টিনিটাসের সাথে ঘুমানো: সকাল তিনটায় কী সাহায্য করে

রাতে কেন যেন জোরে জোরে লাগে

আলো নিভে গেলে আপনার কানে কিছুই পরিবর্তন হয় না। রুম কি পরিবর্তন হয়: একটি শান্ত শয়নকক্ষ ব্যাকগ্রাউন্ডের শব্দকে সরিয়ে দেয় যা সারাদিন টিনিটাসকে আংশিকভাবে মুখোশ করে রাখে, তাই একই সংকেতটি সবচেয়ে জোরে আপনি শুনতে পাচ্ছেন। মনোযোগ বাকি কাজ করে, কারণ রাতে এর জন্য প্রতিযোগিতার আর কিছুই নেই। এটি বোঝা একটি কৌশল নয়, এটি ব্যবহারিক সংশোধনের কাজ করার কারণ।

শব্দ স্তর যে আসলে সাহায্য করে

প্রবৃত্তি হল টিনিটাসকে নিমজ্জিত করা। এটি সাধারণত ব্যাকফায়ার করে: একটি উচ্চ মাস্কিং শব্দ সমস্যাটির দিকে আপনার মনোযোগ ধরে রাখে এবং এটি বন্ধ হয়ে গেলে বৈপরীত্যকে আরও খারাপ করে তোলে। পরিবর্তে আপনার টিনিটাসের ঠিক নীচে একটি স্তরের দিকে লক্ষ্য রাখুন, যাতে দুটি মিশ্রিত হয় এবং কোনটিই প্রাধান্য না পায়। ব্রডব্যান্ড বৃষ্টির মতো শব্দ, একটি পাখা বা ফিল্টার করা শব্দ কাঠামোর সাথে সঙ্গীতের চেয়ে ভাল কাজ করে, কারণ সুর মনোযোগ ফিরিয়ে আনে।

একবার রুম গুছিয়ে নিন

একটি স্থির নিম্ন স্তরে একটি শব্দ উত্স, একটি টাইমারের পরিবর্তে সারা রাত বাজানো যা সবচেয়ে খারাপ মুহুর্তে শেষ হয়। একটা ঠান্ডা, অন্ধকার ঘর। এমন একটি ঘড়ি যা আপনি দেখতে পাচ্ছেন না। বিছানায় ফোন নেই, কারণ সময় পরীক্ষা করা একটি খারাপ রাতকে পরিমাপিত ব্যর্থতায় পরিণত করে। এগুলি হল সাধারণ ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি নিয়ম, এবং এগুলি ছাড়ার চেয়ে টিনিটাসের ক্ষেত্রে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ একটি ছোট রাত পরের দিনের টিনিটাসকে আরও খারাপ করে তোলে।

তিনটায় ঘুম থেকে উঠলে কী করবেন

টিনিটাস এখনও আছে কিনা তা পরীক্ষা করে সেখানে শুয়ে পড়বেন না; এটা, এবং চেক করা এটা জোরে করে তোলে. আপনি যদি প্রায় বিশ মিনিটের বেশি সময় ধরে জেগে থাকেন তবে উঠুন, অন্য ঘরে যান, আলো কম রাখুন এবং আপনার ঘুম না আসা পর্যন্ত অপ্রয়োজনীয় কিছু করুন। এটি অনিদ্রার জন্য আদর্শ উপদেশ এবং এটি এখানে অপরিবর্তিত প্রযোজ্য। উদ্দেশ্য হল বিছানাটি আপনার লড়াইয়ের জায়গা হয়ে ওঠা বন্ধ করা।

প্রমাণ যেখানে বসে

ঠিক এই সমস্যাটির জন্য সাউন্ড থেরাপি ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়, এবং Cochrane পর্যালোচনায় কোন শক্তিশালী প্রমাণ পাওয়া যায়নি যে এটি অন্যান্য পদ্ধতির চেয়ে ভাল বা খারাপ; এটি একটি প্রমাণিত নিরাময়ের পরিবর্তে একটি যুক্তিসঙ্গত, কম ঝুঁকিপূর্ণ টুল। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, যার সামগ্রিকভাবে শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে, এতে রাতের চিন্তার কৌশল রয়েছে যা মানুষকে জাগ্রত রাখে। যদি কয়েক মাস ধরে ঘুম ভেঙ্গে যায়, তাহলে সেই রেফারেলটিই চাওয়ার মতো।

কি কিনবেন না

টিনিটাস মুছে ফেলার প্রতিশ্রুতিযুক্ত ডিভাইস, টিনিটাস ঘুমের জন্য বাজারজাত করা সম্পূরক, এবং দামী মালিকানাধীন টোনগুলির সমস্ত প্রমাণ নেই। আমেরিকান নির্দেশিকা রুটিন সম্পূরকগুলির বিরুদ্ধে সুপারিশ করে। একটি সস্তা স্পিকার সঠিক স্তরে বৃষ্টি বাজানো একটি ব্যয়বহুল মেশিনের মতো একই কাজ করে এবং আপনার ফোন ইতিমধ্যেই এটি করে।

আরও পড়া

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet