Dormir avec des acouphènes : ce qui aide à trois heures du matin

Pourquoi il devient plus fort la nuit

Rien ne change dans vos oreilles quand la lumière s’éteint. Ce qui change, c’est la pièce : une chambre silencieuse supprime le fond sonore qui masquait partiellement l’acouphène toute la journée, et le même signal devient la chose la plus forte que vous entendiez. L’attention fait le reste, parce que la nuit rien d’autre ne la sollicite. Comprendre cela n’est pas une astuce : c’est la raison pour laquelle les solutions pratiques fonctionnent.

Le niveau sonore qui aide vraiment

Le réflexe est de couvrir l’acouphène. Cela se retourne en général contre vous : un masque sonore fort maintient votre attention sur le problème et rend le contraste pire quand il s’arrête. Visez plutôt un niveau juste en dessous de votre acouphène, pour que les deux se mêlent sans que l’un domine. Les sons à large bande, pluie, ventilateur, bruit filtré, marchent mieux qu’une musique structurée, car la mélodie ramène l’attention.

Préparez la chambre une fois pour toutes

Une source sonore à un niveau bas et fixe, qui joue toute la nuit plutôt qu’une minuterie qui s’arrête au pire moment. Une pièce fraîche et sombre. Un réveil que vous ne pouvez pas voir. Pas de téléphone dans le lit, parce que regarder l’heure transforme une mauvaise nuit en échec mesuré. Ce sont des règles ordinaires d’hygiène du sommeil, et elles comptent davantage avec un acouphène, car une nuit courte rend l’acouphène du lendemain plus pénible.

Que faire quand vous vous réveillez à trois heures

Ne restez pas allongée à vérifier si l’acouphène est toujours là : il l’est, et le vérifier l’amplifie. Si vous êtes éveillée depuis plus d’une vingtaine de minutes, levez-vous, changez de pièce, gardez une lumière faible et faites quelque chose de peu exigeant jusqu’à ce que le sommeil revienne. C’est le conseil standard contre l’insomnie et il s’applique tel quel ici. Le but est d’éviter que le lit devienne l’endroit où l’on se bat.

Où en sont les preuves

La thérapie sonore est largement utilisée pour exactement ce problème, et la revue Cochrane n’a pas trouvé de preuve solide qu’elle soit meilleure ou moins bonne que d’autres approches : c’est un outil raisonnable et peu risqué, pas un remède démontré. La thérapie cognitivo-comportementale, la mieux étayée dans l’ensemble, comprend des techniques pour les pensées nocturnes qui tiennent éveillé. Si le sommeil est haché depuis des mois, c’est l’orientation à demander.

Ce qu’il ne faut pas acheter

Les appareils qui promettent d’effacer l’acouphène, les compléments vendus pour dormir avec un acouphène et les tonalités propriétaires coûteuses manquent tous de preuves. La recommandation américaine déconseille les compléments en routine. Une enceinte bon marché qui diffuse de la pluie au bon niveau fait le même travail qu’une machine coûteuse, et votre téléphone le fait déjà.

Pour approfondir

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet