睡觉时耳鸣：凌晨三点有什么帮助

为什么晚上声音变大

当灯熄灭时，你的耳朵没有任何变化。改变的是房间：安静的卧室消除了整天部分掩盖耳鸣的背景声音，因此相同的信号成为您能听到的最响亮的声音。剩下的事情就由注意力来完成，因为在晚上没有其他事情可以与之竞争。理解这一点并不是什么技巧，而是实际修复工作有效的原因。

真正有帮助的声级

本能是要淹没耳鸣。这通常会适得其反：响亮的掩蔽声音会让你的注意力集中在问题上，并且当它停止时会使对比度变得更差。相反，目标是略低于耳鸣的水平，这样两者就会混合在一起，不会占主导地位。宽带听起来像下雨、风扇或过滤噪音比有结构的音乐效果更好，因为旋律可以把注意力拉回来。

把房间布置好一次

声源处于固定的低电平，整夜播放，而不是在最糟糕的时刻结束的计时器上播放。一个凉爽、黑暗的房间。你看不见的时钟。床上没有电话，因为检查时间会让糟糕的夜晚变成有节制的失败。这些都是普通的睡眠卫生规则，对于耳鸣来说比没有耳鸣更重要，因为短暂的睡眠会让第二天的耳鸣感觉更糟。

三点起床后做什么

不要躺在那里测试耳鸣是否仍然存在；确实如此，检查会让声音更大。如果你醒的时间超过二十分钟，就起床，去另一个房间，把灯光调暗，做一些不需要太多的事情，直到你感到困为止。这是针对失眠的标准建议，在这里同样适用。目的是阻止床成为你们打架的地方。

证据在哪里

声音疗法被广泛用于解决这个问题，Cochrane 综述没有发现强有力的证据表明它比其他方法更好或更差；它是一种合理的、低风险的工具，而不是一种经过验证的治疗方法。总体而言，认知行为疗法拥有最有力的证据，其中包括使人们保持清醒的夜间想法的技术。如果睡眠中断了几个月，那就值得寻求转介。

什么不该买

承诺消除耳鸣的设备、用于耳鸣睡眠的补充剂以及昂贵的专有音调都缺乏证据。美国指南建议不要常规补充剂。一个廉价的扬声器在适当的音量下播放雨声可以与昂贵的机器完成相同的工作，并且您的手机已经可以做到这一点。

延伸阅读

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet