שינה עם טינטון: מה עוזר בשלוש לפנות בוקר

למה זה מתגבר בלילה

שום דבר לא משתנה באוזניים שלך כשהאורות כבים. מה שמשתנה הוא החדר: חדר שינה שקט מסיר את צליל הרקע שהסתיר חלקית את הטינטון כל היום, כך שאותו אות הופך לדבר הכי חזק שאפשר לשמוע. תשומת הלב עושה את השאר, כי בלילה אין שום דבר אחר שמתחרה עליה. להבין שזה לא טריק, זו הסיבה שהתיקונים המעשיים עובדים.

רמת הסאונד שבעצם עוזרת

האינסטינקט הוא להטביע את הטינטון. זה בדרך כלל פוגע: צליל מיסוך חזק שומר את תשומת הלב שלך על הבעיה ומחמיר את הניגודיות כשהיא מפסיקה. כוון במקום זאת לרמה ממש מתחת לטינטון שלך, כך שהשניים יתמזגו ואף אחד מהם לא שולט. פס רחב נשמע כמו גשם, מאוורר או רעש מסונן פועלים טוב יותר ממוזיקה עם מבנה, כי המנגינה מושכת את תשומת הלב לאחור.

הגדר את החדר פעם אחת

מקור קול ברמה נמוכה קבועה, מתנגן כל הלילה ולא בטיימר שמסתיים ברגע הגרוע ביותר. חדר קריר וחשוך. שעון שאתה לא יכול לראות. אין טלפון במיטה, כי בדיקת השעה הופכת לילה רע לכישלון מדוד. אלו הם כללי היגיינת שינה רגילים, והם חשובים יותר עם טינטון מאשר בלי, כי לילה קצר גורם לטינטון של היום למחרת להרגיש גרוע יותר.

מה לעשות כשאתה מתעורר בשלוש

אל תשכב שם ובדוק אם הטינטון עדיין שם; זה כן, ובדיקה עושה את זה חזק יותר. אם אתם ערים יותר מעשרים דקות בערך, קום, לכו לחדר אחר, שמרו על אור נמוך ועשו משהו לא תובעני עד שתרגישו ישנוני. זוהי העצה הסטנדרטית עבור נדודי שינה והיא חלה ללא שינוי כאן. המטרה היא לעצור את הפיכת המיטה למקום שבו אתה נלחם.

היכן יושבות הראיות

טיפול בסאונד נמצא בשימוש נרחב בדיוק לבעיה זו, ובסקירת Cochrane לא נמצאה הוכחה חזקה לכך שהיא טובה או גרועה מגישות אחרות; זהו כלי סביר, בעל סיכון נמוך ולא תרופה מוכחת. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שיש לו את העדויות החזקות ביותר בסך הכל, כולל טכניקות למחשבות הלילה ששומרות על אנשים ערים. אם השינה נשברה במשך חודשים, זו ההפניה ששווה לבקש.

מה לא לקנות

מכשירים המבטיחים למחוק טינטון, תוספי מזון המשווקים לשנת טינטון וטונים קנייניים יקרים כולם חסרים ראיות. ההנחיה האמריקאית ממליצה על תוספי תזונה שגרתיים. רמקול זול מנגן גשם ברמה הנכונה עושה את אותה עבודה כמו מכונה יקרה, והטלפון שלך כבר עושה זאת.

לקריאה נוספת

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet