Начини да се откажете от цигарите, сравнени честно

Преди да изберете метод

Повечето хора избират метод, преди да са описали навика, който се опитват да променят, което е грешен ред. Първо си струва да отговорите на два въпроса. Кога всъщност правите пари, час по час, в нормален ден? И какво прави всеки един от тези моменти за вас: събуждане, премахване на напрежението, отбелязване на края на задача, общуване? Метод, който премахва никотина, но оставя тези моменти празни, има тенденция да се проваля през втората седмица и за този провал се обвинява силата на волята, когато това наистина е празнина в плана.

Спиране рязко

Спирането направо в избран ден е най-често срещаният подход и има предимството, че е прост: има едно решение и няма преговори след това. Той концентрира дискомфорта в кратък период от време, което някои хора предпочитат. Той е подходящ за хора, които намират частичните правила за изтощителни, и е подходящ за ситуации, при които устройството е лесно да се премахне изцяло от заобикалящата ви среда. Неговата слабост е, че поставя цялата тежест в най-трудните няколко дни, така че работи много по-добре, когато подготовката е направена предварително, отколкото в деня.

Намаляване на силата на никотина

Намаляването на силата на вашата течност на стъпки разпределя корекцията през седмици вместо дни. Той се харесва на хора, които смятат, че рязкото спиране е непоносимо, и може значително да улесни първата седмица. Две неща обикновено се объркват. Хората компенсират, като изпаряват по-често с по-ниска сила, което отменя намалението, а намаляването няма крайна дата, така че продължава безкрайно. Ако стеснявате, фиксирайте стъпките и крайната дата предварително и наблюдавайте честотата си, а не само силата на бутилката.

Никотинова заместителна терапия

Пластирите, дъвките, таблетките за смучене, спрейовете и инхалаторите доставят никотин без вдишания аерозол и са предназначени да намалят абстиненцията, докато нарушавате поведението. Те се предлагат без рецепта в много страни и фармацевтът може да ви посъветва относно дозата и комбинацията без уговорка. Най-честата грешка е недостатъчната доза и твърде ранното спиране. Ако обмисляте този път, третирайте разговора с фармацевта като част от метода, а не като допълнителна опция.

Лекарства с рецепта

В някои страни съществуват опции за предписване за спиране на тютюнопушенето и понякога се използват за цигари. Дали някое от тях е подходящо зависи от вашата медицинска история, други лекарства и местни насоки, което е точно преценката, която принадлежи на лекаря. Това не е път за проучване само във форум. Попитайте и нека отговорът е не, ако е не.

Поведенческа подкрепа и линии за отказване

Структурирана подкрепа, независимо дали национална линия за отказване, текстова програма или няколко сесии с професионалист, съществува в много страни и обикновено е безплатна. Неговата стойност не е мотивираща мажоретка: това е някой да ви помогне да планирате конкретни ситуации и да прегледате какво се е случило, когато планът се провали. Услуги като NHS Better Health и Smokefree.gov са създадени за това и комбинацията от поддръжка плюс фармакологична помощ обикновено е това, което официалните насоки препоръчват поотделно.

Приложения и самонаблюдение

Записването на желания, настроения и пари не е лечение и не трябва да се представя като такова. Това, което прави добре, е да прави видими модели, които иначе не бихте забелязали: че повечето от желанията ви пристигат в едни и същи два часа, че определено място представлява една трета от тях, че трудните дни следват лошите нощи. Тази информация е това, което превръща едно неясно намерение в конкретен план. Това е и частта, която можете да направите безплатно, започвайки от днес, преди да сте решили нещо друго.

Превключване на устройства или вкусове

Преминаването към друго устройство, капсула с по-ниско съдържание на никотин или нов аромат често се чувства като напредък и рядко е такъв. Той променя обекта, без да променя модела, и често нулира усещането ви за това колко използвате. Ако възнамерявате да промените нещо в устройството, променете колко далеч се държи, а не какъв е вкусът му.

Комбиниране на подходи

Официалните насоки за спиране на тютюнопушенето като цяло подкрепят комбинирането на фармакологична помощ с поведенческа подкрепа, вместо да се разчита само на двете, и същата логика важи и за цигарите. Работещата комбинация е едно медицинско решение, направено с професионалист, едно поведенческо решение за моментите от деня ви и един навик за проследяване, така че да можете да видите какво всъщност се е случило, а не това, което си спомняте.

Избор на първия ви опит

Ако никога не сте правили структуриран опит, най-полезната първа версия обикновено е избрана дата, една седмица подготовка, план за трите ви най-трудни момента и начин за записване на случващото се. Добавете никотинов заместител, ако последният опит е неуспешен през първата седмица, тъй като това е прозорецът, за който е предназначен. Не се опитвайте да създадете перфектен метод. Първият опит е отчасти начин да разберете какви са вашите действителни пречки.

Какво трябва да съдържа препаратът

Една седмица подготовка струва повече от един допълнителен месец, когато планирате да започнете. Полезно съдържание: вашите причини, написани със собствените ви думи, трите ситуации, които знаете, че ще бъдат най-трудни, какво ще правите във всяка, на кого ще кажете, какво ще правите с устройството и резервната течност и датата. Неясната подготовка поражда неясни опити, а спецификата е частта, която пренася в трудните дни.

Измерване на опита честно

Преценете опита по това дали планът е бил спазен и къде се е счупил, а не само по това дали все още сте спрени. Опит, който продължи девет дни и разкри, че вечерите с определена група приятели са истинският проблем, е по-полезен от този, продължил дванадесет дни по причини, които никой не може да идентифицира. Запишете какво се е случило преди пропуска, а не само пропуска.

Въпросът за парите

Прогнозните спестявания могат да бъдат мотивиращи и също така могат да бъдат подвеждащи, ако цифрите са познати. Базирайте всяко изчисление на това, което действително сте похарчили, и третирайте резултата като прогноза, а не като обещание. PuffOff използва вашите собствени разходи като отправна точка точно поради тази причина: число, което разпознавате като свое, е по-полезно и по-честно от средното, взето от някъде другаде.

Ако първият опит не работи

Повечето хора, които спират успешно, са направили повече от един опит и всеки опит обикновено е по-добре информиран от предишния. Полезният отговор на неуспешен опит не е по-дълъг интервал преди следващия, а кратък преглед, докато е свеж: какво е проработило, какво се е счупило, какво бихте променили. Чакането шест месеца, за да опитате отново, най-вече отхвърля това, което сте научили.

Където дадено приложение е подходящо

Едно приложение се вписва в слоя за проследяване и в момента, в който пристигне желанието, и никъде другаде. Това не е клиницист, рецепта или услуга за поддръжка. PuffOff записва дните ви, поддържа причините ви видими, предлага кратка структурирана пауза, когато възникне желание и изчислява спестяванията от вашите собствени цифри. За медицинско решение попитайте фармацевт или лекар. За структурирана поддръжка съществуват национални услуги и обикновено са безплатни.

Допълнително четене

• NHS Better Health: Quit smoking
• Smokefree: Get ready to quit vaping
• Lindson et al. (2024), Electronic cigarettes for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research