Att sova med tinnitus: vad hjälper klockan tre på morgonen

Varför det blir högre på natten

Inget förändras i dina öron när lamporna släcks. Det som förändras är rummet: ett tyst sovrum tar bort bakgrundsljudet som delvis maskerade tinnitus hela dagen, så samma signal blir det högsta du kan höra. Uppmärksamhet gör resten, för på natten finns det inget annat som konkurrerar om det. Att förstå detta är inte ett knep, det är anledningen till att de praktiska korrigeringarna fungerar.

Ljudnivån som faktiskt hjälper

Instinkten är att dränka tinnitusen. Det brukar slå tillbaka: ett högt maskeringsljud håller din uppmärksamhet på problemet och gör kontrasten värre när den upphör. Sikta istället på en nivå strax under din tinnitus, så att de två blandas och ingen av dem dominerar. Bredband låter som regn, en fläkt eller filtrerat brus fungerar bättre än musik med struktur, eftersom melodin drar uppmärksamheten tillbaka.

Ställ in rummet en gång

En ljudkälla på en fast låg nivå som spelar hela natten snarare än på en timer som slutar i värsta ögonblicket. Ett svalt, mörkt rum. En klocka du inte kan se. Ingen telefon i sängen, för att kolla tiden förvandlar en dålig natt till ett mätt misslyckande. Det här är vanliga sömnhygienregler, och de betyder mer med tinnitus än utan, eftersom en kort natt gör att nästa dags tinnitus känns värre.

Vad ska du göra när du vaknar vid tre

Ligg inte där och testa om tinnitus fortfarande finns där; det är det, och kontroll gör det högre. Om du är vaken i mer än cirka tjugo minuter, gå upp, gå till ett annat rum, håll ljuset lågt och gör något anspråkslöst tills du känner dig sömnig. Detta är standardrådet för sömnlöshet och det gäller oförändrat här. Målet är att stoppa sängen från att bli platsen där du slåss.

Där bevisen sitter

Ljudterapi används ofta för just detta problem, och Cochrane-översikten fann inga starka bevis för att det är bättre eller sämre än andra metoder; det är ett rimligt, lågriskverktyg snarare än ett beprövat botemedel. Kognitiv beteendeterapi, som har de starkaste bevisen totalt sett, inkluderar tekniker för nattliga tankar som håller människor vakna. Om sömnen har varit bruten i månader, är det remissen värd att be om.

Vad man inte ska köpa

Enheter som lovar att radera tinnitus, kosttillskott som marknadsförs för tinnitussömn och dyra proprietära toner saknar alla bevis. Den amerikanska riktlinjen avråder från rutinmässiga kosttillskott. En billig högtalare som spelar regn på rätt nivå gör samma jobb som en dyr maskin, och din telefon gör det redan.

Läs vidare

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet