டின்னிடஸுடன் தூங்குவது: அதிகாலை மூன்று மணிக்கு எது உதவுகிறது

இரவில் ஏன் சத்தம் அதிகமாகிறது

விளக்குகள் அணையும்போது உங்கள் காதுகளில் எதுவும் மாறாது. அறையில் என்ன மாற்றங்கள்: அமைதியான படுக்கையறை, நாள் முழுவதும் டின்னிடஸை ஓரளவு மறைக்கும் பின்னணி ஒலியை நீக்குகிறது, எனவே அதே சமிக்ஞை நீங்கள் கேட்கக்கூடிய சத்தமாக மாறும். கவனம் மற்றதைச் செய்கிறது, ஏனென்றால் இரவில் வேறு எதுவும் போட்டியிடாது. இதைப் புரிந்துகொள்வது ஒரு தந்திரம் அல்ல, நடைமுறைத் திருத்தங்கள் செயல்படுவதற்கு இதுவே காரணம்.

உண்மையில் உதவும் ஒலி நிலை

டின்னிடஸை மூழ்கடிப்பதே உள்ளுணர்வு. இது வழக்கமாக பின்வாங்குகிறது: உரத்த முகமூடி ஒலி உங்கள் கவனத்தை சிக்கலில் வைத்திருக்கிறது மற்றும் அது நிறுத்தப்படும்போது மாறுபாட்டை மோசமாக்குகிறது. அதற்குப் பதிலாக உங்கள் டின்னிடஸுக்குக் கீழே உள்ள அளவைக் குறிவைக்கவும், அதனால் இரண்டும் ஒன்றிணைந்து ஆதிக்கம் செலுத்தாது. பிராட்பேண்ட் மழை போன்ற ஒலிகள், மின்விசிறி அல்லது வடிகட்டப்பட்ட சத்தம் அமைப்புடன் இசையை விட சிறப்பாக வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் மெல்லிசை கவனத்தை பின்னுக்கு இழுக்கிறது.

அறையை ஒரு முறை அமைக்கவும்

ஒரு நிலையான குறைந்த மட்டத்தில் ஒலி மூலம், மோசமான தருணத்தில் முடிவடையும் டைமரில் அல்லாமல் இரவு முழுவதும் விளையாடும். ஒரு குளிர், இருண்ட அறை. உங்களால் பார்க்க முடியாத கடிகாரம். படுக்கையில் தொலைபேசி இல்லை, ஏனென்றால் நேரத்தைச் சரிபார்ப்பது மோசமான இரவை அளவிடப்பட்ட தோல்வியாக மாற்றுகிறது. இவை சாதாரண தூக்க சுகாதார விதிகள், மேலும் அவை இல்லாமல் இருப்பதை விட டின்னிடஸுடன் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் ஒரு குறுகிய இரவு அடுத்த நாள் டின்னிடஸை மோசமாக உணர வைக்கிறது.

மூன்று மணிக்கு எழுந்தவுடன் என்ன செய்ய வேண்டும்

டின்னிடஸ் இன்னும் இருக்கிறதா என்று சோதித்துக்கொண்டு அங்கே படுக்காதீர்கள்; அது, மற்றும் சரிபார்த்தல் அதை சத்தமாக செய்கிறது. நீங்கள் சுமார் இருபது நிமிடங்களுக்கு மேல் விழித்திருந்தால், எழுந்து, வேறொரு அறைக்குச் சென்று, வெளிச்சத்தை குறைவாக வைத்து, உங்களுக்கு தூக்கம் வரும் வரை தேவையில்லாத ஒன்றைச் செய்யுங்கள். இது தூக்கமின்மைக்கான நிலையான ஆலோசனையாகும், இது இங்கே மாறாமல் பொருந்தும். நீங்கள் சண்டையிடும் இடமாக படுக்கையை நிறுத்துவதே இதன் நோக்கம்.

ஆதாரம் எங்கே உள்ளது

சரியாக இந்தப் பிரச்சனைக்கு ஒலி சிகிச்சை பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் Cochrane மதிப்பாய்வு மற்ற அணுகுமுறைகளைக் காட்டிலும் சிறந்தது அல்லது மோசமானது என்பதற்கு வலுவான ஆதாரம் எதுவும் இல்லை; இது நிரூபிக்கப்பட்ட சிகிச்சையை விட நியாயமான, குறைந்த ஆபத்துள்ள கருவியாகும். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, ஒட்டுமொத்தமாக வலுவான ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளது, இரவு நேர எண்ணங்களுக்கான நுட்பங்களை உள்ளடக்கியது, இது மக்களை விழித்திருக்கும். பல மாதங்களாக தூக்கம் கலைந்திருந்தால், அதுதான் கேட்க வேண்டிய பரிந்துரை.

எதை வாங்கக்கூடாது

டின்னிடஸை அழிப்பதாக உறுதியளிக்கும் சாதனங்கள், டின்னிடஸ் தூக்கத்திற்காக சந்தைப்படுத்தப்படும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் விலையுயர்ந்த தனியுரிம டோன்கள் அனைத்திற்கும் ஆதாரம் இல்லை. வழக்கமான சப்ளிமெண்ட்களுக்கு எதிராக அமெரிக்க வழிகாட்டுதல் பரிந்துரைக்கிறது. மலிவான ஸ்பீக்கர் மழையை சரியான அளவில் விளையாடும் அதே வேலையை விலையுயர்ந்த இயந்திரம் செய்கிறது, உங்கள் ஃபோன் ஏற்கனவே அதைச் செய்கிறது.

மேலும் வாசிப்பு

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet