آیا ترک سیگار به اضطراب کمک می کند؟ آنچه شواهد می گوید

سوال پشت سوال

بسیاری از مردم تا حدودی به این دلیل است که به نظر می رسد آنها را آرام می کند، بنابراین ترس قابل درک است: اگر ویپ اضطراب را کاهش دهد، توقف آن را بدتر می کند. پاسخ صادقانه دو بخش دارد، زیرا هفته های اول و ماه های بعد از آنها متفاوت است. همچنین با یک اخطار است که در سراسر این راهنما مهم است: بیشتر شواهد در مورد خلق و خوی پس از ترک سیگار از افرادی است که سیگار را ترک کردند، نه از افرادی که سیگار را ترک کردند.

چرا ویپینگ باعث آرامش می شود

NHS الگوی سیگار کشیدن را توضیح می دهد. وقتی سیگاری‌ها برای مدتی نیکوتین مصرف نکرده‌اند، میل شدید آن‌ها را تحریک‌پذیر و مضطرب می‌کند و زمانی که سیگار می‌کشند این احساسات موقتاً تسکین می‌یابد، بنابراین بهبود خلق‌وخو را با سیگار مرتبط می‌کنند. به گفته شماره 1#، اثرات سیگار خود احتمالاً در وهله اول باعث ایجاد اضطراب شده است. ویپ ها نیکوتین را با ریتم مشابه دوزهای مکرر تحویل می دهند. Smokefree اضافه می‌کند که استرس و اضطراب می‌توانند باعث ایجاد میل‌های قوی در ویپ شوند، و این که بخار کردن راه سالمی برای مقابله با آنها نیست.

در کوتاه مدت، اضطراب می تواند افزایش یابد

انتظار داشته باشید هفته های اول سخت تر باشد، نه آسان تر. بررسی سال 2007 هیوز در مورد پرهیز از دخانیات، اضطراب، عصبانیت، افسردگی، بی قراری و مشکل در تمرکز را به عنوان علائم ترک معتبر شناسایی کرد که معمولاً در هفته اول به اوج خود می رسد و دو تا چهار هفته طول می کشد. Smokefree احساس اضطراب، تحریک پذیری و غمگینی را از جمله علائم رایج ترک سیگار ذکر می کند و می گوید که این تغییرات خلقی معمولاً در زمانی که بدن شما تنظیم می شود موقتی است. افزایش اضطراب در اوایل یک بخش مورد انتظار ترک است، نه دلیلی بر اینکه شما به نیکوتین نیاز دارید.

بعداً چه اتفاقی می افتد: شواهد سیگار کشیدن

بزرگترین خلاصه بررسی Cochrane در سال 2021 توسط تیلور و همکارانش است که شامل 102 مطالعه بر روی افرادی است که تنباکو می‌کشیدند. در مقایسه با ادامه مصرف سیگار، ترک با بهبودی در اضطراب، افسردگی، اضطراب و افسردگی مختلط و استرس همراه بود. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که سلامت روان در نتیجه ترک سیگار بدتر نمی شود و شواهد قطعی بسیار کم تا متوسط ​​وجود دارد که ترک با پیشرفت های جزئی تا متوسط ​​همراه است. به طور خاص برای اضطراب، آنها اطمینان را پایین ارزیابی کردند.

چرا آن شواهد در مورد سیگار کشیدن است، نه بخار

مرور Cochrane بزرگسالانی را که تنباکو مصرف می‌کردند، انتخاب کرد، و مطالعات مشاهده‌ای بود، که نویسندگان آن را به عنوان منبعی برای سوگیری احتمالی علامت‌گذاری کردند. ویپینگ را مطالعه نکرد. مکانیسم مشترک، ترک نیکوتین بین دوزها، مبنای معقولی برای انتظار چیزی مشابه در زمانی که افراد مصرف بخار را متوقف می‌کنند، می‌دهد، اما انتظار معقول نتیجه ثابتی نیست. یافته‌ها را به‌عنوان بهترین راهنمای موجود در جهت تغییر بخوانید، نه به‌عنوان وعده‌ای در مورد خلق و خوی خودتان.

بررسی قبلی به همین روش اشاره کرد

قبل از بررسی Cochrane، یک متاآنالیز در سال 2014 در BMJ توسط تیلور و همکارانش، که 26 مطالعه را پوشش می‌داد، نشان داد که اضطراب، افسردگی و استرس در افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند در مقایسه با افرادی که به آن ادامه داده‌اند کاهش یافته و خلق و خوی مثبت و کیفیت روان‌شناختی زندگی بهبود یافته است. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه اندازه ارتباط بین جمعیت عمومی و افراد مبتلا به شرایط جسمی یا روانی متفاوت است پیدا نکرد. این دو بررسی بر سر جهت موافق هستند و هر دو در مورد سیگار کشیدن هستند.

اضطراب را از میل شدید جدا کنید

در هفته‌های اول، بخش زیادی از آنچه به عنوان اضطراب احساس می‌شود، خود میل شدید است: تنش، بی‌قراری، احساسی که چیزی کم است. میل‌های شدید بالا می‌روند، به اوج می‌رسند و فرو می‌نشانند، اغلب در عرض چند دقیقه. نام‌گذاری این احساس کمک می‌کند: این ترک است، شکلی دارد و می‌گذرد. Smokefree پیشنهاد می‌کند که یاد بگیرید چه چیزی شما را مضطرب می‌کند و آن را در تلفن خود یا در دفترچه‌ای ثبت کنید تا بتوانید الگوها را بررسی کنید، که همچنین روشی است برای تشخیص بین میل شدید و نگرانی با دلیل واقعی.

چیزهایی که در دوره سخت کمک می‌کنند

راهنمایی Smokefree درباره استرس، اضطراب و ویپینگ پیشنهاد می‌کند که برای تنفس آرام توقف کنید، روی دم و بازدم تمرکز کنید؛ بدنتان را حرکت دهید، برای مثال با پیاده‌روی یا یوگا؛ به اصول اولیه بازگردید، مانند وعده‌های منظم غذایی، آب و خواب کافی؛ و در حال حاضر بمانید و به دنبال آنچه در آینده می‌آید فکر نکنید. هیچ‌کدام از این‌ها دراماتیک نیستند و بعضی از آن‌ها برای شما مناسب‌تر خواهند بود. نکته این است که دو یا سه روش آماده داشته باشید قبل از یک لحظه سخت، نه اینکه هنگام آن لحظه آن‌ها را اختراع کنید.

کافئین نیاز به بررسی دوباره دارد.

Smokefree اشاره می‌کند که کافئین می‌تواند باعث شود احساس تنش، بی‌قراری و استرس داشته باشید و وقتی سیگار الکترونیکی را ترک می‌کنید، می‌تواند حال شما را بدتر کند؛ او پیشنهاد می‌دهد مصرف آن را کاهش دهید یا به تدریج کم کنید. بسیاری از مردم هنگام ترک برای مقابله با خستگی قهوه بیشتری می‌نوشند و سپس بی‌قراری ناشی از آن را به عنوان اثبات اینکه ترک باعث اضطراب آن‌ها می‌شود، می‌خوانند. قبل از نتیجه‌گیری، سعی کنید یک هفته مصرف کافئین خود را کاهش دهید.

اگر شما از قبل با اضطراب یا افسردگی زندگی می‌کنید

مرور Cochrane نشان داد که بهبودها پس از ترک سیگار در افرادی که مبتلا به اختلالات سلامت روان تشخیص داده شده‌اند نیز مشاهده شده است. یادداشت NHS اشاره می‌کند که سیگار کشیدن با نحوه عملکرد برخی داروهای ضد روان‌پریشی و ضد افسردگی تداخل دارد و ممکن است پس از ترک نیاز به تنظیم دوز داشته باشد؛ این تعامل به دود توتون مرتبط است، اما دلیل دیگری برای درگیر کردن پزشک شما است. اگر برای سلامت روان خود دارو مصرف می‌کنید، قبل از ترک، به پزشک خود اطلاع دهید، صرف نظر از اینکه کدام محصول را کنار می‌گذارید.

وقتی خلق پایین بیش از ترک باشد

صفحه Smokefree درباره ویپینگ و افسردگی می‌گوید که تغییرات خلقی پس از ترک معمولاً موقتی هستند، اما غمی که شدید است، طولانی مدت است یا در فعالیت‌های روزمره و روابط شما اختلال ایجاد می‌کند ممکن است نشانه افسردگی باشد و نیاز به کمک داشته باشد. همین امر درباره اضطرابی که مانع از عملکرد شما می‌شود نیز صدق می‌کند. اگر در چنین وضعیتی هستید، با یک پزشک صحبت کنید. اگر هرگز افکار آسیب رساندن به خود دارید، فوراً با خدمات فوریتی یا خط بحران در کشور خود تماس بگیرید.

آزمایش منصفانه‌ای به آن بدهید

بدترین زمان برای ارزیابی اینکه ترک کردن به اضطراب شما کمک می‌کند یا نه، هفته اول است که علائم ترک در بیشترین حد خود قرار دارد. مقایسه‌ای عادلانه‌تر بین احساسی است که قبل از ترک داشتید و احساسی که یک یا دو ماه بعد از ترک دارید، زمانی که دورهٔ ترک توصیف‌شده توسط هیوز گذشت. یادداشت کوتاه روزانه‌ای از حالت روحی، که هر روز به همان روش نمره داده می‌شود، امکان چنین مقایسه‌ای را فراهم می‌کند، به جای اینکه بر حافظه تکیه کنید، که تمایل دارد بدترین روزها را واضح‌تر به یاد بیاورد.

چه چیزی نباید نتیجه‌گیری شود

نتیجه نگیرید که ترک اضطراب را درمان می کند. شواهد ارتباطی را با بهبودهای کوچک تا متوسط ​​توصیف می‌کنند و اضطراب دلایل زیادی دارد که نیکوتین به آنها دست نمی‌دهد. برعکس را هم نتیجه نگیرید: بررسی Cochrane هیچ مدرکی مبنی بر بدتر شدن سلامت روانی ترک سیگار پیدا نکرد. انتظار واقع بینانه چند هفته سخت تر است، پس برای بسیاری از مردم، حالتی که حداقل بدتر نیست و اغلب تا حدودی بهتر از قبل است.

جایی که PuffOff مناسب است

اعلام حضور روزانه PuffOff حال و هوای قوی و تمایلات شدید را ثبت می کند، که به شما رکورد ساده روز به روز مورد نیاز برای مقایسه عادلانه بین هفته اول و هفته های بعد را می دهد. وقتی اضطراب و یک میل شدید به هم می رسند، ابزارهای SOS تنفس هدایت شده و یادآوری دلایل خود را ارائه می دهند. این اپلیکیشن اضطراب یا افسردگی را تشخیص یا درمان نمی‌کند و جایگزینی برای پزشک یا متخصص سلامت روان نیست.

در ادامه مطلب

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression