Զգուշացումով քնելը. ինչն է օգնում առավոտյան ժամը երեքին

Ինչու է այն ավելի բարձրանում գիշերը

Ձեր ականջներում ոչինչ չի փոխվում, երբ լույսերը մարում են: Սենյակը փոխվում է. հանգիստ ննջասենյակը հեռացնում է ֆոնային ձայնը, որը մասամբ քողարկում էր ականջի ականջը ամբողջ օրը, ուստի նույն ազդանշանը դառնում է ամենաբարձր ձայնը, որ կարող եք լսել: Մնացածը ուշադրությունն է, որովհետև գիշերը դրա համար այլ բան չկա: Սա հասկանալը հնարք չէ, դա պատճառ է, որ գործնական շտկումներն աշխատում են:

Ձայնի մակարդակը, որն իրականում օգնում է

Բնազդը ականջների ականջը խեղդելն է: Դա սովորաբար հակադարձում է. քողարկման բարձր ձայնը ձեր ուշադրությունը պահում է խնդրի վրա և վատացնում է հակադրությունը, երբ այն դադարում է: Փոխարենը նպատակ դրեք ձեր ականջի ականջից ցածր մակարդակի վրա, այնպես որ երկուսը միաձուլվեն, և ոչ մեկը գերակշռի: Լայնաշերտով հնչյունները նման են անձրևի, օդափոխիչի կամ զտված աղմուկի, ավելի լավ են աշխատում, քան կառուցվածքով երաժշտությունը, քանի որ մեղեդին հետ է քաշում ուշադրությունը:

Մի անգամ կարգավորեք սենյակը

Ձայնի աղբյուր ֆիքսված ցածր մակարդակի վրա, որը նվագում է ամբողջ գիշեր, այլ ոչ թե ժամաչափով, որն ավարտվում է ամենավատ պահին: Զով, մութ սենյակ: Ժամացույց, որը դուք չեք կարող տեսնել: Հեռախոս չկա անկողնում, քանի որ ժամը ստուգելը վատ գիշերը վերածում է չափված ձախողման: Սրանք սովորական քնի հիգիենայի կանոններ են, և դրանք ավելի կարևոր են ականջի զնգոցների դեպքում, քան առանց առանց, քանի որ կարճ գիշերը վատթարանում է հաջորդ օրվա ականջների զնգոցը:

Ինչ անել, երբ արթնանաք երեքին

Մի պառկեք այնտեղ՝ ստուգելու, թե արդյոք ականջի ականջը դեռ կա. դա է, և ստուգումն ավելի բարձր է դարձնում: Եթե ​​մոտ քսան րոպեից ավելի արթուն եք, վեր կացեք, գնացեք մեկ այլ սենյակ, լույսը ցածր պահեք և ինչ-որ անհարկի բան արեք, մինչև քնեք: Սա ստանդարտ խորհուրդ է անքնության համար, և այն գործում է անփոփոխ այստեղ: Նպատակն այն է, որ անկողինը դառնա այն վայրը, որտեղ դուք կռվում եք:

Որտեղ են գտնվում ապացույցները

Ձայնային թերապիան լայնորեն կիրառվում է հենց այս խնդրի համար, և Cochrane ակնարկը չի գտել որևէ ամուր ապացույց, որ այն ավելի լավն է կամ վատը, քան մյուս մոտեցումները. դա ավելի շուտ ողջամիտ, ցածր ռիսկային գործիք է, քան ապացուցված բուժում: Ճանաչողական վարքագծային թերապիան, որն ընդհանուր առմամբ ունի ամենաուժեղ ապացույցները, ներառում է գիշերային մտքերի տեխնիկա, որոնք մարդկանց արթուն են պահում: Եթե ​​քունը խաթարվել է ամիսներով, դա այն ուղղորդումն է, որն արժե խնդրել:

Ինչ չի կարելի գնել

Սարքերը, որոնք խոստանում են ջնջել ականջների ականջները, ականջներում քնի համար վաճառվող հավելումները և թանկարժեք սեփական տոները, բոլորը ապացույցներ չունեն: Ամերիկյան ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս հրաժարվել սովորական հավելումներից: Ճիշտ մակարդակով անձրև նվագող էժան բարձրախոսն անում է նույն աշխատանքը, ինչ թանկարժեք սարքը, և ձեր հեռախոսն արդեն անում է դա:

Հետագա ընթերցում

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet