Spanje s tinitusom: kaj pomaga ob treh zjutraj

Zakaj je ponoči glasnejše

V ušesih se nič ne spremeni, ko ugasnejo luči. Spremeni se soba: tiha spalnica odstrani zvok v ozadju, ki je ves dan delno prikrival tinitus, tako da isti signal postane najglasnejša stvar, ki jo lahko slišite. Pozornost naredi ostalo, saj ponoči zanjo ne tekmuje nič drugega. Razumevanje tega ni trik, ampak razlog, da praktični popravki delujejo.

Raven zvoka, ki dejansko pomaga

Instinkt je preglasiti tinitus. To se ponavadi izjalovi: glasen maskirni zvok zadrži vašo pozornost na težavi in ​​poslabša kontrast, ko preneha. Namesto tega ciljajte na raven tik pod vašim tinitusom, da se oba zlijeta in nobeden ne prevladuje. Širokopasovni zvoki, kot so dež, ventilator ali filtriran šum, delujejo bolje kot glasba s strukturo, saj melodija pritegne pozornost nazaj.

Enkrat uredite sobo

Vir zvoka s fiksno nizko glasnostjo, ki se predvaja vso noč, namesto na časovniku, ki se konča v najslabšem trenutku. Hladna, temna soba. Ura, ki je ne vidite. Brez telefona v postelji, ker preverjanje ure spremeni slabo noč v izmerjeno napako. To so običajna pravila higiene spanja in so pomembnejša s tinitusom kot brez njega, saj kratka noč poslabša tinitus naslednji dan.

Kaj storiti, ko se zbudiš ob treh

Ne lezite tam in preverjajte, ali je tinitus še prisoten; je, preverjanje pa ga naredi glasnejšega. Če ste budni več kot približno dvajset minut, vstanite, pojdite v drug prostor, naj bo svetloba tiha in počnite nekaj nezahtevnega, dokler ne zaspite. To je standardni nasvet za nespečnost in tukaj velja nespremenjeno. Cilj je preprečiti, da postelja postane kraj, kjer se prepirata.

Kje so dokazi

Zdravljenje z zvokom se pogosto uporablja za natančno to težavo in pregled Cochrane ni našel trdnih dokazov, da je boljši ali slabši od drugih pristopov; je razumno orodje z majhnim tveganjem in ne dokazano zdravilo. Kognitivno vedenjska terapija, ki ima na splošno najmočnejše dokaze, vključuje tehnike za nočne misli, ki ohranjajo ljudi budne. Če je bil spanec prekinjen več mesecev, je to napotnica, za katero se splača prositi.

Česa ne kupiti

Naprave, ki obljubljajo, da bodo izbrisale tinitus, dodatki, ki se tržijo za spanje zaradi tinitusa, in dragi lastniški toni nimajo dokazov. Ameriška smernica odsvetuje rutinske dodatke. Poceni zvočnik, ki predvaja dež na pravi glasnosti, opravlja enako delo kot drag stroj in vaš telefon to že opravlja.

Nadaljnje branje

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet