hồi có hiệu quả. Một tuần mà bạn ghi lại mười một cơn thèm thuốc và hút thuốc lá điện tử một lần là một tuần có mười thông tin hữu ích chứ không phải một tin xấu.

Khi nào nên viết nó ra

Trong thời điểm này nếu bạn có thể, vào cuối ngày nếu bạn không thể. Trong thời điểm này thì chính xác hơn vì lý do tương tự, các phương pháp nhất thời tồn tại trong nghiên cứu. Cuối ngày còn hơn không có gì, và một thói quen bạn duy trì sẽ đánh bại một phương pháp bạn từ bỏ. Nếu bạn viết vào cuối ngày, hãy viết nó vào một thời điểm cố định gắn liền với những việc đã xảy ra.

Giữ nó đủ nhỏ để tồn tại

Giữ cho mục nhập đủ ngắn để sử dụng cho bản thân. Bắt đầu với một ghi chú mà bạn có thể hoàn thành, sau đó điều chỉnh các trường nếu cần. Hướng dẫn này không thiết lập thời gian nhập dữ liệu mười lăm giây hay ngưỡng bỏ mặc sau một tuần. Một mục nhập một phần vẫn là một quan sát một phần, khác với một ngày không có ham muốn.

Đọc lại

Sau bảy ngày, hãy tìm kiếm bốn điều. Giờ nào lặp lại. Những nơi lặp lại. Hoạt động nào xuất hiện nhiều nhất. Và phản hồi nào có hiệu quả khi bạn thử chúng. Bạn không tìm kiếm cái nhìn sâu sắc về nhân vật của bạn. Bạn đang tìm kiếm hai hoặc ba tình huống cụ thể có phần lớn rủi ro, bởi vì đó là những gì mà kế hoạch có thể giải quyết.

Biến mô hình thành kế hoạch

Hãy lấy hai hoặc ba tình huống hàng đầu của bạn và viết kế hoạch nếu-thì cho từng tình huống: nếu điều cụ thể này xảy ra, thì tôi sẽ làm điều cụ thể này. Đó là cầu nối giữa nhật ký và mọi thay đổi, nếu không có nó thì nhật ký vẫn là nhật ký. Hướng dẫn xây dựng kế hoạch cai thuốc lá trình bày đầy đủ điều này.

Không nên làm gì với nó

Không biến các mục nhập thành điểm số cá nhân hay chẩn đoán. Một ngày khó khăn không chứng minh một xu hướng; một tuần hay một tháng cũng không phải là ngưỡng bằng chứng chung. Xem xét các điều kiện và các mục nhập bị thiếu trước khi so sánh hai khoảng thời gian.

Trường hợp PuffOff phù hợp

Bản ghi đăng nhập hàng ngày của PuffOff ghi lại ngày tháng, tâm trạng và cường độ thôi thúc theo thang từ một đến năm. Các yếu tố kích hoạt được chọn trong hồ sơ là riêng biệt với từng lần đăng nhập: biểu mẫu không cung cấp năm trường nhật ký như đã đề xuất ở trên. Sử dụng một ghi chú cá nhân riêng cho địa điểm, hoạt động và phản ứng của một sự kiện. PuffOff là công cụ hỗ trợ thói quen; nó không chẩn đoán hay điều trị. Những khó khăn dai dẳng có thể được thảo luận với dược sĩ, bác sĩ hoặc dịch vụ cai thuốc.

Đọc thêm

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine