Nukkuminen tinnituksen kanssa: mikä auttaa kello kolmelta aamulla

Miksi öisin kuuluu kovempaa

Mikään ei muutu korvissasi, kun valot sammuvat. Mikä muuttaa huoneen: hiljainen makuuhuone poistaa taustaäänen, joka osittain peitti tinnituksen koko päivän, joten samasta signaalista tulee voimakkain asia, jonka voit kuulla. Huomio hoitaa loput, sillä yöllä mikään muu ei kilpaile siitä. Tämän ymmärtäminen ei ole temppu, se on syy käytännön korjauksiin.

Äänitaso, joka todella auttaa

Vaisto on hukuttaa tinnitus pois. Se yleensä kostautuu: kova peiteääni pitää huomiosi ongelmassa ja pahentaa kontrastia, kun se lakkaa. Pyri sen sijaan tinnituksen alapuolelle, jotta nämä kaksi sekoittuvat, eikä kumpikaan hallitse. Laajakaistaiset äänet, kuten sade, tuuletin tai suodatettu melu, toimivat paremmin kuin rakenteellinen musiikki, koska melodia vetää huomion takaisin.

Järjestä huone kerran

Äänilähde kiinteällä matalalla tasolla, joka soi koko yön mieluummin kuin ajastimella, joka päättyy pahimpaan hetkeen. Viileä, pimeä huone. Kello, jota et näe. Ei puhelinta sängyssä, koska kellonajan tarkistaminen muuttaa huonon yön mitatuksi epäonnistumiseksi. Nämä ovat tavallisia unihygieniasääntöjä, ja niillä on enemmän merkitystä tinnituksen kanssa kuin ilman, koska lyhyt yö pahentaa seuraavan päivän tinnitusta.

Mitä tehdä, kun heräät kolmelta

Älä makaa siellä ja testaa, onko tinnitus edelleen olemassa; se on, ja tarkistaminen saa sen kovempaa. Jos olet hereillä yli kaksikymmentä minuuttia, nouse ylös, mene toiseen huoneeseen, pidä valo alhaisena ja tee jotain vaatimatonta, kunnes tunnet olosi uneliaaksi. Tämä on unettomuuden perussuositus, ja se pätee muuttumattomana tässä. Tavoitteena on estää sängystä muodostumasta tappelupaikka.

Missä todisteet ovat

Ääniterapiaa käytetään laajalti juuri tähän ongelmaan, eikä Cochrane katsauksessa löydetty vahvaa näyttöä siitä, että se olisi parempi tai huonompi kuin muut lähestymistavat; se on kohtuullinen, vähäriskinen työkalu pikemminkin kuin todistettu parannuskeino. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, jolla on vahvin näyttö kaiken kaikkiaan, sisältää tekniikoita yöaikojen ajatuksiin, jotka pitävät ihmiset hereillä. Jos uni on katkennut kuukausia, se on se lähete, jota kannattaa pyytää.

Mitä ei kannata ostaa

Laitteista, jotka lupaavat poistaa tinnituksen, tinnituksen unen hoitoon markkinoiduista lisäravinteista ja kalliista patentoiduista äänistä ei ole todisteita. Amerikkalainen ohje suosittelee välttämään rutiininomaisia ​​lisäravinteita. Halpa kaiutin, joka soittaa sadetta oikealla tasolla, tekee saman työn kuin kallis kone, ja puhelimesi tekee sen jo.

Lue lisää

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet