Gulēšana ar troksni ausīs: kas palīdz trijos naktī

Kāpēc naktī kļūst skaļāk

Kad gaismas nodziest, ausīs nekas nemainās. Kas mainās telpā: klusā guļamistabā tiek noņemta fona skaņa, kas daļēji maskēja troksni ausīs visu dienu, tāpēc tas pats signāls kļūst par skaļāko, ko varat dzirdēt. Uzmanība dara visu pārējo, jo naktī nekas cits par to nekonkurē. To saprast nav triks, tas ir iemesls, kāpēc praktiskie labojumi darbojas.

Skaņas līmenis, kas patiesībā palīdz

Instinkts ir noslīcināt troksni ausīs. Tas parasti atgriežas: skaļa maskējoša skaņa notur jūsu uzmanību uz problēmu un pasliktina kontrastu, kad tā apstājas. Tā vietā mēģiniet sasniegt līmeni, kas ir tieši zem jūsu troksnis ausīs, lai abi saplūstu un nedominētu neviens no tiem. Platjoslas skaņas, piemēram, lietus, ventilators vai filtrēts troksnis, darbojas labāk nekā mūzika ar struktūru, jo melodija novērš uzmanību.

Vienreiz iekārtojiet istabu

Skaņas avots fiksētā zemā līmenī, kas atskaņo visu nakti, nevis taimeri, kas beidzas sliktākajā brīdī. Vēsa, tumša istaba. Pulkstenis, kuru nevar redzēt. Gultā nav telefona, jo, pārbaudot laiku, slikta nakts kļūst par izmērītu neveiksmi. Šie ir parastie miega higiēnas noteikumi, un tiem ir lielāka nozīme ar troksni ausīs nekā bez tā, jo īsa nakts pasliktina nākamās dienas troksni ausīs.

Ko darīt, kad pamostaties trijos

Negulieties, pārbaudot, vai troksnis ausīs joprojām pastāv; tā ir, un pārbaudot, tas kļūst skaļāks. Ja esat nomodā vairāk nekā divdesmit minūtes, piecelieties, dodieties uz citu istabu, samaziniet gaismu un dariet kaut ko nevajadzīgu, līdz jūtaties miegains. Šis ir standarta padoms bezmiega gadījumā, un šeit tas attiecas nemainītā veidā. Mērķis ir neļaut gultai kļūt par vietu, kur jūs cīnāties.

Kur atrodas pierādījumi

Skaņas terapija tiek plaši izmantota tieši šai problēmai, un Cochrane pārskatā netika atrasti pārliecinoši pierādījumi tam, ka tā ir labāka vai sliktāka par citām metodēm; tas ir saprātīgs, zema riska līdzeklis, nevis pierādīts līdzeklis. Kognitīvā uzvedības terapija, kurai kopumā ir visspēcīgākie pierādījumi, ietver paņēmienus nakts domām, kas neļauj cilvēkiem nomodā. Ja miegs ir pārtraukts mēnešiem ilgi, tas ir nosūtījums, kuru ir vērts lūgt.

Ko nepirkt

Ierīcēm, kas sola dzēst troksni ausīs, uztura bagātinātājiem, kas tiek tirgoti tinītu miega ārstēšanai, un dārgiem patentētiem toņiem trūkst pierādījumu. Amerikāņu vadlīnijas iesaka atturēties no ikdienas uztura bagātinātājiem. Lēts skaļrunis, kas atskaņo lietus pareizajā līmenī, veic to pašu darbu, ko dārga iekārta, un jūsu tālrunis jau to dara.

Tālāka lasīšana

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet