Ngủ với chứng ù tai: điều gì giúp ích vào lúc ba giờ sáng

Tại sao nó trở nên to hơn vào ban đêm

Không có gì thay đổi trong tai bạn khi đèn tắt. Căn phòng có những thay đổi gì: một phòng ngủ yên tĩnh sẽ loại bỏ âm thanh nền đã che đi một phần chứng ù tai cả ngày, do đó, tín hiệu tương tự sẽ trở thành âm thanh to nhất mà bạn có thể nghe thấy. Sự chú ý làm phần còn lại, bởi vì vào ban đêm không có gì khác tranh giành nó. Hiểu đây không phải là một thủ thuật, đó là lý do tại sao các bản sửa lỗi thực tế có hiệu quả.

Mức âm thanh thực sự có ích

Bản năng là át đi tiếng ù tai. Điều đó thường phản tác dụng: âm thanh che giấu lớn khiến bạn chú ý vào vấn đề và làm cho độ tương phản trở nên tồi tệ hơn khi nó dừng lại. Thay vào đó, hãy nhắm đến mức ngay dưới mức ù tai của bạn, để cả hai hòa quyện và không chiếm ưu thế. Những âm thanh băng thông rộng như tiếng mưa, tiếng quạt hoặc tiếng ồn được lọc sẽ hiệu quả hơn âm nhạc có cấu trúc vì giai điệu thu hút sự chú ý trở lại.

Đặt phòng lên một lần

Nguồn âm thanh ở mức thấp cố định, phát suốt đêm thay vì hẹn giờ kết thúc vào thời điểm tồi tệ nhất. Một căn phòng tối, mát mẻ. Một chiếc đồng hồ bạn không thể nhìn thấy. Không có điện thoại trên giường, bởi vì việc kiểm tra thời gian sẽ biến một đêm tồi tệ thành một thất bại có thể đo lường được. Đây là những quy tắc vệ sinh giấc ngủ thông thường và chúng quan trọng hơn khi bị ù tai, vì một đêm ngắn ngủi khiến chứng ù tai ngày hôm sau trở nên tồi tệ hơn.

Phải làm gì khi bạn thức dậy lúc ba giờ

Đừng nằm đó kiểm tra xem cơn ù tai còn đó hay không; đúng vậy, và việc kiểm tra làm cho nó to hơn. Nếu bạn thức hơn hai mươi phút, hãy đứng dậy, đi sang phòng khác, tắt đèn và làm điều gì đó thoải mái cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Đây là lời khuyên tiêu chuẩn cho chứng mất ngủ và nó được áp dụng không thay đổi ở đây. Mục đích là để chiếc giường không còn trở thành nơi bạn chiến đấu nữa.

Bằng chứng nằm ở đâu

Liệu pháp âm thanh được sử dụng rộng rãi để giải quyết chính xác vấn đề này, và tổng quan của Cochrane không tìm thấy bằng chứng thuyết phục nào cho thấy nó tốt hơn hay tệ hơn các phương pháp tiếp cận khác; nó là một công cụ hợp lý, ít rủi ro hơn là một phương pháp chữa bệnh đã được chứng minh. Liệu pháp hành vi nhận thức, có bằng chứng mạnh mẽ nhất về tổng thể, bao gồm các kỹ thuật dành cho những suy nghĩ vào ban đêm khiến mọi người tỉnh táo. Nếu giấc ngủ bị gián đoạn trong nhiều tháng thì đó chính là lời giới thiệu đáng để yêu cầu.

Những gì không nên mua

Các thiết bị hứa hẹn sẽ loại bỏ chứng ù tai, các chất bổ sung được bán trên thị trường cho chứng ù tai khi ngủ và các loại thuốc độc quyền đắt tiền đều thiếu bằng chứng. Hướng dẫn của Mỹ khuyến cáo không nên bổ sung thông thường. Một chiếc loa rẻ tiền phát mưa ở mức phù hợp sẽ thực hiện công việc tương tự như một chiếc máy đắt tiền và điện thoại của bạn đã làm được điều đó rồi.

Đọc thêm

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet