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Dormir com zumbido: o que ajuda às três da manhã
Por que o zumbido é mais alto à noite, que som usar e em que nível e os hábitos de sono que fazem a maior diferença.
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Por que fica mais alto à noite
Nada muda em seus ouvidos quando as luzes se apagam. O que muda é o ambiente: um quarto silencioso remove o som de fundo que mascarava parcialmente o zumbido durante todo o dia, de modo que o mesmo sinal se torna a coisa mais alta que você pode ouvir. A atenção faz o resto, porque à noite não há mais nada competindo por ela. Compreender isso não é um truque, é a razão pela qual as soluções práticas funcionam.
O nível de som que realmente ajuda
O instinto é abafar o zumbido. O tiro geralmente sai pela culatra: um som alto de mascaramento mantém sua atenção no problema e piora o contraste quando ele para. Em vez disso, procure um nível logo abaixo do zumbido, para que os dois se misturem e nenhum domine. Sons de banda larga como chuva, ventilador ou ruído filtrado funcionam melhor do que música com estrutura, porque a melodia atrai a atenção.
Arrume a sala uma vez
Uma fonte sonora em um nível baixo fixo, tocando a noite toda, em vez de um cronômetro que termina no pior momento. Um quarto fresco e escuro. Um relógio que você não pode ver. Nenhum telefone na cama, porque verificar as horas transforma uma noite ruim em um fracasso medido. Estas são regras comuns de higiene do sono e são mais importantes com o zumbido do que sem, porque uma noite curta faz com que o zumbido do dia seguinte seja pior.
O que fazer quando você acorda às três
Não fique aí testando se o zumbido ainda existe; é, e verificar torna-o mais alto. Se você ficar acordado por mais de vinte minutos, levante-se, vá para outro cômodo, mantenha a luz baixa e faça algo pouco exigente até sentir sono. Este é o conselho padrão para a insônia e se aplica inalterado aqui. O objetivo é evitar que a cama se torne o lugar onde você luta.
Onde estão as evidências
A terapia sonora é amplamente utilizada exatamente para este problema, e a revisão Cochrane não encontrou nenhuma evidência forte de que seja melhor ou pior do que outras abordagens; é uma ferramenta razoável e de baixo risco, em vez de uma cura comprovada. A terapia cognitivo-comportamental, que apresenta as evidências mais fortes em geral, inclui técnicas para os pensamentos noturnos que mantêm as pessoas acordadas. Se o sono está interrompido há meses, vale a pena pedir esse encaminhamento.
O que não comprar
Dispositivos que prometem eliminar o zumbido, suplementos comercializados para dormir com zumbido e tons proprietários caros carecem de evidências. A diretriz americana não recomenda suplementos de rotina. Um alto-falante barato tocando chuva no nível certo faz o mesmo trabalho que uma máquina cara, e seu telefone já faz isso.
Perguntas
Por que meu zumbido piora à noite?
Nada muda em seus ouvidos. Uma sala silenciosa remove o som de fundo que a mascarava durante o dia, e não há mais nada competindo pela sua atenção.
Que som devo tocar à noite?
Um som de banda larga, como chuva ou ventilador, definido logo abaixo do nível do zumbido para que os dois se misturem. Um mascaramento mais alto geralmente mantém sua atenção no problema.
Devo usar um temporizador?
Um cronômetro que para no meio da noite pode te acordar no pior momento. Um nível baixo constante durante toda a noite geralmente é melhor.
Saiba mais
- Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
- Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet
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