Tacet · Guies
Dormir amb tinnitus: què ajuda a les tres de la matinada
Per què el tinnitus és més fort a la nit, quin so utilitzar i a quin nivell, i els hàbits de son que marquen la diferència més gran.
En aquesta guia6
Per què es fa més fort a la nit
No canvia res a les teves orelles quan s'apaguen els llums. El que canvia és l'habitació: una habitació tranquil·la elimina el so de fons que va emmascarar parcialment els acúfens durant tot el dia, de manera que el mateix senyal es converteix en el més fort que pots escoltar. L'atenció fa la resta, perquè a la nit no hi ha res més competint per això. Entendre això no és un truc, és el motiu pel qual funcionen les solucions pràctiques.
El nivell de so que realment ajuda
L'instint és ofegar el tinnitus. Això sol ser contraproduent: un so d'emmascarament fort manté la vostra atenció en el problema i empitjora el contrast quan s'atura. En lloc d'això, apunteu a un nivell just per sota del vostre tinnitus, de manera que els dos es barregin i cap domine. Els sons de banda ampla com la pluja, un ventilador o un soroll filtrat funcionen millor que la música amb estructura, perquè la melodia atrau l'atenció.
Prepara l'habitació una vegada
Una font de so a un nivell baix fix, que es reprodueix tota la nit en lloc d'un temporitzador que s'acaba en el pitjor moment. Una habitació fresca i fosca. Un rellotge que no es pot veure. Sense telèfon al llit, perquè comprovar l'hora converteix una mala nit en un fracàs mesurat. Aquestes són normes ordinàries d'higiene del son, i importen més amb tinnitus que sense, perquè una nit curta fa que el tinnitus de l'endemà se senti pitjor.
Què fer quan et despertes a les tres
No us estigueu allà provant si el tinnitus encara hi és; ho és, i comprovar-ho fa més fort. Si estàs despert durant més d'uns vint minuts, aixeca't, ves a una altra habitació, mantén la llum baixa i fes alguna cosa poc exigent fins que tinguis somnolència. Aquest és el consell estàndard per a l'insomni i s'aplica sense canvis aquí. L'objectiu és evitar que el llit es converteixi en el lloc on lluites.
On es troben les proves
La teràpia sonora s'utilitza àmpliament exactament per a aquest problema, i la revisió Cochrane no va trobar cap evidència sòlida que sigui millor o pitjor que altres enfocaments; és una eina raonable i de baix risc en lloc d'una cura provada. La teràpia conductual cognitiva, que té l'evidència més sòlida en general, inclou tècniques per als pensaments nocturns que mantenen les persones despertes. Si el son s'ha trencat durant mesos, aquesta és la referència que val la pena demanar.
Què no comprar
Els dispositius que prometen esborrar el tinnitus, els suplements comercialitzats per al son del tinnitus i els costosos tons patentats no tenen proves. La directriu nord-americana recomana contra els suplements rutinaris. Un altaveu barat que reprodueix la pluja al nivell adequat fa la mateixa feina que una màquina cara, i el vostre telèfon ja ho fa.
Preguntes
Per què el meu tinnitus és pitjor a la nit?
Res canvia a les teves orelles. Una habitació tranquil·la elimina el so de fons que l'emmascarava durant el dia i no hi ha res més competint per la vostra atenció.
Quin so he de tocar a la nit?
Un so de banda ampla, com ara la pluja o un ventilador, situat just per sota del nivell del vostre tinnitus perquè els dos es barregin. L'emmascarament més fort sol mantenir la vostra atenció en el problema.
He d'utilitzar un temporitzador de son?
Un temporitzador que s'atura al mig de la nit et pot despertar en el pitjor moment. Un nivell baix constant durant tota la nit sol ser millor.
Més lectura
- Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
- Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet
Guies
Què és el tinnitus i què diu l'evidència sobre el seu tractament
Un relat senzill dels sorolls a les orelles: què el provoca, què recomanen les directrius i quins tractaments tenen evidència darrere.
Com trobar el to del vostre tinnitus i per què és útil
Un mètode pas a pas per fer coincidir la freqüència del vostre tinnitus amb un generador de tons i què fer amb el número un cop el tingueu.
Tractaments de tinnitus que no funcionen, segons les directrius
Suplements, fàrmacs i dispositius venuts per a tinnitus i què recomana la guia de pràctica clínica.
Habituació: com se senten els primers mesos amb tinnitus
Per què el nou tinnitus se sent catastròfic, què canvia al llarg de setmanes i mesos i com distingir el progrés d'un mal dia.
Protegir la teva audició quan ja tens tinnitus
L'exposició al soroll és una causa reconeguda de tinnitus. Protecció pràctica en concerts, a la feina i amb auriculars, sense viure en silenci.
Protegir l'oïda quan el tinnitus forma part de la imatge
Una guia tranquil·la per a l'exposició al so, els hàbits d'escolta i els límits d'una aplicació de suport als tinnitus.
Sonar les orelles després d'una nit sorollosa: què fer després
Què significa habitualment un tinnitus temporal després d'un concert o un esdeveniment fort, què ajuda els primers dies i quan et revisen l'audició.
Soroll blanc, rosa o marró per a tinnitus: què provar
Com difereixen els sons de fons comuns, per què un to més baix sovint se sent més suau i com triar un nivell que et doni suport sense cobrir-ho tot.
Pics de tinnitus: què escriure i què ignorar
Un mètode breu per registrar dies més forts, les quatre coses que val la pena registrar i com un diari converteix les nits dolentes en una conversa útil amb un metge.