Slapen met tinnitus: wat helpt om drie uur 's ochtends

Waarom het 's nachts luider wordt

Er verandert niets in je oren als het licht uitgaat. Wat verandert is de kamer: een stille slaapkamer verwijdert het achtergrondgeluid dat de tinnitus de hele dag gedeeltelijk maskeerde, zodat hetzelfde signaal het luidste wordt dat je kunt horen. De aandacht doet de rest, want 's nachts is er niets anders dat erom strijdt. Dit begrijpen is geen truc, het is de reden dat de praktische oplossingen werken.

Het geluidsniveau dat daadwerkelijk helpt

Het instinct is om de tinnitus te overstemmen. Dat werkt meestal averechts: een luid maskerend geluid houdt je aandacht op het probleem gericht en maakt het contrast erger als het stopt. Streef in plaats daarvan naar een niveau net onder uw tinnitus, zodat de twee samenvloeien en geen van beide domineert. Breedbandgeluiden als regen, een ventilator of gefilterd geluid werken beter dan muziek met structuur, omdat melodie de aandacht terugtrekt.

Richt de kamer een keer in

Een geluidsbron op een vast laag niveau, die de hele nacht doorspeelt in plaats van op een timer die op het slechtste moment afloopt. Een koele, donkere kamer. Een klok die je niet kunt zien. Geen telefoon in bed, want het checken van de tijd verandert een slechte nacht in een gemeten mislukking. Dit zijn gewone regels voor slaaphygiëne, en ze zijn belangrijker met tinnitus dan zonder, omdat een korte nacht ervoor zorgt dat de tinnitus de volgende dag erger aanvoelt.

Wat te doen als je om drie uur wakker wordt

Ga niet liggen testen of de tinnitus er nog is; dat is het ook, en als je het controleert, wordt het luider. Als u langer dan twintig minuten wakker bent, sta dan op, ga naar een andere kamer, houd het licht laag en doe iets dat niet veeleisend is, totdat u zich slaperig voelt. Dit is het standaardadvies bij slapeloosheid en geldt hier onveranderd. Het doel is om te voorkomen dat het bed de plek wordt waar je vecht.

Waar het bewijs zit

Voor precies dit probleem wordt geluidstherapie op grote schaal gebruikt, en de Cochrane-review vond geen sterk bewijs dat deze beter of slechter is dan andere benaderingen; het is eerder een redelijk instrument met een laag risico dan een bewezen geneesmiddel. Cognitieve gedragstherapie, die over het geheel genomen het sterkste bewijsmateriaal heeft, omvat technieken voor de nachtelijke gedachten die mensen wakker houden. Als de slaap al maanden verstoord is, is dat de verwijzing die de moeite waard is om te vragen.

Wat je niet moet kopen

Apparaten die beloven tinnitus uit te wissen, supplementen die op de markt worden gebracht voor tinnitusslaap en dure gepatenteerde tonen ontberen allemaal bewijs. De Amerikaanse richtlijn raadt routinesupplementen af. Een goedkope luidspreker die regen op het juiste niveau afspeelt, doet hetzelfde werk als een dure machine, en je telefoon doet het al.

Meer lezen

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet