Auttaako vapauksen lopettaminen ahdistusta? Mitä todisteet sanovat

Kysymys kysymyksen takana

Monet ihmiset vapevat osittain siksi, että se näyttää rauhoittavan heitä, joten pelko on ymmärrettävää: jos vape pitää ahdistuksen alhaalla, lopettamisen pitäisi pahentaa sitä. Rehellinen vastaus on kaksiosainen, koska ensimmäiset viikot ja niiden jälkeiset kuukaudet ovat erilaisia. Se sisältää myös varoituksen, jolla on merkitystä koko tässä oppaassa: suurin osa todisteista mielialasta lopettamisen jälkeen on peräisin tupakoinnin lopettaneilta ihmisiltä, ​​ei ihmisiltä, ​​jotka lopettivat höyrystyksen.

Miksi höyrytys tuntuu rauhoittavalta

NHS selittää tupakoinnin mallin. Kun tupakoitsija ei ole käyttänyt nikotiinia vähään aikaan, voimakas halu saa heidät tuntemaan olonsa ärtyneeksi ja ahdistuneeksi, ja nämä tunteet lievittyvät väliaikaisesti tupakoinnin yhteydessä, joten he alkavat yhdistää parantunutta mielialaa tupakointiin. NHS:n sanoin itse tupakoinnin vaikutukset ovat todennäköisesti aiheuttaneet ahdistusta alun perin. Vapes annostelee nikotiinia samanlaisessa rytmissä toistuvien annosten yhteydessä. Smokefree lisää, että stressi ja ahdistus voivat laukaista voimakkaita haluja, ja että höyrystäminen ei ole terve tapa käsitellä niitä.

Lyhyellä aikavälillä ahdistus voi nousta

Odota ensimmäisten viikkojen olevan vaikeampia, ei helpompia. Hughesin vuonna 2007 tekemässä tupakan pidättäytymistä koskevassa katsauksessa todettiin ahdistuneisuus, viha, masennus, levottomuus ja keskittymisvaikeudet kelvollisiksi vieroitusoireiksi, jotka ovat tyypillisesti huipussaan ensimmäisen viikon aikana ja kestävät kahdesta neljään viikkoa. Smokefree luettelee ahdistuneisuuden, ärtyneisyyden ja surullisen tunteen vapauksen lopettamisen yleisimpiin oireisiin ja sanoo, että nämä mielialan muutokset ovat yleensä tilapäisiä, kun kehosi tottuu. Ahdistuksen lisääntyminen varhaisessa vaiheessa on odotettu osa vieroitusoireita, ei todiste siitä, että tarvitset nikotiinia.

Mitä tapahtuu myöhemmin: tupakoinnin todisteet

Suurin yhteenveto on Taylorin ja kollegoiden vuoden 2021 Cochrane arvostelu, joka sisälsi 102 tutkimusta tupakkaa polttaneista ihmisistä. Tupakoinnin jatkamiseen verrattuna lopettaminen liittyi ahdistuneisuuden, masennuksen, sekalaisen ahdistuksen ja masennuksen sekä stressin paranemiseen. Kirjoittajat päättelivät, että mielenterveys ei huonone tupakoinnin lopettamisen seurauksena ja että on olemassa erittäin vähäistä tai kohtalaista varmuutta siitä, että lopettaminen liittyy pieniin tai kohtalaisiin parannuksiin. Erityisesti ahdistuksen osalta he arvioivat varmuuden alhaiseksi.

Miksi todisteet koskevat tupakointia, ei höyryämistä

Cochrane-katsauksessa värvättiin tupakkaa polttaneita aikuisia, ja tutkimukset olivat havainnointia, minkä kirjoittajat ilmoittivat mahdollisen puolueellisuuden lähteeksi. Se ei tutkinut höyryämistä. Yhteinen mekanismi, nikotiinin poistaminen annosten välillä, antaa kohtuullisen perustan odottaa jotain vastaavaa, kun ihmiset lopettavat höyrystyksen, mutta kohtuullinen odotus ei ole todistettu tulos. Lue havainnot parhaana saatavilla olevana oppaana muutoksen suuntaan, älä lupauksena omasta mielialastasi.

Aikaisempi arvostelu osoitti samaa

Ennen Cochrane-katsausta Taylorin ja kollegoiden vuoden 2014 meta-analyysissä BMJ, joka kattoi 26 tutkimusta, havaittiin, että ahdistuneisuus, masennus ja stressi vähenivät tupakoinnin lopettaneilla verrattuna tupakoinnin lopettaneisiin ja että positiivinen mieliala ja psyykkinen elämänlaatu paranivat. Se ei löytänyt todisteita siitä, että yhdistyksen koko olisi eronnut väestön ja ihmisten välillä, joilla on fyysisiä tai psyykkisiä sairauksia. Kaksi arvostelua ovat yhtä mieltä suunnasta, ja molemmat koskevat tupakointia.

Erota ahdistus voimakkaasta halusta

Ensimmäisinä viikkoina suuri osa siitä, mikä tuntuu ahdistukselta, on itse vahvaa halu: jännitystä, levottomuutta, tunnetta siitä, että jotain puuttuu. voimakkaat halut nousevat, saavuttavat huippunsa ja laskevat usein muutamassa minuutissa. Tunteen nimeäminen auttaa: tämä on vetäytymistä, sillä on muoto ja se menee ohi. Smokefree suosittelee oppimaan, mikä saa sinut ahdistuneeksi, ja kirjaamaan sen puhelimeesi tai päiväkirjaan, jotta voit etsiä kuvioita, mikä on myös tapa, jolla erotat voimakkaan halun todellisesta syystä.

Asioita, jotka auttavat vaikeina aikoina

Smokefree:n stressiä, ahdistusta ja höyryä koskevat ohjeet ehdottavat pysähtymistä hengittämiseen hitaasti, keskittyen sisään- ja uloshengitykseen; kehon liikuttaminen esimerkiksi kävelyllä tai joogalla; palaa perusasioihin säännöllisillä aterioilla, vedellä ja riittävällä unella; ja pysyä nykyhetkessä sen sijaan, että harjoittelet sitä, mitä tulee seuraavaksi. Mikään näistä ei ole dramaattinen, ja jotkut sopivat sinulle paremmin kuin toiset. Tarkoitus on saada kaksi tai kolme valmiiksi ennen kovaa hetkeä, ei keksiä niitä yhden aikana.

Kofeiini ansaitsee toisen katselun

Smokefree huomauttaa, että kofeiini voi saada sinut tuntemaan olosi jännittyneeksi, hermostuneeksi ja stressaantuneeksi, ja että kun lopetat höyrystyksen, se voi pahentaa oloasi; se ehdottaa vähentämistä tai asteittaista vähentämistä. Monet ihmiset juovat enemmän kahvia lopettaessaan taistellakseen väsymystä vastaan, minkä jälkeen he lukevat siitä johtuvan hermostuneisuuden todisteeksi siitä, että lopettaminen saa heidät ahdistuneiksi. Yritä vähentää kofeiinia viikon ajan ennen kuin teet tämän johtopäätöksen.

Jos sinulla on jo ahdistusta tai masennusta

Arvostelussa Cochrane havaittiin, että parannuksia tupakoinnin lopettamisen jälkeen havaittiin myös ihmisillä, joilla on diagnosoitu mielenterveysongelmia. NHS huomauttaa, että tupakointi häiritsee joidenkin psykoosilääkkeiden ja masennuslääkkeiden toimintaa ja että annosta saatetaan joutua säätämään lopettamisen jälkeen; tämä vuorovaikutus liittyy tupakansavuun, mutta se on yksi syy lisää ottaa lääkärisi mukaan. Jos käytät mielenterveytesi lääkkeitä, kerro niistä lääkärillesi ennen lopettamista, riippumatta siitä, minkä tuotteen lopetat.

Kun huono mieliala on enemmän kuin vetäytymistä

Smokefree:n vapausta ja masennusta käsittelevällä sivulla sanotaan, että lopettamisen jälkeiset mielialan muutokset ovat yleensä tilapäisiä, mutta äärimmäinen, pitkäkestoinen tai jokapäiväistä toimintaa ja ihmissuhteita häiritsevä suru voi olla masennusta ja ansaitsee apua. Sama koskee ahdistusta, joka estää sinua toimimasta. Keskustele lääkärin kanssa, jos olet siellä. Jos sinulla on joskus ajatuksia vahingoittaa itseäsi, ota välittömästi yhteyttä maasi hätäkeskukseen tai kriisipuhelimeen.

Tee sille reilu testi

Huonoin aika arvioida, auttaako lopettaminen ahdistuneisuuteesi, on ensimmäinen viikko, jolloin vieroitus on huipussaan. Oikeudenmukaisempi vertailu on sen välillä, miltä sinusta tuntui ennen lopettamista ja sitä, miltä sinusta tuntuu kuukausi tai kaksi sen jälkeen, kun Hughesin kuvaama vetäytymisikkuna on ohitettu. Lyhyt päivittäinen mielialan muistiinpano, joka on arvioitu samalla tavalla joka päivä, tekee vertailun mahdolliseksi sen sijaan, että tukeutuisi muistiin, joka yleensä muistaa pahimmat päivät selkeimmin.

Mitä ei kannata päätellä

Älä päättele, että lopettaminen parantaa ahdistusta. Todisteet kuvaavat yhteyttä pieniin tai kohtalaisiin parannuksiin, ja ahdistuksella on monia syitä, joihin nikotiini ei kosketa. Älä myöskään päättele päinvastaista: Cochrane-arvostelussa ei löytynyt todisteita siitä, että tupakoinnin lopettaminen heikentäisi mielenterveyttä. Realistinen odotus on vaikeampi muutama viikko, sitten monille ihmisille mieliala, joka ei ole ainakaan huonompi ja usein hieman parempi kuin ennen.

Mihin PuffOff sopii

PuffOff:n päivittäiset sisäänkirjautumiset tallentavat mielialaa ja voimakkaita haluja, mikä antaa sinulle yksinkertaisen päivittäisen ennätyksen, jota tarvitaan reilun vertailun suorittamiseen ensimmäisen viikon ja sitä seuraavien viikkojen välillä. Kun ahdistus ja voimakas halu kohtaavat, SOS-työkalut tarjoavat ohjattua hengitystä ja muistutuksen omista syistä. Sovellus ei diagnosoi tai käsittele ahdistusta tai masennusta, eikä se korvaa lääkäriä tai mielenterveysalan ammattilaista.

Lue lisää

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression