睡覺時耳鳴：凌晨三點有什麼幫助

為什麼晚上聲音變大

當燈熄滅時，你的耳朵沒有任何變化。改變的是房間：安靜的臥室消除了整天部分掩蓋耳鳴的背景聲音，因此相同的信號成為您能聽到的最響亮的聲音。剩下的事情就由注意力來完成，因為在晚上沒有其他事情可以與之競爭。理解這一點並不是什麼技巧，而是實際修復工作有效的原因。

真正有幫助的聲級

本能是要淹沒耳鳴。這通常會適得其反：響亮的掩蔽聲音會讓你的注意力集中在問題上，並且當它停止時會使對比度變得更差。相反，目標是略低於耳鳴的水平，這樣兩者就會混合在一起，不會占主導地位。寬頻聽起來像下雨、風扇或過濾噪音比有結構的音樂效果更好，因為旋律可以把注意力拉回來。

把房間佈置好一次

聲源處於固定的低電平，整夜播放，而不是在最糟糕的時刻結束的計時器上播放。一個涼爽、黑暗的房間。你看不見的時鐘。床上沒有電話，因為檢查時間會讓糟糕的夜晚變成有節制的失敗。這些都是普通的睡眠衛生規則，對耳鳴來說比沒有耳鳴更重要，因為短暫的睡眠會讓隔天的耳鳴感覺更糟。

三點起床後做什麼

不要躺在那裡測試耳鳴是否仍然存在；確實如此，檢查會讓聲音更大。如果你醒的時間超過二十分鐘，就起床，去另一個房間，把燈光調暗，做一些不需要太多的事情，直到你感到困為止。這是針對失眠的標準建議，這裡也同樣適用。目的是阻止床成為你們打架的地方。

證據在哪裡

聲音療法被廣泛用於解決這個問題，Cochrane 綜述沒有發現強有力的證據表明它比其他方法更好或更差；它是一種合理的、低風險的工具，而不是一種經過驗證的治療方法。整體而言，認知行為療法擁有最有力的證據，其中包括使人們保持清醒的夜間想法的技術。如果睡眠中斷了幾個月，就值得尋求轉介。

什麼不該買

承諾消除耳鳴的設備、用於耳鳴睡眠的補充劑以及昂貴的專有音調都缺乏證據。美國指南建議不要常規補充劑。一個廉價的揚聲器在適當的音量下播放雨聲可以與昂貴的機器完成相同的工作，並且您的手機已經可以做到這一點。

延伸閱讀

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet