ٹنائٹس کے ساتھ سونا: صبح تین بجے کیا مدد کرتا ہے۔

رات کو یہ کیوں تیز ہو جاتا ہے۔

جب لائٹس بجھ جاتی ہیں تو آپ کے کانوں میں کچھ نہیں بدلتا۔ کمرہ کیا تبدیلیاں کرتا ہے: ایک پرسکون بیڈروم پس منظر کی آواز کو ہٹاتا ہے جو جزوی طور پر پورے دن ٹنیٹس کو چھپا دیتا ہے، لہذا وہی سگنل سب سے بلند آواز بن جاتا ہے جسے آپ سن سکتے ہیں۔ توجہ باقی کرتا ہے، کیونکہ رات کو اس کے مقابلے میں اور کچھ نہیں ہے. اس کو سمجھنا کوئی چال نہیں ہے، یہی وجہ ہے کہ عملی اصلاحات کام کرتی ہیں۔

آواز کی سطح جو حقیقت میں مدد کرتی ہے۔

جبلت ٹنیٹس کو باہر ڈوبنا ہے۔ یہ عام طور پر الٹا فائر کرتا ہے: اونچی آواز میں ماسک کرنے والی آواز آپ کی توجہ مسئلے پر رکھتی ہے اور جب یہ رک جاتی ہے تو اس کے برعکس کو مزید خراب کر دیتی ہے۔ اس کے بجائے اپنے ٹنائٹس کے بالکل نیچے کی سطح کی طرف ٹارگٹ کریں، تاکہ دونوں آپس میں گھل مل جائیں اور نہ ہی غلبہ حاصل کریں۔ براڈ بینڈ بارش کی طرح لگتا ہے، پنکھا یا فلٹر شدہ شور ساخت کے ساتھ موسیقی سے بہتر کام کرتا ہے، کیونکہ میلوڈی توجہ کو واپس کھینچ لیتی ہے۔

ایک بار کمرہ ترتیب دیں۔

ایک مقررہ نچلی سطح پر ایک آواز کا ذریعہ، جو بدترین لمحے پر ختم ہونے والے ٹائمر کے بجائے پوری رات چل رہا ہے۔ ایک ٹھنڈا، تاریک کمرہ۔ ایسی گھڑی جو آپ نہیں دیکھ سکتے۔ بستر میں کوئی فون نہیں ہے، کیونکہ وقت کی جانچ پڑتال ایک خراب رات کو ناپے ہوئے ناکامی میں بدل دیتی ہے۔ یہ نیند کے حفظان صحت کے عام اصول ہیں، اور یہ بغیر کی نسبت ٹنیٹس کے ساتھ زیادہ اہمیت رکھتے ہیں، کیونکہ ایک چھوٹی رات اگلے دن کے ٹنیٹس کو مزید خراب محسوس کرتی ہے۔

جب آپ تین بجے بیدار ہوں تو کیا کریں۔

یہ جانچنے کے لیے وہاں جھوٹ نہ بولیں کہ آیا ٹنیٹس ابھی بھی موجود ہے؛ یہ ہے، اور جانچ پڑتال اسے بلند تر بناتی ہے۔ اگر آپ تقریباً بیس منٹ سے زیادہ جاگتے ہیں، تو اٹھیں، دوسرے کمرے میں جائیں، روشنی کم رکھیں، اور کچھ ایسا کریں جب تک آپ کو نیند نہ آئے۔ یہ بے خوابی کے لیے معیاری مشورہ ہے اور اس کا اطلاق یہاں پر ہوتا ہے۔ مقصد یہ ہے کہ بستر کو وہ جگہ بننے سے روکیں جہاں آپ لڑتے ہیں۔

جہاں ثبوت موجود ہیں۔

اس مسئلے کے لیے ساؤنڈ تھراپی کا وسیع پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے، اور Cochrane جائزے میں اس بات کا کوئی مضبوط ثبوت نہیں ملا کہ یہ دوسرے طریقوں سے بہتر یا بدتر ہے۔ یہ ثابت شدہ علاج کے بجائے ایک معقول، کم خطرہ والا آلہ ہے۔ سنجشتھاناتمک رویے کی تھراپی، جس کے مجموعی طور پر سب سے مضبوط ثبوت ہیں، میں رات کے وقت کے خیالات کے لیے تکنیکیں شامل ہیں جو لوگوں کو بیدار رکھتی ہیں۔ اگر نیند مہینوں سے ٹوٹی ہوئی ہے، تو یہ پوچھنے کے قابل ہے۔

کیا نہیں خریدنا ہے۔

ٹینیٹس کو مٹانے کا وعدہ کرنے والے آلات، ٹینیٹس نیند کے لیے فروخت کیے جانے والے سپلیمنٹس، اور مہنگے ملکیتی ٹونز میں ثبوت کی کمی ہے۔ امریکن گائیڈ لائن روٹین سپلیمنٹس کے خلاف تجویز کرتی ہے۔ صحیح سطح پر بارش بجانے والا سستا اسپیکر وہی کام کرتا ہے جو ایک مہنگی مشین کرتا ہے، اور آپ کا فون پہلے ہی یہ کام کرتا ہے۔

مزید پڑھنا

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet