Spavanje s tinitusom: što pomaže u tri ujutro

Zašto noću postaje glasnije

Ništa se ne mijenja u vašim ušima kad se svjetla ugase. Ono što se mijenja je soba: tiha spavaća soba uklanja pozadinski zvuk koji je djelomično prikrivao tinitus cijeli dan, tako da isti signal postaje najglasnija stvar koju možete čuti. Pažnja će učiniti ostalo, jer noću se ništa drugo ne natječe za nju. Razumijevanje ovoga nije trik, to je razlog zašto praktični popravci rade.

Razina zvuka koja zapravo pomaže

Instinkt je ugušiti tinitus. To se obično obije o glavu: glasan zvuk maskiranja zadržava vašu pozornost na problemu i pogoršava kontrast kad prestane. Umjesto toga ciljajte na razinu tik ispod vašeg tinitusa, tako da se to dvoje pomiješa i da nijedan ne dominira. Širokopojasni zvukovi poput kiše, ventilatora ili filtrirane buke rade bolje od glazbe sa strukturom, jer melodija vraća pozornost.

Namjestite sobu jednom

Izvor zvuka na fiksnoj niskoj razini, svira cijelu noć, a ne na tajmeru koji završava u najgorem trenutku. Hladna, mračna soba. Sat koji ne možete vidjeti. Bez telefona u krevetu, jer provjeravanje vremena pretvara lošu noć u izmjereni neuspjeh. Ovo su obična pravila higijene spavanja i važnija su s tinitusom nego bez njega, jer kratka noć pogoršava tinitus sljedećeg dana.

Što učiniti kad se probudite u tri

Nemojte ležati i ispitivati ​​postoji li tinitus; jest, a provjeravanjem postaje glasnija. Ako ste budni dulje od dvadesetak minuta, ustanite, idite u drugu sobu, prigušite svjetlo i radite nešto nezahtjevno dok vam se ne spava. Ovo je standardni savjet za nesanicu i ovdje se primjenjuje nepromijenjeno. Cilj je spriječiti da krevet postane mjesto gdje se svađate.

Gdje leže dokazi

Terapija zvukom naširoko se koristi upravo za ovaj problem, a pregled Cochrane nije pronašao jake dokaze da je bolja ili lošija od drugih pristupa; to je razuman alat niskog rizika, a ne dokazani lijek. Kognitivno-bihevioralna terapija, koja ima sveukupno najjače dokaze, uključuje tehnike za noćne misli koje ljude drže budnima. Ako je spavanje prekinuto mjesecima, to je preporuka koju vrijedi tražiti.

Što ne kupiti

Uređaji koji obećavaju brisanje tinitusa, dodaci koji se prodaju za spavanje uz tinitus i skupi vlasnički tonovi – sve to nema dokaza. Američke smjernice ne preporučuju rutinske suplemente. Jeftini zvučnik koji reproducira kišu na pravoj razini radi isti posao kao i skup stroj, a vaš telefon to već radi.

Dodatno čitanje

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet