Spanie z szumem usznym: co pomaga o trzeciej nad ranem

Dlaczego w nocy robi się głośniej

Gdy zgasną światła, w uszach nic się nie zmieni. To, co się zmienia, to pokój: cicha sypialnia usuwa dźwięki tła, które częściowo maskowały szumy uszne przez cały dzień, więc ten sam sygnał staje się najgłośniejszą rzeczą, jaką możesz usłyszeć. Uwaga zajmie się resztą, bo nocą nic innego o nią nie konkuruje. Zrozumienie tego nie jest sztuczką, ale powodem, dla którego praktyczne poprawki działają.

Poziom dźwięku, który faktycznie pomaga

Instynkt polega na zagłuszeniu szumu w uszach. To zwykle przynosi odwrotny skutek: głośny dźwięk maskujący skupia uwagę na problemie, a gdy ustanie, pogarsza się kontrast. Zamiast tego celuj w poziom tuż poniżej szumu w uszach, tak aby oba się zmieszały i żaden z nich nie dominował. Szerokopasmowy dźwięk brzmi jak deszcz, wentylator lub przefiltrowany hałas działają lepiej niż muzyka ze strukturą, ponieważ melodia odwraca uwagę.

Ustaw pokój raz

Źródło dźwięku o stałym, niskim poziomie, odtwarzające przez całą noc, a nie z timerem, który kończy się w najgorszym momencie. Chłodny, ciemny pokój. Zegar, którego nie widzisz. Żadnego telefonu w łóżku, bo sprawdzanie godziny zamienia złą noc w wymierną porażkę. Są to zwykłe zasady higieny snu, które mają większe znaczenie w przypadku szumów usznych niż bez nich, ponieważ krótka noc powoduje, że szum w uszach następnego dnia jest gorszy.

Co zrobić, gdy obudzisz się o trzeciej

Nie leż i sprawdzaj, czy szum w uszach nadal występuje; tak jest, a sprawdzenie sprawia, że jest głośniej. Jeśli nie śpisz dłużej niż dwadzieścia minut, wstań, idź do innego pokoju, zgaś światło i rób coś niewymagającego, aż poczujesz się senny. Jest to standardowa rada dotycząca bezsenności, która ma zastosowanie w tym przypadku bez zmian. Celem jest, aby łóżko nie stało się miejscem walki.

Gdzie znajdują się dowody

Terapia dźwiękiem jest szeroko stosowana w przypadku właśnie tego problemu, a w przeglądzie Cochrane nie znaleziono mocnych dowodów na to, że jest ona lepsza lub gorsza od innych podejść; jest to raczej rozsądne narzędzie o niskim ryzyku niż sprawdzone lekarstwo. Terapia poznawczo-behawioralna, która ma ogólnie najmocniejsze dowody, obejmuje techniki radzenia sobie z nocnymi myślami, które nie pozwalają ludziom zasnąć. Jeśli sen trwa od miesięcy, warto poprosić o skierowanie.

Czego nie kupować

Na urządzenia obiecujące eliminację szumów usznych, suplementy sprzedawane w celu uspokojenia szumów usznych i drogie, zastrzeżone dźwięki nie ma dowodów. Amerykańskie wytyczne odradzają rutynowe suplementy. Tani głośnik odtwarzający deszcz na odpowiednim poziomie spełnia tę samą funkcję, co droga maszyna, a Twój telefon już to robi.

Więcej informacji

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet