戒菸有助於緩解焦慮嗎？證據顯示什麼

問題背後的問題

許多人吸電子煙的部分原因是電子煙似乎可以讓他們平靜下來，所以這種恐懼是可以理解的：如果電子煙可以降低焦慮感，那麼停止使用電子煙會使情況變得更糟。誠實的答案分為兩部分，因為前幾週和之後的幾個月是不同的。它也附帶了一個在本指南中很重要的警告：大多數關於戒菸後情緒的證據來自停止吸菸的人，而不是來自停止吸電子煙的人。

為什麼抽電子煙會讓人感到平靜

NHS 解釋了吸煙的模式。當吸菸者一段時間沒有接觸尼古丁時，強烈的渴望使他們感到煩躁和焦慮，而吸煙時這些感覺會暫時得到緩解，因此他們會把情緒的改善與吸煙聯繫在一起。用NHS的話來說，吸菸本身的影響很可能首先引起了焦慮。電子煙以類似的頻繁劑量的節奏傳遞尼古丁。 Smokefree 補充說，壓力和焦慮會引發強烈的電子煙衝動，而電子煙並不是處理這些問題的健康方式。

短期內，焦慮感可能會上升

預計第一周會更困難，而不是更容易。休斯 2007 年對戒菸情況的審查發現，焦慮、憤怒、憂鬱、不安和注意力不集中是有效的戒斷症狀，通常在第一周內達到高峰，並持續兩到四個星期。 Smokefree 列出了戒菸的常見症狀，包括感到焦慮、煩躁和悲傷，並表示這些情緒變化通常是暫時的，在您的身體進行調整時。早期焦慮的增加是戒斷的預期部分，而不是證明您需要尼古丁。

後來發生的事：吸煙證據

最大的總結是 Taylor 及其同事在 2021 年發表的 Cochrane 綜述，其中包括 102 項針對吸菸者的研究。與繼續吸菸相比，戒菸與焦慮、憂鬱、混合焦慮和憂鬱以及壓力的改善有關。作者得出的結論是，心理健康不會因戒菸而惡化，並且有非常低到中等確定性的證據表明戒菸與小到中等的改善有關。特別是焦慮，他們認為確定性較低。

為什麼這些證據是關於吸煙而不是電子煙

Cochrane 綜述招募了吸菸的成年人，這些研究是觀察性的，作者將其標記為可能存在偏見的來源。它沒有研究電子煙。共同的機制，即劑量之間的尼古丁戒斷，為人們停止吸電子煙時預期類似的情況提供了合理的基礎，但合理的預期並不是經過證實的結果。將這些發現視為改變方向的最佳指南，而不是對自己情緒的承諾。

早期的評論指出了同樣的方式

在 Cochrane 綜述之前，Taylor 及其同事於 2014 年在 BMJ 中進行了一項涵蓋 26 項研究的薈萃分析，發現與繼續吸煙的人相比，戒菸者的焦慮、抑鬱和壓力有所減少，積極情緒和心理生活質量也有所改善。研究發現，沒有證據顯示一般人群與患有身體或精神疾病的人之間的關聯程度有差異。兩篇評論方向一致，都是關於吸煙的。

將焦慮與強烈的衝動分開

在最初的幾周里，大部分讓人感到焦慮的感覺都是強烈的衝動本身：緊張、不安、感覺缺少了一些東西。強烈的衝動通常會在幾分鐘內上升、達到頂峰和下降。為這種感覺命名會有所幫助：這就是退縮，它有一個形狀，然後就會過去。 Smokefree 建議了解是什麼讓您感到焦慮，並將其記錄在手機或日記中，以便您可以尋找模式，這也是您區分強烈衝動和真正原因的擔憂的方法。

在困難時期有幫助的事情

Smokefree 關於壓力、焦慮和電子煙的指導建議暫停緩慢呼吸，專注於吸氣和呼氣；活動身體，例如散步或瑜伽；回歸基本生活，規律飲食、飲水和充足的睡眠；專注於當下，而不是排練接下來會發生什麼。這些都不是戲劇性的，有些會比其他更適合你。關鍵是在困難時刻之前準備好兩到三個，而不是在一個時刻發明它們。

咖啡因值得再看一下

Smokefree 指出，咖啡因會讓你感到緊張、不安和壓力，戒菸時它會讓你感覺更糟；它建議減少或逐漸減少。許多人在戒菸時喝更多的咖啡來對抗疲勞，然後將由此產生的緊張感視為戒菸使他們焦慮的證據。在得出結論之前嘗試減少咖啡因攝取一周。

如果您已經生活在焦慮或憂鬱之中

Cochrane 評論發現，戒菸後的改善也出現在被診斷患有心理健康問題的人身上。 NHS 指出，吸菸會幹擾某些抗精神病藥物和抗憂鬱藥物的藥效，戒菸後可能需要調整劑量；這種交互作用與菸草煙霧有關，但這是讓醫師參與的另一個原因。如果您為了心理健康而服用藥物，無論您要停止哪種產品，請在戒菸前告訴您的處方醫生。

當情緒低落不只是退縮時

Smokefree 關於電子煙和憂鬱症的頁面表示，戒菸後的情緒變化通常是暫時的，但極度悲傷、持續很長時間或乾擾日常活動和人際關係可能是憂鬱症，值得幫助。這同樣適用於阻止你運作的焦慮。如果您所在的地方是這樣，請諮詢醫生。如果您有傷害自己的念頭，請立即聯絡您所在國家/地區的緊急服務或危機熱線。

給它一個公平的測試

判斷戒菸是否有助於緩解焦慮的最糟時間是第一周，此時戒斷症狀達到高峰。更公平的比較是戒菸前的感受和戒菸後一兩個月（休斯描述的戒斷窗口期過後）的感受。每日簡短的情緒記錄，每天以相同的方式進行評分，使得這種比較成為可能，而不是依賴記憶，因為記憶往往會最清楚地記得最糟糕的日子。

不應該得到什麼結論

不要得出「戒菸就能治癒焦慮」的結論。有證據表明，焦慮與小到中度的改善有關，而焦慮有許多尼古丁無法觸及的原因。也不要得出相反的結論：Cochrane 審查發現沒有證據表明戒菸會惡化心理健康。對許多人來說，現實的預期是幾週的日子會更艱難，但情緒至少不會更差，而且往往會比以前好一些。

PuffOff 適合的地方

PuffOff的每日簽到記錄了心情和強烈的衝動，這為您提供了簡單的每日記錄，以便公平比較第一週和之後的幾週。當焦慮和強烈的衝動同時出現時，SOS 工具會提供呼吸引導並提醒您自己的原因。該應用程式不能診斷或治療焦慮或憂鬱，也不能取代醫生或心理健康專家。

延伸閱讀

• Taylor et al. (2021), Smoking cessation for improving mental health, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Taylor et al. (2014), Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis, BMJ
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• NHS: Stopping smoking for your mental health
• Smokefree: Stress, anxiety and vaping
• Smokefree: Vaping and depression