Ali opustitev vapinga pomaga pri tesnobi? Kaj pravijo dokazi

Vprašanje za vprašanjem

Veliko ljudi uporablja vape deloma zato, ker se zdi, da jih pomirja, zato je strah razumljiv: če vape zmanjša tesnobo, bi jo prenehanje še poslabšalo. Iskren odgovor ima dva dela, saj so prvi tedni in meseci po njih različni. Vsebuje tudi opozorilo, ki je pomembno v tem vodniku: večina dokazov o razpoloženju po prenehanju kajenja prihaja od ljudi, ki so nehali kaditi, in ne od ljudi, ki so nehali uporabljati cigarete.

Zakaj je uparjanje pomirjujoče

NHS pojasnjuje vzorec kajenja. Ko kadilci nekaj časa niso uživali nikotina, se zaradi močnega nagona počutijo razdražljivi in ​​tesnobni, ti občutki pa se med kajenjem začasno olajšajo, zato izboljšano razpoloženje začnejo povezovati s kajenjem. Po besedah ​​NHS so anksioznost verjetno povzročili učinki kajenja. Vape dovajajo nikotin v podobnem ritmu pogostih odmerkov. Smokefree dodaja, da lahko stres in tesnoba sprožita močno željo po vape in da vape ni zdrav način za spopadanje z njimi.

Kratkoročno se lahko tesnoba poveča

Pričakujte, da bodo prvi tedni težji, ne lažji. Hughesov pregled abstinence iz leta 2007 je opredelil tesnobo, jezo, depresijo, nemir in težave s koncentracijo kot veljavne odtegnitvene simptome, ki običajno dosežejo vrhunec v prvem tednu in trajajo dva do štiri tedne. Smokefree navaja občutek tesnobe, razdražljivosti in žalosti med pogostimi simptomi opustitve vapinga in pravi, da so te spremembe razpoloženja običajno začasne, medtem ko se vaše telo prilagodi. Zgodnje povečanje anksioznosti je pričakovan del odtegnitve in ne dokaz, da potrebujete nikotin.

Kaj se zgodi kasneje: dokazi kajenja

Največji povzetek je pregled Cochrane leta 2021 Taylorja in sodelavcev, ki je vključeval 102 študiji ljudi, ki so kadili tobak. V primerjavi z nadaljevanjem kajenja je bilo prenehanje kajenja povezano z izboljšanjem anksioznosti, depresije, mešane anksioznosti in depresije ter stresa. Avtorji so zaključili, da se duševno zdravje ne poslabša zaradi opustitve kajenja in da obstajajo dokazi z zelo nizko do zmerno gotovostjo, da je opustitev povezana z majhnimi do zmernimi izboljšavami. Konkretno za tesnobo so ocenili gotovost kot nizko.

Zakaj se ti dokazi nanašajo na kajenje, ne na vaping

Pregled Cochrane je vključeval odrasle, ki kadijo tobak, študije pa so bile opazovalne, kar so avtorji označili kot vir možne pristranskosti. Ni preučevalo vapinga. Skupni mehanizem, odtegnitev nikotina med odmerki, daje razumno osnovo za pričakovanje nekaj podobnega, ko ljudje nehajo piti, vendar razumno pričakovanje ni dokazan rezultat. Preberite ugotovitve kot najboljše razpoložljivo vodilo v smeri sprememb, ne kot obljubo o lastnem razpoloženju.

Prejšnji pregled je kazal na enak način

Pred pregledom Cochrane je metaanaliza iz leta 2014 v BMJ Taylorja in sodelavcev, ki zajema 26 študij, ugotovila, da so se anksioznost, depresija in stres zmanjšali pri ljudeh, ki so prenehali kaditi, v primerjavi s tistimi, ki so nadaljevali, ter da sta se pozitivno razpoloženje in psihološka kakovost življenja izboljšala. Ni našel nobenega dokaza, da se velikost združenja razlikuje med splošno populacijo in ljudmi s fizičnimi ali psihiatričnimi težavami. Recenziji se strinjata glede smeri in oba govorita o kajenju.

Ločite tesnobo od močne želje

V prvih tednih je veliko tega, kar se počuti kot tesnoba, sama močna želja: napetost, nemir, občutek, da nekaj manjka. močni nagoni se dvignejo, dosežejo vrh in upadejo, pogosto v nekaj minutah. Pomaga poimenovanje občutka: to je umik, ima obliko in mine. Smokefree predlaga, da se naučite, kaj vas vznemirja, in si to zabeležite v telefon ali dnevnik, da boste lahko iskali vzorce, kar je tudi način, kako ločite močno željo od skrbi z resničnim vzrokom.

Stvari, ki pomagajo v težkem obdobju

Smernice Smokefree glede stresa, tesnobe in vapinga predlagajo premor in počasno dihanje ter se osredotočite na vdih in izdih; premikanje telesa, na primer s hojo ali jogo; vrnitev k osnovam z rednimi obroki, vodo in dovolj spanja; in ostati v sedanjosti, namesto da bi ponavljal, kaj sledi. Nobena od teh ni dramatična in nekatere vam bodo bolj ustrezale kot druge. Bistvo je, da imaš dva ali tri pripravljena pred težkim trenutkom, ne pa da si jih izmisliš med enim.

Kofein si zasluži drugi pogled

Smokefree ugotavlja, da lahko kofein povzroči, da se počutite napeti, živčni in pod stresom, in da se lahko, ko prenehate s ciparenjem, počutite še slabše; predlaga zmanjšanje ali postopno zmanjševanje. Mnogi ljudje spijejo več kave, medtem ko opuščajo kajenje, da bi se premagali utrujenost, nato pa posledično nervozo razumejo kot dokaz, da jih opuščanje kajenja povzroča tesnobo. Poskusite zmanjšati kofein za en teden, preden naredite ta sklep.

Če že živite s tesnobo ali depresijo

Pregled Cochrane je pokazal, da so izboljšave po opustitvi kajenja opazili tudi pri ljudeh z diagnozo duševnih bolezni. NHS ugotavlja, da kajenje vpliva na delovanje nekaterih antipsihotikov in antidepresivov in da bo morda treba prilagoditi odmerke po opustitvi; ta interakcija je povezana s tobačnim dimom, vendar je to še en razlog več, da vključite svojega zdravnika. Če jemljete zdravila za svoje duševno zdravje, povejte svojemu zdravniku, preden prenehate jemati, ne glede na zdravilo, ki ga prenehate jemati.

Ko je slabo razpoloženje več kot umik

Na strani Smokefree o kajenju in depresiji piše, da so spremembe razpoloženja po prenehanju kajenja običajno začasne, a žalost, ki je skrajna, traja dolgo ali ovira vsakodnevne dejavnosti in odnose, je lahko depresija in si zasluži pomoč. Enako velja za tesnobo, ki vas ovira pri delovanju. Pogovorite se z zdravnikom, če ste tam. Če kdaj pomislite na samopoškodovanje, takoj pokličite službo za nujne primere ali telefonsko številko za krizne razmere v vaši državi.

Pošteno preizkusite

Najslabši čas za presojo, ali opustitev kajenja pomaga vaši tesnobi, je prvi teden, ko je odtegnitev na vrhuncu. Pravičnejša primerjava je med tem, kako ste se počutili, preden ste prenehali kaditi, in tem, kako se počutite mesec ali dva po tem, ko je minilo odtegnitveno obdobje, ki ga je opisal Hughes. Kratek dnevni zapis o razpoloženju, ki je vsak dan ocenjen na enak način, omogoča to primerjavo namesto zanašanja na spomin, ki se najbolj jasno spomni najhujših dni.

Kaj ne sklepati

Ne sklepajte, da bo opustitev kajenja pozdravila tesnobo. Dokazi opisujejo povezavo z majhnimi do zmernimi izboljšavami, anksioznost pa ima veliko vzrokov, ki se jih nikotin ne dotakne. Ne sklepajte tudi nasprotno: pregled Cochrane ni našel dokazov, da opustitev kajenja poslabša duševno zdravje. Realno pričakovanje je nekaj težjih tednov, nato pa za marsikoga razpoloženje, ki vsaj ni nič slabše in pogosto nekoliko boljše kot prej.

Kjer PuffOff ustreza

Dnevne prijave PuffOff beležijo razpoloženje in močne želje, kar vam daje preprost dnevni zapis, ki je potreben za pošteno primerjavo med prvim tednom in naslednjimi tedni. Ko se tesnoba in močna želja združita, SOS orodja ponujajo vodeno dihanje in opomnik na vaše razloge. Aplikacija ne diagnosticira ali zdravi anksioznosti ali depresije in ni nadomestilo za zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje.

Nadaljnje branje

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression