Spánek s tinnitem: co pomáhá ve tři ráno

Proč je v noci hlasitější

Když světla zhasnou, ve vašich uších se nic nezmění. Co se mění, je místnost: tichá ložnice odstraňuje zvuk na pozadí, který celý den částečně maskoval tinnitus, takže stejný signál se stává nejhlasitější věcí, kterou můžete slyšet. O zbytek se postará pozornost, protože v noci o ni nic jiného nekonkuruje. Pochopení toho není trik, to je důvod, proč praktické opravy fungují.

Hladina zvuku, která skutečně pomáhá

Instinkt je přehlušit tinnitus. To obvykle selže: hlasitý maskovací zvuk udržuje vaši pozornost na problému a zhoršuje kontrast, když se zastaví. Místo toho zamiřte na úroveň těsně pod vaším tinnitem, aby se tyto dva prolínaly a ani jeden nedominoval. Širokopásmové zvuky jako déšť, ventilátor nebo filtrovaný hluk fungují lépe než hudba se strukturou, protože melodie přitahuje pozornost zpět.

Postavte místnost jednou

Zdroj zvuku na pevné nízké úrovni, který hraje celou noc, spíše než na časovači, který končí v nejhorší chvíli. Chladná, tmavá místnost. Hodiny, které nevidíte. Žádný telefon v posteli, protože kontrola času mění špatnou noc v měřený výpadek. Toto jsou běžná pravidla spánkové hygieny a záleží na nich více s tinnitem než bez něj, protože krátká noc zhoršuje tinnitus následujícího dne.

Co dělat, když se vzbudíte ve tři

Neležte a zkoušejte, zda tam tinnitus stále je; je a kontrola to zesiluje. Pokud jste vzhůru déle než asi dvacet minut, vstaňte, jděte do jiné místnosti, ztlumte světlo a dělejte něco nenáročného, dokud se nebudete cítit ospalí. Toto je standardní rada pro nespavost a zde platí beze změny. Cílem je zabránit tomu, aby se postel stala místem, kde bojujete.

Kde sedí důkazy

Zvuková terapie je široce používána přesně pro tento problém a Cochranův přehled nenašel žádný silný důkaz, že je lepší nebo horší než jiné přístupy; je to spíše rozumný nástroj s nízkým rizikem než osvědčený lék. Kognitivně behaviorální terapie, která má celkově nejsilnější důkazy, zahrnuje techniky pro noční myšlenky, které udržují lidi vzhůru. Pokud byl spánek přerušen měsíce, je to doporučení, o které stojí za to požádat.

Co nekupovat

Zařízení slibující vymazání tinnitu, doplňky prodávané pro tinnitusový spánek a drahé proprietární tóny postrádají důkazy. Americká směrnice nedoporučuje rutinní doplňky. Levný reproduktor, který hraje déšť na správné úrovni, dělá stejnou práci jako drahý stroj a váš telefon už to dělá.

Zdroje a další čtení

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet