Schlafen bei Tinnitus: Was um drei Uhr morgens hilft

Warum es nachts lauter wird

In Ihren Ohren ändert sich nichts, wenn das Licht ausgeht. Was sich verändert, ist der Raum: Ein ruhiges Schlafzimmer entfernt die Hintergrundgeräusche, die den Tinnitus den ganzen Tag über teilweise überdeckt haben, sodass das gleiche Signal das lauteste ist, was Sie hören können. Die Aufmerksamkeit tut ihr Übriges, denn nachts gibt es nichts anderes, was ihr Konkurrenz macht. Dies zu verstehen, ist kein Trick, sondern der Grund, warum die praktischen Lösungen funktionieren.

Der Schallpegel, der tatsächlich hilft

Der Instinkt besteht darin, den Tinnitus zu übertönen. Das geht meist nach hinten los: Ein lautes, maskierendes Geräusch lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf das Problem und verschlechtert den Kontrast, wenn es aufhört. Streben Sie stattdessen einen Wert an, der knapp unter Ihrem Tinnitus liegt, damit sich die beiden Werte vermischen und keiner dominiert. Breitbandige Klänge wie Regen, ein Ventilator oder gefilterter Lärm funktionieren besser als Musik mit Struktur, weil die Melodie die Aufmerksamkeit zurückzieht.

Richten Sie den Raum einmal ein

Eine Tonquelle mit festem, niedrigem Pegel, die die ganze Nacht läuft und nicht nach einem Timer läuft, der im ungünstigsten Moment endet. Ein kühler, dunkler Raum. Eine Uhr, die man nicht sehen kann. Kein Telefon im Bett, denn der Blick auf die Uhrzeit macht aus einer schlechten Nacht einen gemessenen Misserfolg. Dabei handelt es sich um normale Schlafhygieneregeln, die bei Tinnitus wichtiger sind als ohne Tinnitus, denn eine kurze Nacht führt dazu, dass sich der Tinnitus am nächsten Tag noch schlimmer anfühlt.

Was tun, wenn Sie um drei Uhr aufwachen?

Liegen Sie nicht da und testen Sie, ob der Tinnitus noch da ist; Das ist es, und wenn man es überprüft, wird es lauter. Wenn Sie länger als etwa zwanzig Minuten wach sind, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer, halten Sie das Licht niedrig und tun Sie etwas Unaufdringliches, bis Sie sich schläfrig fühlen. Dies ist der Standardratschlag bei Schlaflosigkeit und er gilt auch hier unverändert. Ziel ist es, zu verhindern, dass das Bett zum Ort des Streits wird.

Wo die Beweise liegen

Genau für dieses Problem wird die Klangtherapie häufig eingesetzt, und die Cochrane-Studie ergab keine eindeutigen Beweise dafür, dass sie besser oder schlechter als andere Ansätze ist; Es handelt sich eher um ein vernünftiges, risikoarmes Mittel als um ein bewährtes Heilmittel. Die kognitive Verhaltenstherapie, die insgesamt über die stärkste Evidenz verfügt, umfasst Techniken für die nächtlichen Gedanken, die Menschen wach halten. Wenn der Schlaf seit Monaten gestört ist, lohnt es sich, um eine Überweisung zu bitten.

Was man nicht kaufen sollte

Geräte, die versprechen, Tinnitus zu beseitigen, Nahrungsergänzungsmittel, die für den Tinnitus-Schlaf vermarktet werden, und teure proprietäre Töne – allesamt mangelt es an Beweisen. Die amerikanische Leitlinie rät von routinemäßigen Nahrungsergänzungsmitteln ab. Ein billiger Lautsprecher, der Regen mit der richtigen Lautstärke wiedergibt, erledigt die gleiche Aufgabe wie ein teures Gerät, und Ihr Telefon erledigt dies bereits.

Weiterlesen

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet