Ύπνος με εμβοές: τι βοηθά στις τρεις το πρωί

Γιατί γίνεται πιο δυνατό τη νύχτα

Δεν αλλάζει τίποτα στα αυτιά σας όταν σβήνουν τα φώτα. Αυτό που αλλάζει είναι το δωμάτιο: ένα ήσυχο υπνοδωμάτιο αφαιρεί τον ήχο φόντου που κάλυπτε εν μέρει τις εμβοές όλη την ημέρα, έτσι το ίδιο σήμα γίνεται το πιο δυνατό πράγμα που μπορείτε να ακούσετε. Η προσοχή κάνει τα υπόλοιπα, γιατί το βράδυ δεν υπάρχει τίποτα άλλο που να το συναγωνίζεται. Η κατανόηση αυτού δεν είναι κόλπο, είναι ο λόγος που οι πρακτικές διορθώσεις λειτουργούν.

Το επίπεδο ήχου που πραγματικά βοηθά

Το ένστικτο είναι να πνίξει τις εμβοές. Αυτό συνήθως αποτυγχάνει: ένας δυνατός ήχος κάλυψης κρατά την προσοχή σας στο πρόβλημα και κάνει την αντίθεση χειρότερη όταν σταματά. Αντ' αυτού, στοχεύστε σε ένα επίπεδο ακριβώς κάτω από τις εμβοές σας, ώστε τα δύο να συνδυάζονται και κανένα να μην κυριαρχεί. Οι ήχοι ευρυζωνικότητας σαν βροχή, ανεμιστήρας ή φιλτραρισμένος θόρυβος λειτουργούν καλύτερα από τη μουσική με δομή, επειδή η μελωδία τραβάει την προσοχή πίσω.

Ρυθμίστε το δωμάτιο μια φορά

Μια πηγή ήχου σε σταθερό χαμηλό επίπεδο, που παίζει όλη τη νύχτα και όχι σε ένα χρονόμετρο που τελειώνει τη χειρότερη στιγμή. Ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο. Ένα ρολόι που δεν μπορείτε να δείτε. Χωρίς τηλέφωνο στο κρεβάτι, γιατί ο έλεγχος της ώρας μετατρέπει μια κακή νύχτα σε μετρημένη αποτυχία. Αυτοί είναι συνηθισμένοι κανόνες υγιεινής ύπνου και έχουν μεγαλύτερη σημασία με τις εμβοές παρά χωρίς, επειδή μια σύντομη νύχτα κάνει τις εμβοές της επόμενης μέρας να αισθάνονται χειρότερες.

Τι να κάνετε όταν ξυπνάτε στις τρεις

Μην ξαπλώνετε εκεί δοκιμάζοντας αν οι εμβοές είναι ακόμα εκεί. είναι, και ο έλεγχος το κάνει πιο δυνατό. Εάν είστε ξύπνιοι για περισσότερο από είκοσι λεπτά, σηκωθείτε, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο, κρατήστε το φως χαμηλά και κάντε κάτι που δεν απαιτεί απαιτήσεις μέχρι να νυστώσετε. Αυτή είναι η τυπική συμβουλή για την αϋπνία και ισχύει αμετάβλητη εδώ. Ο στόχος είναι να σταματήσει το κρεβάτι να γίνει το μέρος όπου παλεύετε.

Εκεί που βρίσκονται τα στοιχεία

Η ηχοθεραπεία χρησιμοποιείται ευρέως για αυτό ακριβώς το πρόβλημα και η ανασκόπηση Cochrane δεν βρήκε ισχυρές ενδείξεις ότι είναι καλύτερη ή χειρότερη από άλλες προσεγγίσεις. είναι ένα λογικό εργαλείο χαμηλού κινδύνου παρά μια αποδεδειγμένη θεραπεία. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, η οποία έχει τα ισχυρότερα στοιχεία συνολικά, περιλαμβάνει τεχνικές για τις νυχτερινές σκέψεις που κρατούν τους ανθρώπους σε εγρήγορση. Εάν ο ύπνος έχει διακοπεί εδώ και μήνες, αυτό είναι η παραπομπή που αξίζει να ζητήσετε.

Τι να μην αγοράσετε

Οι συσκευές που υπόσχονται να εξαλείψουν τις εμβοές, τα συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο για τον ύπνο με εμβοές και οι ακριβοί αποκλειστικοί τόνοι δεν διαθέτουν στοιχεία. Η αμερικανική κατευθυντήρια γραμμή συνιστά κατά των συμπληρωμάτων ρουτίνας. Ένα φτηνό ηχείο που παίζει βροχή στο σωστό επίπεδο κάνει την ίδια δουλειά με ένα ακριβό μηχάνημα και το τηλέφωνό σας το κάνει ήδη.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet