Modi per smettere di svapare, confrontati onestamente

Prima di scegliere un metodo

La maggior parte delle persone sceglie un metodo prima di aver descritto l'abitudine che sta cercando di cambiare, il che è l'ordine sbagliato. Vale la pena rispondere innanzitutto a due domande. Quando svapi effettivamente, ora per ora, in una giornata normale? E cosa fa per te ciascuno di quei momenti: svegliarsi, sciogliere la tensione, segnare la fine di un compito, essere socievole? Un metodo che rimuove la nicotina ma lascia vuoti quei momenti tende a fallire nella seconda settimana, e quel fallimento viene attribuito alla forza di volontà quando in realtà era una lacuna nel piano.

Interrompersi bruscamente

Fermarsi definitivamente in un giorno prescelto è l'approccio più comune e ha il vantaggio di essere semplice: c'è una decisione e nessuna negoziazione successiva. Concentra il disagio in un breve periodo, cosa che alcune persone preferiscono. È adatto alle persone che trovano estenuanti le regole parziali e si adatta alle situazioni in cui è facile rimuovere completamente il dispositivo dall'ambiente circostante. Il suo punto debole è che carica tutto il peso sui giorni più difficili, quindi funziona molto meglio quando la preparazione è fatta in anticipo piuttosto che in giornata.

Ridurre la forza della nicotina

Ridurre gradualmente la concentrazione del liquido distribuisce la regolazione su settimane anziché su giorni. Si rivolge a persone che trovano intollerabile l'interruzione brusca e può rendere la prima settimana notevolmente più semplice. Due cose comunemente vanno storte. Le persone compensano svapando più spesso alla concentrazione più bassa, il che annulla la riduzione, e la riduzione non ha una data di fine, quindi continua indefinitamente. Se diminuisci, fissa in anticipo i passaggi e la data finale e osserva la frequenza anziché solo la forza sulla bottiglia.

Terapia sostitutiva della nicotina

Cerotti, gomme da masticare, pastiglie, spray e inalatori forniscono nicotina senza l'aerosol inalato e sono progettati per ridurre l'astinenza mentre si interrompe il comportamento. Sono disponibili senza prescrizione medica in molti paesi e un farmacista può consigliare dosaggio e combinazione senza appuntamento. L’errore più comune è il sottodosaggio e l’interruzione troppo precoce. Se consideri questo percorso, considera la conversazione con il farmacista come parte del metodo piuttosto che come un extra facoltativo.

Farmaci su prescrizione

In alcuni paesi esistono opzioni di prescrizione per smettere di fumare e talvolta vengono utilizzate per lo svapo. Se uno di essi sia appropriato dipende dalla tua storia medica, da altri farmaci e dalle indicazioni locali, che è esattamente il tipo di giudizio che spetta a un medico. Questo non è un percorso di ricerca da solo su un forum. Chiedi e lascia che la risposta sia no se è no.

Supporto comportamentale e quitline

Il supporto strutturato, che si tratti di una quitline nazionale, di un programma di testo o di alcune sessioni con un professionista, esiste in molti paesi ed è solitamente gratuito. Il suo valore non è quello di fare il cheerleader motivazionale: è avere qualcuno che ti aiuta a pianificare situazioni specifiche e a rivedere cosa è successo quando un piano è fallito. Servizi come NHS Better Health e Smokefree.gov sono creati per questo, e la combinazione di supporto e aiuto farmacologico è generalmente ciò che le linee guida formali raccomandano rispetto a uno dei due presi singolarmente.

App e automonitoraggio

Registrare desideri, stati d'animo e denaro non è un trattamento e non deve essere presentato come tale. Ciò che fa bene è rendere visibili schemi che altrimenti non noteresti: che la maggior parte dei tuoi desideri arriva nelle stesse due ore, che un luogo particolare ne rappresenta un terzo, che i giorni difficili seguono le notti brutte. Quelle informazioni sono ciò che trasforma una vaga intenzione in un piano specifico. È anche la parte che puoi svolgere gratuitamente, a partire da oggi, prima di decidere qualsiasi altra cosa.

Cambiare dispositivi o gusti

Passare a un dispositivo diverso, a una capsula con meno nicotina o a un nuovo sapore spesso sembra un progresso e raramente lo è. Cambia l'oggetto senza cambiare lo schema e spesso reimposta la tua percezione di quanto stai utilizzando. Se hai intenzione di cambiare qualcosa nel dispositivo, cambia la distanza da tenere piuttosto che il suo sapore.

Combinazione di approcci

Le linee guida formali sulla cessazione del fumo generalmente supportano la combinazione dell’aiuto farmacologico con il supporto comportamentale piuttosto che fare affidamento su uno solo, e la stessa logica si applica allo svapo. Una combinazione praticabile è una decisione medica, presa con un professionista, una decisione comportamentale sui momenti della tua giornata e un'abitudine di monitoraggio in modo da poter vedere cosa è realmente accaduto piuttosto che ciò che ricordi.

Scegli il tuo primo tentativo

Se non hai mai fatto un tentativo strutturato, la prima versione più utile è solitamente una data scelta, una settimana di preparazione, un piano per i tuoi tre momenti più difficili e un modo per registrare ciò che accade. Aggiungi un sostituto della nicotina se l'ultimo tentativo non è riuscito nella prima settimana, poiché è quella la finestra per la quale è stato progettato. Non tentare di costruire un metodo perfetto. Il primo tentativo è in parte un modo per scoprire quali sono i tuoi reali ostacoli.

Quale preparazione dovrebbe contenere

Una settimana di preparazione vale più di un mese in più di intenzioni di iniziare. Contenuti utili: le tue ragioni scritte con parole tue, le tre situazioni che sai saranno più difficili, cosa farai in ciascuna, a chi lo dirai, cosa farai con il dispositivo e il liquido di riserva e la data. Una preparazione vaga produce tentativi vaghi, e la specificità è la parte che trasferisce nei giorni difficili.

Misurare onestamente il tentativo

Giudica un tentativo in base a se il piano è stato seguito e dove si è interrotto, non solo se sei ancora fermato. Un tentativo durato nove giorni e che ha rivelato che il vero problema sono le serate con un certo gruppo di amici è più utile di uno durato dodici giorni per ragioni che nessuno riesce a identificare. Annota cosa è successo prima del lapsus, non solo del lapsus.

La questione dei soldi

I risparmi stimati possono essere motivanti e possono anche essere fuorvianti se le cifre vengono indovinate. Basa qualsiasi calcolo su ciò che hai effettivamente speso e considera il risultato come una stima piuttosto che come una promessa. PuffOff utilizza le tue spese come punto di partenza proprio per questo motivo: un numero che riconosci come tuo è più utile e più onesto di una media presa da qualche altra parte.

Se il primo tentativo non funziona

La maggior parte delle persone che si fermano con successo hanno fatto più di un tentativo e ogni tentativo tende ad essere più informato del precedente. La risposta utile a un tentativo fallito non è un intervallo più lungo prima del successivo ma una breve revisione mentre è fresco: cosa ha funzionato, cosa si è rotto, cosa cambieresti. Aspettare sei mesi per riprovare per lo più scarta ciò che hai imparato.

Dove si adatta un'app

Un'app si inserisce nel livello di tracciamento e nel momento in cui arriva un desiderio, e da nessun'altra parte. Non è un medico, una prescrizione o un servizio di supporto. PuffOff registra le tue giornate, mantiene visibili le tue ragioni, offre una breve pausa strutturata quando arriva un bisogno e stima i risparmi in base alle tue cifre. Per una decisione medica, chiedi a un farmacista o a un medico. Per il sostegno strutturato esistono servizi nazionali, generalmente gratuiti.

Per approfondire

• NHS Better Health: Quit smoking
• Smokefree: Get ready to quit vaping
• Lindson et al. (2024), Electronic cigarettes for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research