Hören Sie mit dem Dampfen auf, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, ohne zurückzugehen

Ein anderer Ausgangspunkt

Wenn Sie einen Vape verwendet haben, um mit dem Rauchen aufzuhören, haben Sie den schwierigsten Teil bereits geschafft. Der NHS beschreibt Dampfen als weniger schädlich als Rauchen und als eines der wirksamsten Mittel zur Raucherentwöhnung, betont jedoch, dass es nicht völlig harmlos ist und seine langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind. Die Cochrane-Studie von Lindson und Kollegen aus dem Jahr 2025 ergab hochsichere Beweise dafür, dass Nikotin-E-Zigaretten im Vergleich zur Nikotinersatztherapie die Abbruchraten erhöhen. Der Vape hat seinen Job gemacht. Die Frage ist nun, wie man den nächsten Schritt sicher geht.

Die Priorität ändert sich nicht

Alles in diesem Ratgeber folgt einer Regel: Gehen Sie nicht wieder zur Zigarette. Der NHS weist darauf hin, dass Sie nicht den vollen Nutzen aus dem Dampfen ziehen können, wenn Sie nicht vollständig mit dem Rauchen von Zigaretten aufhören, und die gleiche Logik gilt, wenn Sie mit dem Dampfen aufhören. Ein Plan, der das Dampfen beendet, aber die Tür zum Rauchen wieder öffnet, ist ein schlechteres Ergebnis, als noch eine Weile weiter zu dampfen. Behalten Sie diese Rangfolge bei jedem Entscheidungspunkt unten im Hinterkopf.

Wenn der NHS sagt, dass er aufhören soll

NHS Better Health sagt, dass Sie, wenn Sie rauchen, um mit dem Rauchen aufzuhören, versuchen sollten, irgendwann auch mit dem Dampfen aufzuhören, sobald Sie eine Weile geraucht haben und sicher sind, dass Sie nicht wieder mit dem Rauchen beginnen werden. Der Leitfaden zum Aufhören mit dem Dampfen enthält eine klare Bedingung: Sie sollten nur dann mit dem Dampfen aufhören, wenn Sie sicher sind, dass Sie es schaffen, ohne Zigaretten zu rauchen. Es gibt keine offizielle Anzahl der Monate. Das Signal ist Ihr eigenes Selbstvertrauen, ehrlich beurteilt.

So beurteilen Sie, ob Sie bereit sind

Ein paar Fragen helfen. Wann hatten Sie zuletzt ernsthaft den Wunsch nach einer Zigarette? Ziehen Sie die Situationen, in denen Sie früher geraucht haben, immer noch zur Zigarette oder nur noch zum Dampfen? Steht eine stressige Zeit an, etwa Prüfungen, ein Umzug oder ein schwieriger Arbeitsmonat? Und die aufschlussreichste Frage: Wenn Ihr Verdampfer heute Abend kaputt gehen würde und es keinen Ersatz gäbe, würden Sie dann Zigaretten kaufen? Wenn die ehrliche Antwort „Ja“ lautet, sind Sie noch nicht bereit, und das ist eher eine nützliche Information als ein Misserfolg.

Warum das Risiko eine Zigarette ist, nicht nur ein Vape

Der NHS warnt davor, dass es zu Entzugserscheinungen kommen kann, wenn Sie mit dem Nikotin-Dampfen aufhören, und dass Sie dadurch möglicherweise den Wunsch verspüren, zur Zigarette zu greifen. Beim Nikotinentzug ist es egal, welches Produkt das Nikotin abgegeben hat; Die Symptome, die beim Aufhören von E-Zigaretten beschrieben werden, wie z. B. starkes Verlangen, Reizbarkeit, schlechte Laune und schlechter Schlaf, gehören zur gleichen Familie wie die Symptome, die beim Aufhören mit dem Rauchen beschrieben werden. Auch alte Raucherassoziationen können unter Druck wieder aufleben. Planen Sie Zigaretten ausdrücklich ein, nicht nur für den Dampf.

Die erste Woche birgt das größte Risiko

In einer Untersuchung von Menschen, die versuchten, ohne Behandlung mit dem Rauchen aufzuhören, stellten Hughes, Keely und Naud fest, dass die meisten Rückfälle innerhalb der ersten acht Tage auftraten. Bei dieser Untersuchung ging es eher um das Rauchen als um das Dampfen, aber sie stützt eine praktische Schlussfolgerung: Konzentrieren Sie Ihre Unterstützung, Ihre Planung und Ihre Freizeit auf die erste Woche, nachdem Sie mit dem Dampfen aufgehört haben. Gestalten Sie die Woche so, dass Sie mit Ihren schwierigsten Situationen nicht allein sind, und legen Sie den Ausstieg nicht in eine Woche, von der Sie bereits wissen, dass sie schwierig sein wird.

Option eins: Schrittweise zurücktreten

Der NHS beschreibt das schrittweise Reduzieren als eine Möglichkeit, das Aufhören mit dem Dampfen zu erleichtern, da es Ihrem Körper Zeit gibt, sich an niedrigere Nikotinwerte zu gewöhnen. Sie können die Nikotinstärke Ihres E-Liquids mit der Zeit verringern, die Abstände zwischen den E-Zigaretten-Sitzungen verlängern und rauchfreie Orte oder Zeiten schaffen, die Sie langsam erweitern. Es fügt hinzu, dass mehr Dampfen nach einer Reduzierung bedeuten kann, dass Sie zu schnell reduziert haben. Für einen ehemaligen Raucher besteht der Vorteil darin, dass man die ganze Zeit über eine risikoärmere Option zur Hand hat.

Option zwei: Umstellung auf Nikotinersatz

Der NHS beschreibt auch, in einem Schritt mit dem Rauchen aufzuhören und einen Apotheker oder Raucherentwöhnungsberater zu fragen, ob er auf ein geeignetes Nikotinersatzprodukt umsteigen soll. Darin heißt es, dass der Wechsel zu einem anderen schnell wirkenden Nikotinprodukt den starken Drang beim Aufhören lindern kann und dass manche Menschen ein schnell wirkendes Produkt mit einem Pflaster kombinieren, um eine gleichmäßige Abdeckung zu gewährleisten. Auf diese Weise wird das E-Zigaretten entfernt und gleichzeitig der Entzug gemeistert. Anschließend reduzieren Sie den Nikotinersatz im Laufe der Zeit mit dem Rat der Person, die ihn empfohlen hat.

Was die Forschung zum Aufhören mit dem Dampfen zeigt

Die Evidenz dafür, mit dem Dampfen aufzuhören, ist noch begrenzt. Der 2025 Cochrane Living Review von Butler und Kollegen umfasste fünfzehn Studien, die meisten davon mit einigen Teilnehmern, die zuvor geraucht hatten. Es wurden Evidenz von geringer Vertrauenswürdigkeit dafür gefunden, dass Vareniclin Menschen dabei helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören, und dass SMS-Programme jungen Menschen helfen können, sowie sehr unsichere Evidenz zu den Auswirkungen auf das Rauchen. Mit anderen Worten: Es gibt noch kein gut getestetes Protokoll für ehemalige Raucher. Ein Raucherentwöhnungsdienst kann Ihnen dabei helfen, in der Zwischenzeit einen Plan zu erstellen.

Bereiten Sie sich auf die alten Zigarettenauslöser vor

Listen Sie die Momente auf, in denen Sie vor dem Wechsel geraucht haben: Getränke, Arbeitspausen, nach dem Essen, die Heimfahrt, bestimmte Freunde. Schreiben Sie für jeden Punkt auf, was Sie stattdessen tun werden, wenn Sie den Drang nach einer Zigarette verspüren. Bewahren Sie für alle Fälle keine Zigaretten im Haus auf und entscheiden Sie jetzt, dass eine Zigarette keine Option ist, denn eine einzige Zigarette ist genau der Auslöser für viele Rückfälle. Ihr Plan für Zigaretten sollte detaillierter sein als Ihr Plan für E-Zigaretten.

Nutzen Sie die Hilfe, die zuvor funktioniert hat

Wenn Ihnen ein lokaler Dienst geholfen hat, mit dem Rauchen aufzuhören, wenden Sie sich erneut an ihn. Im NHS heißt es, dass Sie mit der fachkundigen Hilfe Ihres örtlichen Raucherentwöhnungsdienstes die besten Chancen haben, endgültig mit dem Rauchen aufzuhören, und der Ratgeber zum Rauchen aufhört, empfiehlt, Informationen von vertrauenswürdigen Quellen wie diesem Dienst einzuholen. Berater betreuen Menschen genau in diesem Stadium und können bei der Wahl eines Nikotinersatzes behilflich sein. Auch wenn Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie erzählen, was Sie gerade tun und was Ihnen helfen könnte, macht es einen echten Unterschied.

Wenn Sie einen Fehler haben

Unterscheiden Sie zwei Arten von Fehlern. Wenn Sie nach dem Stoppen erneut dampfen, stellt dies einen Rückschlag im Rahmen einer risikoärmeren Option dar: Beachten Sie, was passiert ist, und fahren Sie fort. Wenn Sie eine Zigarette rauchen, ist es vorrangig, sofort wieder mit dem Rauchen aufzuhören. Der NHS beschreibt, dass das Dampfen nur einen kleinen Bruchteil des Risikos des Rauchens mit sich bringt, sodass eine Rückkehr zum Dampfen für eine Weile ein weitaus besseres Ergebnis ist als die Rückkehr zu Zigaretten. Ein Schritt zurück zum Dampfen ist ein legitimer Schritt, keine Niederlage.

Behalten Sie beide Zählungen bei

Verfolgen Sie Ihre Tage ohne Zigaretten und Ihre Tage ohne E-Zigaretten separat. Die erste ist die Nummer, die Sie vor allem schützen; Der zweite ist der, den Sie gerade bauen. Eine lange Zählung der rauchfreien Zeiten ist auch eine Erinnerung daran, was Sie bereits bewiesen haben, was an einem schwierigen Tag nützlich sein kann. Wenn Sie sich jemals zwischen den beiden Zählungen entscheiden müssen, schützen Sie die rauchfreie Variante.

Wo PuffOff passt

PuffOff zeichnet Ihre Tage und täglichen Check-ins für Stimmung und starken Drang auf, und seine SOS-Tools bieten geführtes Atmen und eine Erinnerung an Ihre Gründe, wenn ein Drang auftritt, unabhängig davon, ob dieser auf das Dampfen oder auf eine Zigarette gerichtet ist. Die Einsparschätzung und Widgets halten den Fortschritt sichtbar. PuffOff entscheidet nicht, wann Sie bereit sind, mit dem Dampfen aufzuhören, und es ersetzt nicht einen Raucherentwöhnungsdienst, einen Apotheker oder einen Arzt, wohin die Beratung zum Nikotinersatz gehört.

Weiterlesen

• NHS: Using e-cigarettes to stop smoking
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking
• NHS Better Health: How to quit vaping
• Lindson et al. (2025), Electronic cigarettes for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Butler et al. (2025), Interventions for quitting vaping, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction