Сън с шум в ушите: какво помага в три сутринта

Защо става по-шумен през нощта

Нищо не се променя в ушите ви, когато светлините изгаснат. Това, което се променя, е стаята: тихата спалня премахва фоновия звук, който частично маскира тинитуса през целия ден, така че същият сигнал става най-силното нещо, което можете да чуете. Вниманието свършва останалото, защото през нощта нищо друго не се конкурира за него. Разбирането на това не е трик, а причината практическите поправки да работят.

Нивото на звука, което наистина помага

Инстинктът е да заглушите шума в ушите. Това обикновено има обратен ефект: силен маскиращ звук задържа вниманието ви върху проблема и влошава контраста, когато спре. Вместо това се стремете към ниво точно под вашия шум в ушите, така че двете да се смесват и нито едно да не доминира. Широколентовите звуци като дъжд, вентилатор или филтриран шум работят по-добре от музика със структура, защото мелодията привлича вниманието обратно.

Подредете стаята веднъж

Източник на звук с фиксирано ниско ниво, свирен цяла нощ, вместо на таймер, който приключва в най-лошия момент. Хладна, тъмна стая. Часовник, който не можете да видите. Без телефон в леглото, защото проверката на часа превръща лошата нощ в премерен провал. Това са обикновени правила за хигиена на съня и те са по-важни с шум в ушите, отколкото без него, защото кратката нощ влошава усещането за шум в ушите на следващия ден.

Какво да правите, когато се събудите в три

Не лягайте там и проверявайте дали шумът в ушите е все още там; така е и проверката го прави по-силен. Ако сте будни повече от около двадесет минути, станете, отидете в друга стая, оставете светлината слаба и направете нещо безпроблемно, докато не почувствате, че сте сънени. Това е стандартният съвет за безсъние и важи непроменен тук. Целта е леглото да не се превърне в мястото, където се биете.

Където седят доказателствата

Звуковата терапия се използва широко за точно този проблем и прегледът Cochrane не откри сериозни доказателства, че е по-добър или по-лош от други подходи; това е по-скоро разумно средство с нисък риск, отколкото доказано лекарство. Когнитивно-поведенческата терапия, която има най-силните доказателства като цяло, включва техники за нощните мисли, които държат хората будни. Ако сънят е бил нарушен в продължение на месеци, това е препоръката, която си струва да поискате.

Какво да не купувате

Устройствата, които обещават да изтрият шума в ушите, добавките, предлагани на пазара за сън с шум в ушите, и скъпите патентовани мелодии, липсват доказателства. Американската насока препоръчва да не се приемат рутинни добавки. Евтин високоговорител, възпроизвеждащ дъжд на правилното ниво, върши същата работа като скъпа машина и вашият телефон вече го върши.

Допълнително четене

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet