Sąžiningai palyginami būdai, kaip mesti dūmą

Prieš pasirenkant metodą

Daugelis žmonių pasirenka metodą, kol neaprašė įpročio, kurį bando pakeisti, o tai yra neteisinga tvarka. Pirmiausia verta atsakyti į du klausimus. Kada jūs iš tikrųjų važinėjate, valandą po valandos, įprastą dieną? O ką kiekviena iš tų akimirkų tau duoda: pabudimas, įtampa nutraukimas, užduoties pabaiga, bendravimas? Metodas, kuris pašalina nikotiną, bet palieka tas akimirkas tuščias, dažniausiai žlunga antrą savaitę, o dėl to nesėkmės kaltinama valios jėga, kai iš tikrųjų plano spraga.

Staigiai sustojus

Iš karto sustoti pasirinktą dieną yra labiausiai paplitęs būdas, o jo pranašumas yra paprastas: priimamas vienas sprendimas, o po to nereikia derėtis. Jis sutelkia diskomfortą į trumpą laikotarpį, kuriam kai kurie žmonės teikia pirmenybę. Jis tinka žmonėms, kuriems dalinės taisyklės vargina, ir tinka situacijoms, kai įrenginį lengva visiškai pašalinti iš aplinkos. Jo silpnybė yra ta, kad jis visą svorį kelia sunkiausiomis dienomis, todėl jis veikia daug geriau, kai pasiruošimas buvo atliktas iš anksto, o ne dieną.

Nikotino stiprumo mažinimas

Žingsniais sumažinus skysčio stiprumą, koregavimas paskirstomas savaitėms, o ne dienoms. Tai patinka žmonėms, kuriems staigus sustojimas yra netoleruotinas, ir tai gali žymiai palengvinti pirmąją savaitę. Du dalykai dažniausiai būna negerai. Žmonės kompensuoja dažniau garindami mažesniu stiprumu, o tai atšaukia sumažinimą, o smailėjimas neturi pabaigos datos, todėl tęsiasi neribotą laiką. Jei sumažinsite, iš anksto nustatykite veiksmus ir galutinę datą ir stebėkite dažnumą, o ne tik butelio stiprumą.

Nikotino pakaitinė terapija

Pleistrai, guma, pastilės, purškalai ir inhaliatoriai tiekia nikotiną be įkvepiamo aerozolio ir yra sukurti taip, kad sumažintų pasitraukimą, kol pažeidžiate elgesį. Daugelyje šalių jų galima įsigyti be recepto, o vaistininkas gali patarti dėl dozės ir derinio be paskyrimo. Dažniausia klaida yra per mažas dozavimas ir per anksti nutraukimas. Jei svarstote šį būdą, laikykite vaistininko pokalbį kaip metodo dalį, o ne kaip papildomą priedą.

Receptiniai vaistai

Kai kuriose šalyse yra receptinių būdų, kaip mesti rūkyti, o kartais jie naudojami garuojant. Ar kuris nors iš jų yra tinkamas, priklauso nuo jūsų ligos istorijos, kitų vaistų ir vietinių nurodymų, o tai yra būtent toks sprendimas, kuris priklauso gydytojui. Tai nėra kelias į tyrimą vien forume. Klauskite ir tebūnie atsakymas ne, jei ne.

Elgesio palaikymas ir metimo linijos

Struktūrinis palaikymas, nesvarbu, ar tai būtų nacionalinė išeities linija, tekstinė programa ar keli užsiėmimai su profesionalu, yra daugelyje šalių ir paprastai yra nemokama. Jo vertė nėra motyvuojanti linksmybė: tai, kad kažkas padėtų planuoti konkrečias situacijas ir peržiūrėti, kas atsitiko, kai planas nepavyko. Paslaugos, tokios kaip NHS Better Health ir Smokefree.gov, yra sukurtos tam, o paramos ir farmakologinės pagalbos derinys paprastai yra tai, ką oficialios rekomendacijos rekomenduoja, o ne vieną.

Programos ir savikontrolė

Potraukių, nuotaikų ir pinigų įrašymas nėra gydymas ir neturėtų būti pateikiamas kaip gydymas. Tai gerai daro matomus modelius, kurių kitaip nepastebėtumėte: kad dauguma jūsų troškimų ateina per tas pačias dvi valandas, kad tam tikroje vietoje jų tenka trečdalį, kad sunkios dienos seka blogas naktis. Ši informacija neaiškų ketinimą paverčia konkrečiu planu. Tai taip pat yra ta dalis, kurią galite atlikti nemokamai, pradedant šiandien, kol dar neapsisprendėte.

Įtaisų ar skonių perjungimas

Perėjimas prie kito įrenginio, mažesnio nikotino turinčio ankšties ar naujo skonio dažnai atrodo kaip progresas ir retai toks. Jis pakeičia objektą nekeisdamas modelio ir dažnai atkuria jūsų supratimą, kiek naudojate. Jei ketinate ką nors pakeisti prietaise, pakeiskite, kaip toli jis laikomas, o ne koks jo skonis.

Požiūrių derinimas

Oficialiose metimo rūkyti gairėse paprastai remiamas farmakologinės pagalbos derinimas su elgsenos palaikymu, o ne pasikliauti vienu iš jų, ir ta pati logika galioja ir garinimui. Tinkamas derinys – tai vienas medicininis sprendimas, priimtas su profesionalu, vienas elgesio sprendimas, susijęs su jūsų dienos akimirkomis, ir vienas stebėjimo įprotis, kad galėtumėte matyti, kas iš tikrųjų atsitiko, o ne tai, ką prisimenate.

Pirmojo bandymo pasirinkimas

Jei niekada nebandėte struktūrizuoto bandymo, naudingiausia pirmoji versija paprastai yra pasirinkta data, viena pasiruošimo savaitė, trijų sunkiausių akimirkų planas ir būdas užfiksuoti, kas atsitiks. Įdėkite nikotino pakaitalą, jei paskutinis bandymas nepavyko per pirmąją savaitę, nes tai yra langas, kuriam jis skirtas. Nebandykite sukurti tobulo metodo. Pirmasis bandymas iš dalies yra būdas išsiaiškinti, kokios yra jūsų tikrosios kliūtys.

Koks preparatas turi būti

Pasiruošimo savaitė yra verta daugiau nei papildomas mėnuo, kai ketinate pradėti. Naudingas turinys: savais žodžiais surašytos priežastys, trys žinomos situacijos bus sunkiausios, ką kiekvienoje darysite, kam pasakysite, ką darysite su įrenginiu ir atsarginiu skysčiu, data. Neaiškus pasiruošimas sukelia neaiškius bandymus, o konkretumas yra dalis, kuri pereina į sunkias dienas.

Sąžiningai įvertinęs bandymą

Įvertinkite bandymą pagal tai, ar plano buvo laikomasi ir kur jis sugedo, o ne tik pagal tai, ar vis dar esate sustabdytas. Devynias dienas trukęs bandymas, atskleidęs, kad vakarai su tam tikra draugų grupe yra tikroji problema, yra naudingesnis nei tas, kuris truko dvylika dienų dėl priežasčių, kurių niekas negali nustatyti. Užsirašykite, kas atsitiko prieš paslydimą, o ne tik paslydimą.

Pinigų klausimas

Numatomas sutaupymas gali būti motyvuojantis ir taip pat gali būti klaidinantis, jei skaičiai yra atspėti. Bet kokius skaičiavimus pagrįskite tuo, kiek iš tikrųjų išleidote, ir vertinkite rezultatą kaip įvertinimą, o ne pažadą. PuffOff naudoja savo išlaidas kaip atskaitos tašką būtent dėl ​​šios priežasties: skaičius, kurį atpažįstate kaip savo, yra naudingesnis ir sąžiningesnis nei vidurkis, paimtas iš kitur.

Jei pirmasis bandymas nepadeda

Dauguma sėkmingai sustojusių žmonių yra padarę daugiau nei vieną bandymą, ir kiekvienas bandymas paprastai būna geriau informuotas nei paskutinis. Naudingas atsakas į nesėkmingą bandymą yra ne ilgesnis tarpas iki kito, o trumpa apžvalga, kol ji šviežia: kas pavyko, kas sugedo, ką pakeistumėte. Laukiant šešis mėnesius ir bandant dar kartą, dažniausiai atsisakoma to, ką išmokote.

Kur tinka programa

Programa telpa stebėjimo sluoksnyje ir tą akimirką, kai atsiranda potraukis, ir niekur kitur. Tai nėra gydytojas, receptas ar pagalbos paslauga. PuffOff įrašo jūsų dienas, mato priežastis, siūlo trumpą struktūrizuotą pauzę, kai užklumpa noras, ir įvertina sutaupymus pagal savo skaičius. Dėl medicininio sprendimo kreipkitės į vaistininką arba gydytoją. Struktūrinei paramai teikiamos nacionalinės paslaugos, kurios paprastai yra nemokamos.

Tolesnis skaitymas

• NHS Better Health: Quit smoking
• Smokefree: Get ready to quit vaping
• Lindson et al. (2024), Electronic cigarettes for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research