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Dormir con tinnitus: lo que ayuda a las tres de la mañana
Por qué el tinnitus es más fuerte por la noche, qué sonido utilizar y a qué nivel, y los hábitos de sueño que marcan la mayor diferencia.
En esta guía6
¿Por qué hace más ruido por la noche?
Nada cambia en tus oídos cuando se apagan las luces. Lo que cambia es la habitación: un dormitorio tranquilo elimina el sonido de fondo que enmascaró parcialmente el tinnitus durante todo el día, por lo que la misma señal se convierte en lo más fuerte que puedes escuchar. La atención hace el resto, porque por la noche no hay nada más que compita por ella. Comprender esto no es un truco, es la razón por la que las soluciones prácticas funcionan.
El nivel de sonido que realmente ayuda
El instinto es ahogar el tinnitus. Esto suele resultar contraproducente: un sonido de enmascaramiento fuerte mantiene la atención en el problema y empeora el contraste cuando se detiene. En su lugar, apunte a un nivel justo debajo de su tinnitus, de modo que los dos se mezclen y ninguno domine. Los sonidos de banda ancha como la lluvia, un ventilador o un ruido filtrado funcionan mejor que la música con estructura, porque la melodía atrae la atención.
Configura la habitación una vez
Una fuente de sonido a un nivel bajo fijo, que se reproduce toda la noche en lugar de un temporizador que termina en el peor momento. Una habitación fresca y oscura. Un reloj que no puedes ver. Nada de teléfono en la cama, porque comprobar la hora convierte una mala noche en un fracaso mesurado. Estas son reglas comunes de higiene del sueño, y son más importantes con tinnitus que sin él, porque una noche corta hace que el tinnitus del día siguiente se sienta peor.
Qué hacer cuando te despiertas a las tres
No se quede ahí tumbado comprobando si el tinnitus sigue ahí; lo es, y comprobarlo lo hace más fuerte. Si permanece despierto durante más de veinte minutos, levántese, vaya a otra habitación, mantenga la luz baja y haga algo sencillo hasta que tenga sueño. Este es el consejo estándar para el insomnio y se aplica aquí sin cambios. El objetivo es evitar que la cama se convierta en el lugar de pelea.
Donde se encuentra la evidencia
La terapia con sonido se usa ampliamente exactamente para este problema, y la revisión Cochrane no encontró evidencia sólida de que sea mejor o peor que otros enfoques; es una herramienta razonable y de bajo riesgo más que una cura comprobada. La terapia cognitivo-conductual, que tiene la evidencia más sólida en general, incluye técnicas para los pensamientos nocturnos que mantienen a las personas despiertas. Si se ha interrumpido el sueño durante meses, esa es la derivación que vale la pena solicitar.
que no comprar
Los dispositivos que prometen borrar el tinnitus, los suplementos comercializados para el sueño con tinnitus y los costosos tonos patentados carecen de evidencia. La directriz estadounidense desaconseja los suplementos de rutina. Un altavoz barato que reproduce lluvia al nivel adecuado hace el mismo trabajo que una máquina cara, y tu teléfono ya lo hace.
Preguntas
¿Por qué mi tinnitus empeora por la noche?
Nada cambia en tus oídos. Una habitación tranquila elimina el sonido de fondo que la enmascaró durante el día y no hay nada más que compita por tu atención.
¿Qué sonido debo reproducir por la noche?
Un sonido de banda ancha como el de la lluvia o el de un ventilador, configúrelo justo por debajo del nivel de su tinnitus para que ambos se mezclen. El enmascaramiento más ruidoso generalmente mantiene su atención en el problema.
¿Debo usar un temporizador para dormir?
Un cronómetro que se detiene en mitad de la noche puede despertarte en el peor momento. Generalmente es mejor un nivel bajo constante durante toda la noche.
Para saber más
- Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
- Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet
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