Dürüstçe karşılaştırıldığında elektronik sigarayı bırakmanın yolları

Bir yöntem seçmeden önce

Çoğu insan, değiştirmeye çalıştığı alışkanlığı tanımlamadan önce bir yöntem seçer, bu da yanlış bir sıralamadır. Öncelikle iki soruyu cevaplamaya değer. Normal bir günde, aslında ne zaman saat saat elektronik sigara içiyorsunuz? Peki bu anların her biri sizin için ne yapıyor: uyanmak, gerilimi azaltmak, bir görevin sonunu işaretlemek, sosyalleşmek? Nikotini ortadan kaldıran ancak o anları boş bırakan bir yöntem, ikinci haftada başarısızlıkla sonuçlanıyor ve plandaki boşluk aslında iradeye yükleniyor.

Aniden durmak

Seçilen bir günde doğrudan durmak en yaygın yaklaşımdır ve basit olma avantajına sahiptir: Tek bir karar vardır ve sonrasında müzakere yoktur. Bazı insanların tercih ettiği gibi rahatsızlığı kısa bir süreye yoğunlaştırır. Kısmi kuralları yorucu bulan kişilere ve cihazın çevrenizden tamamen kaldırılmasının kolay olduğu durumlara uygundur. Zayıflığı, tüm ağırlığı en zor birkaç güne vermesidir, bu nedenle hazırlıklar o gün yerine önceden yapıldığında çok daha iyi çalışır.

Nikotin gücünün azaltılması

Sıvınızın gücünü adım adım azaltmak, ayarlamayı günler yerine haftalara yayar. Ani durmayı dayanılmaz bulan insanlara hitap eder ve ilk haftayı belirgin şekilde kolaylaştırabilir. Genellikle iki şey ters gider. İnsanlar düşük güçte daha sık elektronik sigara içerek bu durumu telafi ederler, bu da azalmayı iptal eder ve daralmanın bitiş tarihi olmadığı için süresiz olarak devam eder. Azaltırsanız adımları ve son tarihi önceden sabitleyin ve yalnızca şişedeki sertlikten ziyade frekansınıza dikkat edin.

Nikotin replasman tedavisi

Bantlar, sakızlar, pastiller, spreyler ve inhalatörler, solunan aerosol olmadan nikotin sağlar ve siz davranışı bozarken yoksunluğu azaltmak için tasarlanmıştır. Bunlar birçok ülkede reçetesiz satılmaktadır ve eczacı randevu almadan doz ve kombinasyon konusunda tavsiyede bulunabilir. En sık yapılan hata, dozun az olması ve çok erken bırakılmasıdır. Bu yolu düşünürseniz eczacı sohbetini isteğe bağlı bir ekstra olarak değil, yöntemin bir parçası olarak değerlendirin.

Reçeteli ilaç

Bazı ülkelerde tütünü bırakmak için reçete seçenekleri mevcuttur ve bazen elektronik sigara için de kullanılır. Bunlardan herhangi birinin uygun olup olmadığı tıbbi geçmişinize, kullandığınız diğer ilaçlara ve yerel rehberliğe bağlıdır; bu da tam olarak bir doktorun vereceği karardır. Bu, bir forumda tek başına araştırma yapmanın yolu değildir. Sor ve hayırsa cevabın hayır olmasına izin ver.

Davranışsal destek ve bırakma hatları

Ulusal bir bırakma hattı, bir metin programı veya bir profesyonelle birkaç oturum olsun, yapılandırılmış destek birçok ülkede mevcuttur ve genellikle ücretsizdir. Bunun değeri motive edici amigoluk değildir: Belirli durumlar için plan yapmanıza ve bir plan başarısız olduğunda ne olduğunu gözden geçirmenize yardımcı olacak birisinin bulunmasıdır. NHS Better Health ve Smokefree.gov gibi hizmetler bunun için oluşturulmuştur ve destek artı farmakolojik yardımın birleşimi genellikle resmi rehberliğin her ikisinden de tek başına önerdiği şeydir.

Uygulamalar ve kendi kendini izleme

İstekleri, ruh hallerini ve parayı kaydetmek bir tedavi değildir ve bir tedavi olarak sunulmamalıdır. İyi yaptığı şey, normalde fark etmeyeceğiniz kalıpları görünür kılmaktır: iştahınızın çoğu aynı iki saat içinde gelir, bunların üçte birini belirli bir yer oluşturur, zor günler kötü gecelerden sonra gelir. Bu bilgi, belirsiz bir niyeti belirli bir plana dönüştüren şeydir. Ayrıca başka bir şeye karar vermeden bugünden itibaren ücretsiz olarak yapabileceğiniz kısımdır.

Cihazları veya tatları değiştirme

Farklı bir cihaza, daha düşük nikotinli bir kapsüle veya yeni bir aromaya geçmek çoğu zaman ilerleme hissi verir ve nadiren de olsa öyle olur. Deseni değiştirmeden nesneyi değiştirir ve sıklıkla ne kadar kullandığınıza dair algınızı sıfırlar. Cihazla ilgili herhangi bir şeyi değiştirecekseniz, tadından ziyade, ne kadar uzakta tutulduğunu değiştirin.

Yaklaşımları birleştirmek

Sigarayı bırakmaya ilişkin resmi rehberlik genellikle, tek başına güvenmek yerine farmakolojik yardımın davranışsal destekle birleştirilmesini destekler ve aynı mantık elektronik sigara için de geçerlidir. Uygulanabilir bir kombinasyon, profesyonelce alınan tek bir tıbbi karar, gününüzdeki anlarla ilgili tek bir davranışsal karar ve hatırladıklarınızdan ziyade gerçekte ne olduğunu görebilmeniz için tek bir izleme alışkanlığıdır.

İlk denemenizi seçme

Daha önce yapılandırılmış bir girişimde bulunmadıysanız, en yararlı ilk versiyon genellikle seçilmiş bir tarih, bir haftalık hazırlık, en zor üç anınız için bir plan ve olanları kaydetmenin bir yoludur. İlk haftada son girişim başarısız olursa, nikotin takviyesi ekleyin, çünkü bu, bunun için tasarlandığı penceredir. Mükemmel bir yöntem oluşturmaya çalışmayın. İlk girişim kısmen gerçek engellerinizin ne olduğunu bulmanın bir yoludur.

Hangi preparat içermelidir?

Bir haftalık hazırlık, fazladan bir ay başlamaya niyet etmekten daha değerlidir. Yararlı içerik: Kendi kelimelerinizle yazılan nedenleriniz, en zor olacağını bildiğiniz üç durum, her birinde ne yapacağınız, kime söyleyeceğiniz, cihaz ve yedek sıvıyla ne yapacağınız ve tarih. Belirsiz hazırlık belirsiz girişimlere yol açar ve özgüllük zor günlere geçiş yapan kısımdır.

Girişimi dürüstçe ölçmek

Bir girişimi, yalnızca hala durdurulup durdurulmadığınıza göre değil, planın takip edilip edilmediğine ve nerede bozulduğuna göre değerlendirin. Dokuz gün süren ve asıl sorunun belirli bir arkadaş grubuyla geçirilen akşamlar olduğunu ortaya çıkaran bir girişim, kimsenin tanımlayamadığı nedenlerden dolayı on iki gün süren bir girişimden daha faydalıdır. Sadece kaymayı değil, kaymadan önce ne olduğunu yazın.

Para sorusu

Tahmini tasarruflar motive edici olabilir ve rakamların tahmin edilmesi halinde yanıltıcı da olabilir. Herhangi bir hesaplamayı gerçekte ne harcadığınıza dayandırın ve sonucu bir söz yerine bir tahmin olarak değerlendirin. PuffOff, tam olarak bu nedenle başlangıç noktası olarak kendi harcamalarınızı kullanır: Kendinize ait olduğunu bildiğiniz bir rakam, başka bir yerden alınan ortalamadan daha yararlı ve daha dürüsttür.

İlk deneme işe yaramazsa

Başarılı bir şekilde durmayı başaran çoğu kişi birden fazla girişimde bulunmuştur ve her girişim bir öncekinden daha fazla bilgi sahibi olma eğilimindedir. Başarısız bir girişime verilecek yararlı yanıt, bir sonraki denemeden önce daha uzun bir boşluk bırakmak değil, yeniyken kısa bir gözden geçirmedir: Ne işe yaradı, ne bozuldu, neleri değiştirmek istiyorsunuz? Tekrar denemek için altı ay beklemek çoğunlukla öğrendiklerinizi çöpe atar.

Bir uygulamanın uygun olduğu yer

Bir uygulama, izleme katmanına sığar ve bir özlemin geldiği anda başka hiçbir yere sığmaz. Klinisyen, reçete veya destek hizmeti değildir. PuffOff günlerinizi kaydeder, nedenlerinizi görünür tutar, bir dürtü geldiğinde kısa bir yapılandırılmış duraklama sunar ve kendi rakamlarınıza göre tasarrufları tahmin eder. Tıbbi karar için eczacınıza veya doktorunuza danışınız. Yapılandırılmış destek için ulusal hizmetler mevcuttur ve genellikle ücretsizdir.

Daha fazla bilgi

• NHS Better Health: Quit smoking
• Smokefree: Get ready to quit vaping
• Lindson et al. (2024), Electronic cigarettes for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research