Сон при шумі у вухах: що допомагає о третій ночі

Чому вночі стає голосніше

У вухах нічого не змінюється, коли гасне світло. Що змінюється, так це кімната: тиха спальня усуває фоновий звук, який частково маскував шум у вухах протягом усього дня, тому той самий сигнал стає найгучнішим, що ви можете почути. Решту зробить увага, тому що вночі ніщо інше не конкурує за неї. Розуміння цього не хитрість, це причина, чому практичні виправлення працюють.

Рівень звуку, який справді допомагає

Інстинкт полягає в тому, щоб заглушити шум у вухах. Зазвичай це має зворотний ефект: гучний маскувальний звук утримує вашу увагу на проблемі та погіршує контраст, коли він припиняється. Натомість прагніть до рівня трохи нижчого рівня шуму у вухах, щоб обидва поєднувалися й жоден не домінував. Широкосмугові звуки, такі як дощ, вентилятор або відфільтрований шум, працюють краще, ніж структурована музика, оскільки мелодія повертає увагу.

Облаштуйте кімнату один раз

Джерело звуку на фіксованому низькому рівні, яке грає всю ніч, а не за таймером, який закінчується в найгірший момент. Прохолодна темна кімната. Годинник, якого ви не бачите. Без телефону в ліжку, тому що перевірка часу перетворює погану ніч на розмірену невдачу. Це звичайні правила гігієни сну, і вони важливіші при шумі у вухах, ніж без нього, оскільки коротка ніч погіршує відчуття шуму у вухах наступного дня.

Що робити, коли прокидаєшся о третій

Не лежіть там, перевіряючи, чи шум у вухах все ще присутній; це так, і перевірка робить його голоснішим. Якщо ви не спите більше ніж двадцять хвилин, встаньте, вийдіть в іншу кімнату, не освітлюйте світло та робіть щось невимогливе, поки не відчуєте сонливість. Це стандартна порада для лікування безсоння, і тут вона без змін застосовна. Мета полягає в тому, щоб ліжко не стало місцем, де ви б'єтеся.

Де сидять докази

Звукова терапія широко використовується саме для вирішення цієї проблеми, і Кокранівський огляд не знайшов переконливих доказів того, що вона краща чи гірша за інші підходи; це розумний засіб із низьким ризиком, а не перевірене лікування. Когнітивно-поведінкова терапія, яка має найпереконливіші докази в цілому, включає методи нічних думок, які не дають людям спати. Якщо сон був порушений місяцями, це напрямок, який варто попросити.

Що не варто купувати

Пристроям, які обіцяють стерти шум у вухах, добавкам, що продаються для сну з шумом у вухах, і дорогим запатентованим мелодіям – всьому бракує доказів. Американська настанова рекомендує відмовитися від звичайних добавок. Дешевий динамік, який відтворює дощ на потрібному рівні, виконує ту ж роботу, що й дорога машина, і ваш телефон уже це робить.

Додаткові матеріали

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet