Leiðir til að hætta að gufa, borið saman heiðarlega

Áður en þú velur aðferð

Flestir velja aðferð áður en þeir hafa lýst vananum sem þeir eru að reyna að breyta, sem er röng röð. Tvær spurningar eru þess virði að svara fyrst. Hvenær vapar þú eiginlega, klukkutíma fyrir klukkutíma, á venjulegum degi? Og hvað er hvert af þessum augnablikum að gera fyrir þig: að vakna, slíta spennu, marka endalok verkefnis, vera félagslyndur? Aðferð sem fjarlægir nikótínið en skilur þær stundir eftir tómar hefur tilhneigingu til að mistakast í annarri viku, og þessi bilun er kennt um viljastyrk þegar það var í raun bil í áætluninni.

Hætta skyndilega

Að stoppa beint á völdum degi er algengasta nálgunin og hún hefur þann kost að vera einföld: það er ein ákvörðun og ekkert að semja eftir á. Það einbeitir óþægindum í stuttan tíma, sem sumir kjósa. Það hentar fólki sem finnst hlutareglur þreytandi og það hentar aðstæðum þar sem auðvelt er að fjarlægja tækið algjörlega úr umhverfinu. Veikleiki þess er sá að hann leggur allan þungann á erfiðustu dagana, þannig að hann virkar mun betur þegar undirbúningur hefur verið gerður fyrirfram frekar en daginn.

Minnka nikótínstyrkinn

Með því að draga úr styrk vökvans í skrefum dreifist aðlögunin yfir vikur í stað daga. Það höfðar til fólks sem finnst óþolandi að hætta skyndilega og getur gert fyrstu vikuna verulega auðveldari. Tvennt fer oft úrskeiðis. Fólk bætir það upp með því að gufa oftar á lægri styrk, sem hættir við lækkunina, og taper hefur enga lokadagsetningu svo hún heldur áfram endalaust. Ef þú minnkar skaltu laga skrefin og lokadagsetninguna fyrirfram og fylgjast með tíðninni þinni frekar en aðeins styrkleikanum á flöskunni.

Nikótínuppbótarmeðferð

Plástrar, tyggjó, munnsogstöflur, sprey og innöndunartæki gefa nikótín án innöndunarúðabrúsans og þau eru hönnuð til að draga úr fráhvarfinu á meðan þú brýtur hegðunina. Þau eru fáanleg án lyfseðils í mörgum löndum og lyfjafræðingur getur ráðlagt um skammta og samsetningu án þess að panta tíma. Algengustu mistökin eru vanskömmtun og að hætta of snemma. Ef þú íhugar þessa leið skaltu líta á lyfjafræðingssamtalið sem hluta af aðferðinni frekar en sem valfrjálsa viðbót.

Lyfseðilsskyld lyf

Í sumum löndum eru lyfseðilsskyldir möguleikar til að hætta tóbaki og eru stundum notaðir til að gufa. Hvort eitthvert þeirra er viðeigandi fer eftir sjúkrasögu þinni, öðrum lyfjum og staðbundnum leiðbeiningum, sem er nákvæmlega sú tegund af dómi sem tilheyrir lækni. Þetta er ekki leið til rannsókna ein á vettvangi. Spyrðu og láttu svarið vera nei ef það er nei.

Hegðunarstuðningur og stöðvunarlínur

Skipulagður stuðningur, hvort sem um er að ræða innlenda stöðvalínu, textaforrit eða nokkrar lotur með fagmanni, er til í mörgum löndum og er venjulega ókeypis. Gildi þess er ekki hvetjandi klappstýra: það er að láta einhvern hjálpa þér að skipuleggja sérstakar aðstæður og fara yfir hvað gerðist þegar áætlun mistókst. Þjónusta eins og NHS Better Health og Smokefree.gov eru byggð fyrir þetta, og samsetning stuðnings ásamt lyfjafræðilegri aðstoð er almennt það sem formlegar leiðbeiningar mæla með fram yfir annað hvort eitt og sér.

Forrit og sjálfseftirlit

Að skrá þrá, skap og peninga er ekki meðferð og ætti ekki að vera sett fram sem ein. Það sem það gerir vel er að gera mynstur sýnilegt sem þú myndir annars ekki taka eftir: að mestar þráir þínar koma á sömu tveimur tímunum, að tiltekinn staður er þriðjungur þeirra, að erfiðir dagar fylgja slæmum nætur. Þessar upplýsingar eru það sem breytir óljósum ásetningi í ákveðna áætlun. Það er líka hluti sem þú getur gert ókeypis, frá og með deginum í dag, áður en þú hefur ákveðið eitthvað annað.

Skipt um tæki eða bragðtegundir

Að færa sig yfir í annað tæki, nikótínbelg eða nýtt bragð finnst oft eins og framfarir og er það sjaldan. Það breytir hlutnum án þess að breyta mynstrinu og það endurstillir oft tilfinningu þína fyrir því hversu mikið þú ert að nota. Ef þú ætlar að breyta einhverju við tækið skaltu breyta því hversu langt það er í burtu frekar en hvernig það bragðast.

Að sameina nálganir

Formlegar leiðbeiningar um að hætta að reykja styðja almennt að sameina lyfjafræðilega aðstoð og hegðunarstuðning frekar en að treysta á hvorugt eitt og sér, og sama rökfræði á við um gufu. Nothæf samsetning er ein læknisfræðileg ákvörðun, tekin með fagmanni, ein hegðunarákvörðun um augnablik dagsins þíns, og ein rakningarvenja svo þú getir séð hvað gerðist í raun og veru frekar en það sem þú manst.

Að velja fyrstu tilraun þína

Ef þú hefur aldrei gert skipulagða tilraun, þá er gagnlegasta fyrsta útgáfan venjulega valin dagsetning, ein vika af undirbúningi, áætlun fyrir þrjú erfiðustu augnablikin þín og leið til að skrá það sem gerist. Bættu við nikótínuppbót ef síðasta tilraun mistókst fyrstu vikuna, þar sem það er glugginn sem hann er hannaður fyrir. Ekki reyna að byggja upp fullkomna aðferð. Fyrsta tilraunin er að hluta til leið til að komast að því hverjar raunverulegar hindranir þínar eru.

Hvaða undirbúningur ætti að innihalda

Vika af undirbúningi er meira virði en aukamánuður af því að ætla að byrja. Gagnlegt efni: ástæður þínar skrifaðar niður með þínum eigin orðum, aðstæðurnar þrjár sem þú þekkir verða erfiðastar, hvað þú munt gera í hverri, hverjum þú segir, hvað þú ætlar að gera við tækið og varavökvann og dagsetningin. Óljós undirbúningur framkallar óljósar tilraunir og sérhæfni er sá hluti sem færist yfir í erfiða daga.

Mæla tilraunina heiðarlega

Dæmdu tilraun eftir því hvort áætluninni hafi verið fylgt og hvar hún brotnaði, ekki bara eftir því hvort þú sért enn stöðvaður. Tilraun sem stóð í níu daga og leiddi í ljós að kvöld með tilteknum vinahópi eru hið raunverulega vandamál er gagnlegri en sú sem stóð í tólf daga af ástæðum sem enginn getur skilgreint. Skrifaðu niður hvað gerðist fyrir miðann, ekki bara miðann.

Peningaspurningin

Áætlaður sparnaður getur verið hvetjandi og getur einnig verið villandi ef giskað er á tölurnar. Byggðu hvaða útreikninga sem er á því sem þú eyddir í raun og farðu með niðurstöðuna sem áætlun frekar en loforð. PuffOff notar eigin eyðslu sem upphafspunkt af nákvæmlega þessari ástæðu: tala sem þú viðurkennir sem þín er gagnlegri og heiðarlegri en meðaltal tekið annars staðar frá.

Ef fyrsta tilraun virkar ekki

Flestir sem hætta með góðum árangri hafa gert fleiri en eina tilraun og hver tilraun hefur tilhneigingu til að vera betur upplýst en sú síðasta. Gagnlegt svar við misheppnuðum tilraun er ekki lengra bil fyrir þá næstu heldur stutt yfirferð á meðan hún er ný: hvað virkaði, hvað bilaði, hverju þú myndir breyta. Að bíða í sex mánuði eftir að reyna aftur eyðir að mestu leyti því sem þú lærðir.

Þar sem app passar

Forrit passar í rakningarlagið og á því augnabliki sem þrá kemur, og hvergi annars staðar. Það er ekki læknar, lyfseðill eða stuðningsþjónusta. PuffOff skráir dagana þína, heldur ástæðum þínum sýnilegum, býður upp á stutta skipulögðu hlé þegar hvöt berst og metur sparnað út frá þínum eigin tölum. Fyrir læknisfræðilega ákvörðun skaltu spyrja lyfjafræðing eða lækni. Fyrir skipulagðan stuðning er innlend þjónusta til og er venjulega ókeypis.

Frekari lestur

• NHS Better Health: Quit smoking
• Smokefree: Get ready to quit vaping
• Lindson et al. (2024), Electronic cigarettes for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research