การเก็บบันทึกความอยากที่สูบไอ: สิ่งที่ควรบันทึกและวิธีอ่าน

ทำไมวารสารจึงไม่ยุ่งเรื่องงาน

การบันทึกสิ่งที่คุณพยายามเปลี่ยนแปลงเป็นหนึ่งในเทคนิคการเปลี่ยนพฤติกรรมที่ได้รับการสนับสนุนที่ดีกว่า และไม่ใช่แค่ความรู้สึกเป็นระเบียบเท่านั้น การวิเคราะห์เมตาในปี 2559 โดย Harkin และเพื่อนร่วมงานตรวจสอบว่าการติดตามความคืบหน้าไปสู่เป้าหมายช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายได้จริงหรือไม่จากการศึกษาจำนวนมาก และพบว่าเป็นเช่นนั้น กลไกนี้ไม่ธรรมดาและมีประโยชน์: สิ่งที่คุณวัดจะมองเห็นได้ และสิ่งที่มองเห็นสามารถวางแผนได้

จริงๆ แล้ววารสารมีไว้เพื่ออะไร

สมุดบันทึกเป็นการเก็บบันทึกตามวันที่ของการสังเกต ไม่ใช่การประเมินวินัยของคุณ มันอาจช่วยให้คุณสังเกตการณ์สถานการณ์ที่เกิดซ้ำ แต่เพียงไม่กี่รายการไม่สามารถยืนยันสาเหตุหรือแนวโน้มได้ ให้บันทึกวันที่ที่ไม่มีรูปแบบชัดเจนด้วยเช่นกัน

ทำไมความทรงจำไม่ทำสิ่งนี้เพื่อคุณ

การสร้างความอยากขึ้นมาใหม่เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์จะทำให้ได้รูปแบบที่ราบรื่นและเป็นระเบียบเรียบร้อยซึ่งผิดในเรื่องที่สำคัญ ความทรงจำมากเกินไปแสดงถึงตอนที่น่าทึ่งและสูญเสียตอนธรรมดาไป และมันแนบเหตุผลมาภายหลังเหตุการณ์จริง การวิจัยเกี่ยวกับวิธีการประเมินชั่วขณะ ซึ่งทบทวนโดย Shiffman ในปี 2009 สำหรับการศึกษาเรื่องการใช้สารเสพติด มีอยู่อย่างแม่นยำเพราะการบันทึกในขณะนั้นและการบันทึกในภายหลังให้คำตอบที่แตกต่างกัน

ทุ่งทั้งห้าอันควรค่าแก่การรักษา

ในบันทึกส่วนตัว คุณสามารถบันทึกเวลา สถานที่ กิจกรรม ความรู้สึก และสิ่งที่คุณทำ เลือกข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับคำถามของคุณ; ห้าหัวข้อนี้เป็นข้อเสนอแนะสำหรับสมุดบันทึก ไม่ใช่แบบฟอร์มเช็คอิน PuffOff

เวลาและสถานที่

การระบุเวลาและสถานที่ให้ชัดเจนช่วยให้คุณมองหาการเกิดซ้ำ อย่าสมมติว่าความอยากของคุณต้องเกิดรวมกันในสองช่วงเวลาหรือในสถานที่ใดสถานที่หนึ่ง หากสถานการณ์เกิดซ้ำในบันทึกของคุณ คุณสามารถเตรียมตอบสนองและสังเกตผลลัพธ์ในครั้งถัดไป

คุณกำลังทำอะไรอยู่

บันทึกกิจกรรม ไม่ใช่การตัดสิน รอประชุม กินข้าวเสร็จ ขับรถกลับบ้าน เลื่อนดู ยืนข้างนอกกับเพื่อนร่วมงาน กิจกรรมคือสิ่งที่คุณวางแผนไว้ และมักจะเปิดเผยมากกว่าอารมณ์ เพราะการสูบไอจำนวนมากยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงระหว่างสิ่งต่างๆ มากกว่าความรู้สึกเกี่ยวกับสิ่งเหล่านั้น

สิ่งที่คุณรู้สึก

บอกได้คำเดียวว่าอิ่ม เครียด เบื่อ เหนื่อย สบายดี ฉลอง ต่อต้านความอยากเขียนย่อหน้า ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การเข้าใจตัวเองอย่างลึกซึ้งในขณะนั้น แต่คือการมีป้ายกำกับที่คุณสามารถนับได้ในภายหลัง โปรดทราบด้วยว่าค่าปรับปรากฏบ่อยกว่าที่ผู้คนคาดการณ์ไว้ ซึ่งก็คุ้มค่าที่จะรู้ เพราะมันหมายความว่าไม่ใช่ทุกความอยากจะเป็นเหตุการณ์ทางอารมณ์

ความเข้มข้น และเหตุใดสเกลธรรมดาจึงเพียงพอ

ระดับหนึ่งถึงห้าก็เพียงพอแล้ว เครื่องชั่งที่ละเอียดกว่าให้ความรู้สึกเป็นวิทยาศาสตร์มากกว่าและมีความน่าเชื่อถือน้อยกว่า เนื่องจากคุณไม่สามารถแยกแยะหกจากเจ็ดได้อย่างสม่ำเสมอ สิ่งที่คุณต้องการจากความเข้มข้นนั้นไม่ใช่ความแม่นยำ แต่เป็นความสามารถในการดูว่าตัวที่แข็งแกร่งกระจุกตัวอยู่ที่ไหนสักแห่งที่แตกต่างจากตัวที่อ่อนแอซึ่งพวกเขามักจะทำหรือไม่

คุณทำอะไรและเกิดอะไรขึ้น

นี่คือสาขาที่วารสารส่วนใหญ่พลาดและเป็นสาขาที่ทำให้บันทึกมีประโยชน์ เขียนสิ่งที่คุณทำจริงๆ และเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น รอออกไปข้างนอก ดื่มน้ำสักแก้ว สูบไอ ตลอดระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ ข้อมูลนี้จะบอกคุณว่าคำตอบใดที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ ซึ่งมีประโยชน์มากกว่ารายการกลยุทธ์การรับมือทั่วๆ ไป ซึ่งรวมถึงคำตอบในคู่มือร่วมในการก้าวข้ามความอยากด้วย

บันทึกสิ่งที่คุณผ่าน

คนส่วนใหญ่เพียงจดบันทึกเท่านั้น ซึ่งสร้างบันทึกประจำวันที่อ่านเหมือนรายการความล้มเหลวและถูกละทิ้ง ตอนที่คุณรอดมาจะเป็นตอนที่ให้ความรู้มากกว่า เพราะมีคำตอบที่ได้ผล สัปดาห์ที่คุณบันทึกความอยากสิบเอ็ดครั้งและสูบไอหนึ่งครั้งคือสัปดาห์ที่มีข้อมูลที่เป็นประโยชน์สิบชิ้น ไม่ใช่ข่าวร้ายเพียงชิ้นเดียว

เมื่อไหร่จะเขียนมันลงไป.

ในช่วงเวลานี้ถ้าคุณทำได้ ท้ายที่สุดถ้าคุณทำไม่ได้ ในปัจจุบันมีความแม่นยำมากกว่าด้วยเหตุผลเดียวกัน จึงมีวิธีการชั่วขณะในการวิจัย การสิ้นสุดวันย่อมดีกว่าไม่มีอะไรเลย และนิสัยที่คุณมีจะเอาชนะวิธีการที่คุณละทิ้งไป หากคุณกำลังเขียนในตอนท้ายของวัน ให้เขียนตามเวลาที่กำหนดโดยแนบกับสิ่งที่เกิดขึ้นแล้ว

ให้มันเล็กพอที่จะอยู่รอด

เก็บบันทึกให้สั้นพอสำหรับการใช้งานของคุณ เริ่มด้วยบันทึกที่คุณสามารถเติมได้ จากนั้นปรับช่องข้อมูลหากจำเป็น คู่มือนี้ไม่ได้กำหนดเวลาเข้าบันทึก 15 วินาทีหรือเกณฑ์การละทิ้งหนึ่งสัปดาห์ การบันทึกบางส่วนยังคงเป็นการสังเกตบางส่วน แตกต่างจากวันที่ไม่มีความอยาก

ก็กลับมาอ่าน.

เมื่อครบเจ็ดวันแล้ว ให้มองหาสี่สิ่ง ชั่วโมงไหนซ้ำ.. สถานที่ไหนซ้ำ.. กิจกรรมใดเกิดขึ้นมากที่สุด และคำตอบใดที่ได้ผลเมื่อคุณลองใช้ คุณไม่ได้มองหาข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับตัวละครของคุณ คุณกำลังมองหาสถานการณ์เฉพาะสองหรือสามสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงส่วนใหญ่ เนื่องจากนั่นคือสิ่งที่แผนสามารถจัดการได้

การเปลี่ยนรูปแบบให้เป็นแผน

นำสถานการณ์สองหรือสามสถานการณ์แรกของคุณมาเขียนแผนแบบมีเงื่อนไขสำหรับแต่ละสถานการณ์: หากสิ่งนี้เกิดขึ้น ฉันจะทำสิ่งนั้นโดยเฉพาะ นั่นคือสะพานเชื่อมระหว่างบันทึกประจำวันกับการเปลี่ยนแปลงใดๆ และหากไม่มีบันทึกนี้ บันทึกก็จะยังคงเป็นไดอารี่ คำแนะนำในการสร้างแผนการเลิกบุหรี่กำหนดไว้อย่างครบถ้วน

อะไรที่ไม่ควรทำกับมัน

อย่าเปลี่ยนการบันทึกให้เป็นเกรดหรือการวินิจฉัยส่วนบุคคล วันยากลำบากหนึ่งวันไม่ได้แสดงแนวโน้ม เช่นเดียวกับเจ็ดวันหรือหนึ่งเดือนก็ไม่ใช่เกณฑ์หลักฐานสากล ตรวจสอบเงื่อนไขและรายการที่ขาดหายไปก่อนเปรียบเทียบสองช่วงเวลา

ตำแหน่งที่ PuffOff เหมาะกับ

บันทึกการเช็คอินประจำวันของ PuffOff จะบันทึกวันที่ อารมณ์ และความรุนแรงของความปรารถนาในระดับหนึ่งถึงห้า ตัวกระตุ้นที่เลือกในโปรไฟล์จะแยกจากแต่ละการเช็คอิน: แบบฟอร์มไม่ได้ให้ฟิลด์บันทึกประจำวันห้าฟิลด์ตามที่แนะนำด้านบน ใช้บันทึกส่วนตัวแยกต่างหากสำหรับสถานที่ กิจกรรม และการตอบสนองของแต่ละเหตุการณ์ PuffOff เป็นเครื่องมือสนับสนุนการสร้างนิสัย; ไม่สามารถวินิจฉัยหรือรักษาได้ ความยากลำบากที่เกิดขึ้นต่อเนื่องสามารถปรึกษากับเภสัชกร แพทย์ หรือบริการเลิกนิสัยได้

อ่านเพิ่มเติม

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine