Tacet · Rehberler
Kulak çınlaması ile uyumak: sabah üçte ne yardımcı olur?
Çınlamanın neden geceleri en şiddetli olduğu, hangi sesin hangi düzeyde kullanılması gerektiği ve en büyük farkı yaratan uyku alışkanlıklarıdır.
Bu rehberde6
Geceleri neden daha yüksek ses çıkıyor
Işıklar söndüğünde kulaklarınızda hiçbir şey değişmez. Değişen şey odadır: sessiz bir yatak odası, tüm gün kulak çınlamasını kısmen maskeleyen arka plan sesini ortadan kaldırır, böylece aynı sinyal duyabileceğiniz en yüksek ses haline gelir. Gerisini dikkat halleder, çünkü geceleri bunun için yarışan başka hiçbir şey yoktur. Bunun bir hile olmadığını anlamak, pratik çözümlerin işe yaramasının sebebidir.
Gerçekten yardımcı olan ses seviyesi
İçgüdü kulak çınlamasını bastırmaktır. Bu genellikle geri teper: yüksek bir maskeleme sesi, dikkatinizi soruna odaklar ve durduğunda kontrastı daha da kötüleştirir. Bunun yerine kulak çınlamanızın hemen altındaki bir seviyeyi hedefleyin, böylece ikisi karışır ve hiçbiri baskın olmaz. Geniş bant sesi yağmura benziyor, bir fan veya filtrelenmiş gürültü yapısı olan müzikten daha iyi çalışıyor çünkü melodi dikkati geri çekiyor.
Odayı bir kez ayarla
En kötü anda sona eren bir zamanlayıcı yerine bütün gece çalan, sabit düşük seviyedeki bir ses kaynağı. Serin ve karanlık bir oda. Göremediğiniz bir saat. Yatakta telefon yok çünkü saati kontrol etmek kötü bir geceyi ölçülü bir başarısızlığa dönüştürüyor. Bunlar sıradan uyku hijyeni kurallarıdır ve kulak çınlaması olmadan olduğundan daha fazla önem taşırlar çünkü kısa bir gece, ertesi günün kulak çınlamasını daha kötü hissettirir.
Üçte uyandığınızda ne yapmalısınız?
Kulak çınlamasının hala orada olup olmadığını test etmek için orada yatmayın; öyledir ve kontrol etmek sesin daha da artmasına neden olur. Yirmi dakikadan fazla uyanıksanız kalkın, başka bir odaya gidin, ışığı düşük tutun ve uykunuz gelene kadar basit bir şeyler yapın. Bu, uykusuzluk için standart tavsiyedir ve burada da değişmeden geçerlidir. Amaç yatağın kavga ettiğiniz yer haline gelmesini engellemektir.
Kanıt nerede duruyor
Ses terapisi tam olarak bu sorun için yaygın olarak kullanılıyor ve Cochrane incelemesi bunun diğer yaklaşımlardan daha iyi veya daha kötü olduğuna dair güçlü bir kanıt bulamadı; kanıtlanmış bir tedaviden ziyade makul, düşük riskli bir araçtır. Genel olarak en güçlü kanıtlara sahip olan bilişsel davranışçı terapi, insanları uyanık tutan gece düşüncelerine yönelik teknikleri içerir. Eğer uyku aylarca bölündüyse, bu istenmeye değer bir yönlendirmedir.
Ne satın alınmamalı
Kulak çınlamasını ortadan kaldırmayı vaat eden cihazlar, kulak çınlaması uykusu için pazarlanan takviyeler ve pahalı özel tonlar kanıtlardan yoksundur. Amerikan kılavuzu rutin takviyelere karşı tavsiyede bulunuyor. Yağmuru doğru seviyede çalan ucuz bir hoparlör, pahalı bir makineyle aynı işi yapar ve telefonunuz da bunu zaten yapıyor.
Sorular
Kulak çınlaması neden geceleri daha kötü?
Kulaklarınızda hiçbir şey değişmez. Sessiz bir oda, gün boyunca onu maskeleyen arka plan sesini ortadan kaldırır ve dikkatinizi çekmek için yarışan başka hiçbir şey olmaz.
Geceleri hangi sesi çalmalıyım?
Yağmur veya vantilatör gibi geniş bantlı bir ses, kulak çınlamanızın hemen altına ayarlanır, böylece ikisi karışır. Daha yüksek sesle maskeleme genellikle dikkatinizi sorun üzerinde tutar.
Uyku zamanlayıcısı kullanmalı mıyım?
Gecenin ortasında duran bir zamanlayıcı sizi en kötü anda uyandırabilir. Bütün gece sabit bir düşük seviye genellikle daha iyidir.
Daha fazla bilgi
- Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
- Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet
Rehberler
Kulak çınlaması nedir ve tedaviyle ilgili kanıtlar neler söylüyor?
Kulak çınlamasının basit bir açıklaması: buna ne sebep olur, kılavuzlar neler önerir ve hangi tedavilerin arkasında kanıtlar vardır.
Kulak çınlamanızın perdesini nasıl bulabilirsiniz ve neden faydalıdır?
Kulak çınlamanızın frekansını bir ton üreteci ile eşleştirmek için adım adım bir yöntem ve numarayı aldıktan sonra ne yapacağınızı öğrenin.
Kılavuzlara göre işe yaramayan kulak çınlaması tedavileri
Kulak çınlaması için satılan takviyeler, ilaçlar ve cihazlar ve klinik uygulama kılavuzunun gerçekte nelere karşı tavsiye ettiği.
Alışkanlık: Kulak çınlaması olan ilk aylar aslında nasıl hissettiriyor?
Yeni kulak çınlaması neden felaket hissi veriyor, haftalar ve aylar içinde neler değişiyor ve kötü bir günün ilerlemesinden nasıl anlaşılacağı.
Zaten kulak çınlaması varken işitme duyunuzu korumak
Gürültüye maruz kalma kulak çınlamasının bilinen bir nedenidir. Konserlerde, iş yerinde ve kulaklıkla sessizlik içinde yaşamadan pratik koruma.
Tinnitus resmin bir parçası olduğunda işitme duyunuzu koruyun
Sese maruz kalma, dinleme alışkanlıkları ve kulak çınlaması destek uygulamasının sınırları hakkında sakin bir rehber.
Gürültülü bir geceden sonra kulak çınlaması: bundan sonra ne yapmalı
Bir konserden veya gürültülü bir olaydan sonra geçici kulak çınlaması genellikle ne anlama gelir, ilk günlerde ne işe yarar ve işitme duyunuzu ne zaman kontrol ettirmelisiniz?
Kulak çınlaması için beyaz, pembe veya kahverengi gürültü: hangisini denemeli
Ortak arka plan seslerinin nasıl farklılık gösterdiği, neden daha düşük bir perdenin genellikle daha yumuşak hissettirdiği ve her şeyi kapsamadan sizi destekleyen bir seviyenin nasıl seçileceği.
Tinnitus ani artışları: ne yazılmalı ve ne göz ardı edilmeli
Daha gürültülü günleri günlüğe kaydetmenin kısa bir yöntemi, kaydedilmeye değer dört şey ve bir günlüğün kötü geceleri bir klinisyenle nasıl yararlı bir sohbete dönüştürdüğü.