Сон при шуме в ушах: что помогает в три часа ночи

Почему ночью становится громче

В ваших ушах ничего не меняется, когда гаснет свет. Что меняется, так это комната: тихая спальня убирает фоновый звук, который весь день частично маскировал шум в ушах, поэтому тот же самый сигнал становится самым громким, что вы слышите. Внимание сделает все остальное, потому что ночью за него больше никто не соперничает. Понимание этого – не уловка, а причина того, что практические решения работают.

Уровень звука, который действительно помогает

Инстинкт состоит в том, чтобы заглушить шум в ушах. Обычно это имеет неприятные последствия: громкий маскирующий звук удерживает ваше внимание на проблеме и ухудшает контраст, когда он прекращается. Вместо этого стремитесь к уровню чуть ниже уровня шума в ушах, чтобы эти два звука сливались и ни один из них не доминировал. Широкополосные звуки, такие как дождь, шум вентилятора или фильтрованный шум, работают лучше, чем структурированная музыка, потому что мелодия отвлекает внимание.

Настройте комнату один раз

Источник звука с фиксированным низким уровнем громкости, воспроизводящий всю ночь, а не по таймеру, который заканчивается в самый неподходящий момент. Прохладная, темная комната. Часы, которые ты не видишь. Никакого телефона в постели, потому что проверка времени превращает плохую ночь в размеренный провал. Это обычные правила гигиены сна, и они имеют большее значение при наличии шума в ушах, чем при его отсутствии, поскольку короткая ночь ухудшает ощущение шума в ушах на следующий день.

Что делать, когда просыпаешься в три

Не лежите и проверяйте, сохраняется ли шум в ушах; это так, и проверка делает его громче. Если вы бодрствуете более двадцати минут, встаньте, перейдите в другую комнату, приглушите свет и сделайте что-нибудь нетребовательное, пока не почувствуете сонливость. Это стандартный совет при бессоннице, и здесь он применяется без изменений. Цель состоит в том, чтобы кровать не стала местом, где вы ссоритесь.

Где находятся доказательства

Звуковая терапия широко используется именно для решения этой проблемы, и Кокрейновский обзор не обнаружил убедительных доказательств того, что она лучше или хуже других подходов; это разумный инструмент с низким уровнем риска, а не проверенное лекарство. Когнитивно-поведенческая терапия, имеющая в целом самые убедительные доказательства, включает в себя методы работы с ночными мыслями, которые не дают людям уснуть. Если сон нарушен в течение нескольких месяцев, стоит обратиться за этим направлением.

Что не стоит покупать

Устройства, обещающие избавиться от шума в ушах, добавки, продаваемые для сна при шуме в ушах, и дорогие патентованные мелодии — все это не имеет доказательств. Американские рекомендации не рекомендуют регулярно принимать добавки. Дешевая колонка, воспроизводящая дождь на нужном уровне, выполняет ту же работу, что и дорогая машина, и ваш телефон уже это делает.

Дополнительно

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet