Tacet · Guider
Å sove med tinnitus: hva hjelper klokken tre om morgenen
Hvorfor tinnitus er høyest om natten, hvilken lyd du skal bruke og på hvilket nivå, og søvnvanene som utgjør den største forskjellen.
I denne veiledningen6
Hvorfor det blir høyere om natten
Ingenting endrer seg i ørene dine når lyset slukkes. Det som endrer seg er rommet: et stille soverom fjerner bakgrunnslyden som delvis maskerte tinnitusen hele dagen, så det samme signalet blir det høyeste du kan høre. Oppmerksomheten gjør resten, for om natten er det ingenting annet som konkurrerer om det. Å forstå dette er ikke et triks, det er grunnen til at de praktiske rettelsene fungerer.
Lydnivået som faktisk hjelper
Instinktet er å overdøve tinnitusen. Det slår vanligvis tilbake: en høy maskeringslyd holder oppmerksomheten din på problemet og gjør kontrasten verre når den stopper. Sikt i stedet for et nivå rett under tinnitusen din, så de to blander seg og ingen av dem dominerer. Bredbånd høres ut som regn, vifte eller filtrert støy fungerer bedre enn musikk med struktur, fordi melodi trekker oppmerksomheten tilbake.
Sett opp rommet en gang
En lydkilde på et fast lavt nivå som spiller hele natten i stedet for på en tidtaker som slutter i det verste øyeblikket. Et kjølig, mørkt rom. En klokke du ikke kan se. Ingen telefon i sengen, for å sjekke tiden gjør en dårlig natt til en målt feil. Dette er vanlige regler for søvnhygiene, og de betyr mer med tinnitus enn uten, fordi en kort natt gjør at neste dags tinnitus føles verre.
Hva du skal gjøre når du våkner klokken tre
Ikke ligg der og test om tinnitusen fortsatt er der; det er det, og å sjekke gjør det høyere. Hvis du er våken i mer enn omtrent tjue minutter, stå opp, gå til et annet rom, hold lyset lavt og gjør noe lite krevende til du føler deg trøtt. Dette er standardrådet for søvnløshet og det gjelder uendret her. Målet er å stoppe sengen fra å bli stedet der du kjemper.
Hvor bevisene sitter
Lydterapi er mye brukt for akkurat dette problemet, og Cochrane-gjennomgangen fant ingen sterke bevis på at det er bedre eller verre enn andre tilnærminger; det er et rimelig verktøy med lav risiko i stedet for en velprøvd kur. Kognitiv atferdsterapi, som har de sterkeste bevisene totalt sett, inkluderer teknikker for nattetankene som holder folk våkne. Hvis søvnen har vært ødelagt i flere måneder, er det henvisningen verdt å be om.
Hva du ikke skal kjøpe
Enheter som lover å slette tinnitus, kosttilskudd som markedsføres for tinnitussøvn og dyre proprietære toner mangler alle bevis. Den amerikanske retningslinjen fraråder rutinemessige kosttilskudd. En billig høyttaler som spiller regn på riktig nivå gjør samme jobben som en dyr maskin, og telefonen din gjør det allerede.
Spørsmål
Hvorfor er tinnitusen min verre om natten?
Ingenting forandrer seg i ørene dine. Et stille rom fjerner bakgrunnslyden som maskerte det i løpet av dagen, og det er ingenting annet som konkurrerer om oppmerksomheten din.
Hvilken lyd bør jeg spille om natten?
En bredbåndslyd som regn eller en vifte, satt like under tinnitusnivået slik at de to blandes. Høyere maskering holder vanligvis oppmerksomheten din på problemet.
Bør jeg bruke en sleep timer?
En tidtaker som stopper midt på natten kan vekke deg i det verste øyeblikket. Et jevnt lavt nivå hele natten er vanligvis bedre.
Videre lesing
- Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
- Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet
Guider
Hva tinnitus er, og hva bevisene sier om behandling av det
En enkel beretning om øresus: hva som forårsaker det, hva retningslinjene anbefaler, og hvilke behandlinger som har bevis bak seg.
Hvordan finne tonehøyden på tinnitusen din, og hvorfor det er nyttig
En trinn-for-trinn-metode for å matche frekvensen av tinnitus med en tonegenerator, og hva du skal gjøre med tallet når du har det.
Tinnitusbehandlinger som ikke virker, i henhold til retningslinjene
Kosttilskudd, legemidler og utstyr som selges mot tinnitus, og hva retningslinjene for klinisk praksis faktisk fraråder.
Tilvenning: hvordan de første månedene med tinnitus faktisk føles
Hvorfor ny tinnitus føles katastrofal, hva endres over uker og måneder, og hvordan man kan se fremgang fra en dårlig dag.
Beskytt hørselen din når du allerede har tinnitus
Støyeksponering er en anerkjent årsak til tinnitus. Praktisk beskyttelse på konserter, på jobb og med hodetelefoner, uten å leve i stillhet.
Beskyttelse av hørselen når tinnitus er en del av bildet
En rolig guide til lydeksponering, lyttevaner og grensene for en tinnitusstøtteapp.
Ringende ører etter en høy natt: hva du skal gjøre videre
Hva midlertidig tinnitus etter en konsert eller en høylytt begivenhet vanligvis betyr, hva hjelper de første dagene, og når du skal få sjekket hørselen.
Hvit, rosa eller brun støy for tinnitus: hva du bør prøve
Hvordan de vanlige bakgrunnslydene er forskjellige, hvorfor en lavere tonehøyde ofte føles mykere, og hvordan velge et nivå som støtter deg uten å dekke alt.
Tinnitus pigger: hva du skal skrive ned og hva du skal ignorere
En kort metode for å logge høyere dager, de fire tingene som er verdt å registrere, og hvordan en journal gjør dårlige netter til en nyttig samtale med en kliniker.