耳鳴りのある睡眠：午前3時に役立つもの

夜になると音が大きくなる理由

ライトが消えても耳には何も変化がありません。変化するのは部屋です。静かな寝室では、一日中耳鳴りを部分的に覆い隠していた背景音が取り除かれ、同じ信号が最も大きく聞こえるようになります。夜は他に競争するものがないので、注意力が残りをもたらします。これを理解することはコツではなく、実際的な修正が機能する理由です。

実際に役立つ騒音レベル

本能は耳鳴りをかき消したいと思っています。それはたいてい裏目に出ます。大きなマスキング音によって注意が問題に集中しなくなり、音が止まるとコントラストが悪化します。代わりに、耳鳴りのすぐ下のレベルを目指してください。こうすることで、2 つの音が混ざり合い、どちらかが支配的になることがなくなります。雨やファン、フィルターをかけたノイズのようなブロードバンドサウンドは、メロディーが注意を引き戻すため、構造のある音楽よりも効果的です。

一度部屋を整えてください

最悪の瞬間に終了するタイマーではなく、一定の低いレベルの音源を一晩中再生します。涼しくて暗い部屋。目に見えない時計。ベッドに電話はありません。時間を確認すると、悪い夜が重大な失敗に変わるからです。これらは一般的な睡眠衛生規則であり、夜間が短いと翌日の耳鳴りが悪化するため、耳鳴りがない場合よりも耳鳴りがある場合の方が重要です。

3時に起きたら何をするか

耳鳴りがまだあるかどうかを確認するためにそこに横たわらないでください。チェックすると音が大きくなります。約 20 分以上起きている場合は、起きて別の部屋に行き、照明を暗くし、眠くなるまで負担のない何かをしてください。これは不眠症に対する標準的なアドバイスであり、ここでもそのまま適用されます。ベッドが喧嘩の場所になるのを阻止するのが目的だ。

証拠がどこにあるのか

音響療法は、まさにこの問題に対して広く使用されていますが、コクランのレビューでは、音響療法が他のアプローチより優れている、または劣っているという強力な証拠は見つかりませんでした。それは証明された治療法ではなく、合理的でリスクの低い手段です。全体的に最も強力な証拠を持つ認知行動療法には、人々を目覚めさせ続ける夜間の思考のためのテクニックが含まれています。何ヶ月も睡眠が途切れている場合は、紹介してもらう価値があります。

買ってはいけないもの

耳鳴りを消すとうたう機器、耳鳴り睡眠用に市販されているサプリメント、高価な独自の音色などはすべて証拠に欠けています。アメリカのガイドラインでは、日常的なサプリメントの摂取を推奨していません。雨を適切なレベルで再生する安価なスピーカーは、高価なマシンと同じ働きをし、あなたの携帯電話はすでにそれを行っています。

参考情報

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet